# 滑輪單手腕帶側平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10971/cable-single-arm-cuffed-lateral-raise/
- Media ID: 10971
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/10971/cable-single-arm-cuffed-lateral-raise.mp4

## Description

滑輪單手腕帶側平舉是一個單邊進行的肩部孤立訓練動作，使用扣在滑輪機低位滑輪上的手腕帶或綁帶。你不用握住手柄，而是將手腕帶套在手腕上，這樣會完全改變動作的感覺：阻力直接拉住手腕關節，張力沿著手臂成一直線傳遞，而你的握力可以完全放鬆。這樣更容易讓力量集中在三角肌中束，避免前臂搶走了工作。

因為纜繩是從低位滑輪拉出來的，阻力在整個動作弧線中並不平均，跟啞鈴不同。當手臂垂在身邊時阻力最輕，手臂接近肩高時阻力最重。這個力量曲線其實很適合三角肌中束，因為這塊肌肉在中段和舉起到頂點附近時最有力，所以很多訓練者發現，在肩高的位置，這個動作比自由重量帶來更強、更實在的收縮感。

單邊訓練的設定還有第二個好處。空著的那隻手可以扶住機身作平衡和支撐，讓你可以稍微側身站立、穩住軀幹，把全部注意力放在訓練中的肩膀上，身體不會晃來晃去。示範中標示的部位是肩膀外側，同時肩膀前側和上斜方肌在動作頂點附近也會有少量參與。

這個動作適合任何想更精準刺激三角肌中束的人：做啞鈴側平舉時前臂比肩膀先攰的訓練者、需要逐邊練去糾正左右不平衡的人，以及想找一個嚴格孤立變化的中高階訓練者。新手也可以做，但輕負重的滑輪和手腕帶設定，需要耐心和較慢的節奏才見效果。

設定比啞鈴側平舉更加重要。滑輪應該調到最低位置，手腕帶要緊貼手腕但不能勒住，而你要站得離機器夠遠，令纜繩不會碰到身體，但又不能太遠以致被拉得失去平衡。稍微轉身背向機器，可以令纜繩路徑順暢，手臂就能直線向外舉起。

動作要做得嚴格：手臂沿著順滑的弧線向外、並稍為在軀幹前方舉起，到達肩高或稍低於肩高的位置停下，短暫停頓，然後有控制地放下，不要讓重量堆疊猛烈回落。因為一次只有一邊手臂在工作，很容易想作弊借力；保持肩胛骨穩定、軀幹不動，才是真正的側平舉，而不是加了步驟的聳肩。

## 運動說明

1. 將滑輪機的滑輪調到最低位置，並把手腕帶或綁帶扣上扣環。
2. 站在機器旁邊，手腕帶穩妥地套在訓練那邊的手腕上，空著的手扶住機身作支撐。
3. 採取穩定的前後腳企位或與肩同寬的企位，企直身體，軀幹稍微側離機器，令纜繩不會碰到身體和大腿。
4. 開始時訓練那邊的手臂垂在身邊，手肘有輕微彎曲，纜繩已經有少許張力。
5. 收緊核心，保持肋骨疊在骨盆正上方，然後才開始舉起。
6. 手臂沿著順滑的弧線向側面舉起，由手肘帶動，保持手肘的輕微彎曲，直至手到達肩高的位置。
7. 在頂點停一拍，不要把肩膀向耳朵方向聳起。
8. 慢慢放下手臂，全程對抗纜繩的拉力，直至手回到身邊，但不要讓重量堆疊完全坐底。
9. 舉起手臂時呼氣，放下時吸氣。
10. 完成一邊的所有次數後，解開手腕帶，換另一邊手臂重複。

## 貼士與竅門

- 如果上斜方肌搶了工作，就在稍低於肩高的位置停下，並想像將手向外推而不是向上推；纜繩遞增的阻力往往會令你在頂點不自覺地聳肩。
- 保持手掌向下或稍微向內朝向大腿；舉起時將手掌轉向上會令力量轉移到肩前，偏離三角肌中束。
- 不要讓重量堆疊在每一下之間坐底；保持持續張力正是手腕帶加低位滑輪這個設定的一大優點。
- 纜繩會貼近大腿經過，所以要站得離機器夠遠，令纜繩不碰到身體，而不用傾側軀幹去遷就。
- 一開始用的重量要比啞鈴側平舉輕；沒有握力的負擔，三角肌會得到實在的負荷，而且頂點的重量比底部感覺到的更重。
- 軀幹稍微傾離機器是可以的，但扭動臀部或用手扶的那邊拉扯，就會變成靠慣性完成的動作。
- 整組動作都要固定手肘的彎曲角度；在頂點伸直手臂是訓練者偷範圍、卻沒有多做三角肌工作的常見手法。
- 如果手腕帶勒住手腕，就將它移高一點到前臂，或加一個小護套；關節位置不舒服通常會令人生劃早收工。

## 常見問題

### 滑輪單手腕帶側平舉訓練哪些肌肉？

主要肌肉是肩膀外側的三角肌中束，當手臂接近肩高時，三角肌前束和上斜方肌會輔助發力。因為負重是扣在手腕帶上而不是握在手中，前臂和握力可以保持放鬆。

### 為什麼這個側平舉要用腕帶而不是手柄？

手腕帶把握力這個因素完全移除，前臂疲勞和手部壓力就不會限制整組表現。纜繩亦是在手腕位置成直線拉動，很多訓練者覺得這樣三角肌中束的收縮更純粹。

### 滑輪單手腕帶側平舉同啞鈴側平舉有什麼分別？

啞鈴在動作最低點負荷最大，而低位滑輪則在接近肩高時負荷最大，那正是三角肌其實最有力的位置。單邊設定還讓你有一隻手可以扶住機器穩定身體，更容易保持動作嚴格。

### 手臂應該般到多高？

般到手大約到達肩高，約莫與三角肌同一水平即可。般得再高主要是上斜方肌參與，而且容易引起聳肩。

### 新手可以做這個動作嗎？

可以，只要用輕重量和慢節奏開始。機身提供明確的支撐點，其實比企立啞鈴側平舉更容易保持平衡，但嚴格的技術仍然需要時間學習。

### 為什麼我頸或者斜方肌會有感覺？

通常代表重量太重，或者般高過了肩高，令上斜方肌代償。減輕一點負重，在肩高水平停下，並保持肩胛骨穩定。

### 如果健身室沒有腕帶，可以用什麼代替？

用單手柄低位滑輪做滑輪側平舉，動作模式一樣，或者用一條固定在腳下低位的阻力帶。腕帶版本只是在手腕位置提供最直接的張力。

### 應該兩邊手在同一組做，還是逐邊做？

先用一邊手臂完成所有次數才轉邊，然後另一邊做相同的次數。這樣你可以用空著的手扶住機器穩定身體，也容易發現和糾正左右兩邊的力量差距。

### 這個動作對肩關節安全嗎？

只要用有控制的節奏，並且活動範圍保持在肩高或以下，這是一個對關節友善的孤立訓練。保持手肘彎曲角度不變，避免猛力拉起重量，如果般到頂點時感覺到夾擊痛就要減輕負重。