# 槓鈴膝下懸垂抓舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10983/barbell-hang-snatch-below-the-knees/
- Media ID: 10983
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 全身
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10983/barbell-hang-snatch-below-the-knees.mp4

## Description

槓鈴膝下懸垂抓舉是一項奧林匹克舉重變化動作，起始時槓鈴懸垂在膝蓋下方少許位置，然後用一次爆發性發力將槓鈴推過頭頂，並以深蹲姿勢接住。因為槓鈴的起始點在膝蓋以下，而不是髖部或膝蓋以上，你需要在更長的拉引過程中產生力量，這令這個版本非常適合強化腿後肌、臀部和下背，同時仍然要求完整抓舉所需的速度和協調性。

這個動作適合已經掌握良好槓鈴硬拉和頭頂深蹲的中階訓練者。舉重運動員用它來強化抓舉的第一拉和第二拉階段，一般力量型運動員則用它發展爆發性髖關節伸展，這種能力可以直接轉移到短跑、跳躍及其他運動表現上。如果你能輕鬆完成槓鈴頭頂深蹲，又懂得以髖部屈髖發力，就已經具備用輕重量學習這個動作的基本條件。

起始位置是這個動作的關鍵。你要以硬拉的姿勢設定，採用寬握的抓舉握距，屈髖向前，將脛骨靠近槓鈴，直至槓鈴位於膝蓋下方少許。這個更長的活動範圍會令腿後肌和臀部在最低點承受大量負荷，同時也會懲罰背部鬆軟或拉引太急的動作。槓鈴上升的整個過程必須貼近雙腿；一旦偏離身體，一個有力量的舉重就會變成你要追著補救的前盪動作。

動作執行重點在於發力順序。你先向地面施壓把槓鈴從懸垂位置啟動，讓槓鈴沿著大腿向上貼身滑行，然後在墊起腳尖的同時猛烈伸展髖關節和膝關節。當槓鈴到達最高點時，你要將身體拉到槓鈴下方，手肘轉到槓鈴下面，以腳跟踏實、胸口朝上的深蹲姿勢接槓，並將槓鈴鎖定在頭頂。之後就帶著槓鈴從深蹲站起來，完成一次動作。

實際訓練中，這個動作主要用作技術建立工具和爆發力發展工具。因為懸垂起始省去了地面拉引，你每一組可以做出更多高質量次數，並且可以完全專注於槓鈴軌跡和節奏。與完整抓舉相比，它對握力的要求也較寬鬆，因為槓鈴在組間不需要觸碰地面。一開始請保持輕重量；接槓是最多訓練者掉槓的環節，受控的失敗遠比拚命補救安全。

## 運動說明

1. 將槓鈴放在地上裝好重量，採用寬握的抓舉握距，雙手大約握在刻痕環外一個手掌闊或更寬的位置。
2. 屈髖並屈膝，以硬拉方式將槓鈴拉起至懸垂位置，然後向下放，直至槓鈴停在膝蓋下方少許、貼近脛骨的位置。
3. 雙腳打開約與髖部同寬，腳尖微微朝外，體重平均落在腳掌中間。
4. 收緊核心並將肩膀向後拉，保持脊椎中立，胸口位置高於槓鈴。
5. 吸氣，向地面發力站起來，讓槓鈴沿著大腿向上貼身滑行，並保持手臂伸直。
6. 當槓鈴經過大腿中段時，用力伸展髖關節和膝關節爆發發力，同時墊起腳尖，讓槓鈴向上加速。
7. 在伸展的最高點，將手肘向外及向槓鈴下方帶，然後迅速下沉進入深蹲，將槓鈴推壓至頭頂鎖定的位置。
8. 以腳跟平踏地面、膝蓋沿腳尖方向、槓鈴平衡在頭部正上方的姿勢接槓，然後站起來完成該次動作。
9. 在最高點呼氣，控制力量將槓鈴放回膝下懸垂位置，重新收緊核心，再重複動作。

## 貼士與竅門

- 如果你發現槓鈴在最高點向前盪，原因通常是過早用手臂拉。保持手臂放鬆，先讓髖關節伸展帶動槓鈴，然後才進行拉槓下潛。
- 懸垂起始時下背彎曲會摧毀你的力量，並令你重心前移到腳尖。每一次動作前都要重新收緊核心，而不是帶著鬆散的姿勢硬撐完整組。
- 拉引中途槓鈴離開大腿，代表你的肩膀已經前移超過了槓鈴。保持胸口朝上，整個拉引過程讓槓鈴輕貼雙腿。
- 接槓向前失敗往往是深蹲的問題，而不是拉引的問題。如果你無法在槓鈴平衡的情況下坐入深蹲的頭頂深蹲位置，應先練習頭頂深蹲，再增加抓舉速度。
- 先用空槓或輕重量開始。從膝蓋下方啟動的距離比高位懸垂更長，節奏感會不同，而大重量只會掩蓋壞習慣。
- 不要倉促完成拉引與接槓之間的轉換。如果你的髖部已完成伸展但手肘還未動作，你會令槓鈴砸下來，而不是在頭頂迎接它。
- 使用膠質槓片，這樣失手時可以安全地將槓鈴從頭頂丟下；失手時一定要將槓鈴推離身體前方，而不是企圖用蠻力把一個壞掉的動作救回來。
- 做高次數組數時可以抹鎂粉或使用助握帶，但首先要學會以鎖握法握槓來完成動作，令你的握槓模式與完整抓舉訓練一致。

## 常見問題

### 槓鈴膝下懸垂抓舉主要訓練哪些肌肉？

臀部和腿後肌負責從懸垂位置驅動爆發性伸展，在拉槓下潛和頭頂接槓階段，股四頭肌、斜方肌、肩膀和下背亦有大量參與。你的握力和核心則全程用力控制槓鈴。

### 這個動作與膝上懸垂抓舉有什麼分別？

從膝蓋下方起始會拉長拉引距離，令腿後肌和臀部承受更多負荷，並有更多時間練習在第一拉階段保持槓鈴貼身。膝上版本縮短了活動範圍，重點放在髖部最後的爆發發力。

### 初學者可以學槓鈴膝下懸垂抓舉嗎？

初學者可以學，但應該已經能夠輕鬆完成屈髖動作，並用輕槓保持頭頂深蹲姿勢。從空槓開始，配合教練指導或影片回饋，可以令學習曲線更易掌握。

### 為什麼槓鈴不斷離開我的身體向前盪？

當你的肩膀在起始時超前於槓鈴，或者過早用手臂拉引，槓鈴就會向前偏離。保持槓鈴貼住大腿，等待髖關節伸展完成後才進行拉槓下潛。

### 如果我還未能做頭頂深蹲，可以用什麼動作代替？

懸垂力量抓舉是最直接的代替動作，即是以四分之一深蹲接槓而不是深蹲接槓。同時應配合用輕槓或PVC膠棒練習頭頂深蹲，直至你的深度有改善為止。

### 我的握距應該有多寬？

常見的起步點是大約握在刻痕環外一個手掌闊的位置，再作調整，令手臂伸直時槓鈴剛好停在髖部皺褶處。較寬的握距可以讓你接槓得更低，而槓鈴不會向後掉。

### 做這個動作需要戴舉重腰帶嗎？

做大重量組時腰帶是可選的，但它不能代替核心收緊。在學習重量下，大部分訓練者在不戴腰帶的情況下練習穩固、收緊的軀幹，反而獲益更多。

### 每組應該做多少次？

由於這是一個講求速度和技術的動作，每組應保持低次數，約兩至五下，並以動作乾淨俐落為優先，而不是練到疲累。一旦握力和下背耐力用盡，技術往往會迅速崩壞。

### 失手時把槓鈴丟下安全嗎？

只要使用膠質槓片，周圍有足夠空間，將失手的槓鈴推離身體前方丟下，遠比嘗試抓住一個失控的姿勢安全。千萬不要與一個正向頭後墜落的動作搏鬥。