# 槓鈴力量抓舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10984/barbell-power-snatch/
- Media ID: 10984
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 全身
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10984/barbell-power-snatch.mp4

## Description

槓鈴力量抓舉是奧林匹克舉重動作之一，槓鈴由地面一口氣推到頭頂上方，用雙臂伸直鎖定接槓，接槓位置是半蹲而不是深蹲。動作需要用寬握距握槓，雙腿和髖部爆發性發力，然後快速沉身到槓下完成動作。因為接槓高度有限，槓鈴必須拉得比深蹲抓舉更高、更快，這正是這個動作對發展爆發力如此有效的原因。

這個動作講求的是全身協調多過純粹力量。腿部、髖部和背部負責產生力量，斜方肌和肩膀把力量傳送到槓鈴，核心則由第一段拉起直到鎖定都維持住你的軀幹姿勢。需要跳躍、衝刺和快速變向的運動員特別愛用力量抓舉，因為它在一個流暢的動作裡，就訓練到負重狀態下腳踝、膝蓋和髖部的三關節伸展。

相比其他槓鈴動作，這個動作的預備姿勢更加重要。寬握會令槓鈴在拉起最高點時降到髖部高度，但同時令肩膀和上背要更用力把槓鈴貼近身體。雙腳開立大約與髖同寬，槓鈴放在腳掌中段上方，肩膀在槓鈴上方或稍為超前，背部平直收緊，之後槓鈴才離開地面。如果預備姿勢走樣，槓鈴就會盪離身體，整個動作都會崩壞。

整個動作是一連串的節奏，不是單一次發力。用腳推開地面，順暢地把槓鈴帶到大腿，然後猛烈伸展髖部和膝蓋，同時聳肩、手肘向上向外拉起。槓鈴上升時，雙手向上推撐，同時下沉到四分之一蹲，用伸直的手臂接槓，再完全站起來完成動作。每個階段都要承接下一個階段，拉起和翻槓之間不能停頓。

槓鈴力量抓舉常用於奧林匹克舉重課表、運動表現訓練和一般體適能訓練，通常安排在課堂前段，趁神經系統還有新鮮感的時候做。因為技術要求高，大多數訓練者會先從懸垂變式或用輕負重的肌肉抓舉開始，再進階到這個動作。用合理的重量和優質的次數去練習，它能建立協調性、頭頂上方的穩定性和下肢爆發力，這些能力幾乎可以轉移到你健身路上做的所有事情。

## 運動說明

1. 將裝好槓片的槓鈴放在地上，雙腳開立大約與髖同寬站在槓後，令槓鈴位於腳掌中段上方。
2. 用寬握距握槓，大約每邊比肩膀闊一隻手掌或更多，屈髖俯身用伸直的手臂握住槓鈴，肩膀在槓鈴上方或稍為超前，背部平直，挺起胸口。
3. 收緊核心，肩胛骨向後向下收，鎖定穩定的預備姿勢，重心平均放在腳掌中段。
4. 吸氣，用腳推開地面，順暢地把槓鈴拉到大腿中段，令它貼近雙腿，手臂放鬆並保持伸長。
5. 當槓鈴到達大腿時，用力把髖部向前推，猛烈伸展膝蓋和腳踝，然後聳肩，手肘向上向外高位拉起。
6. 當槓鈴到達最高點時，雙手向上推撐，同時下沉到四分之一蹲，手臂鎖定伸直，令槓鈴疊在肩膀和腳掌中段正上方。
7. 保持槓鈴鎖定在頭頂上方，從半蹲站起來，完成該次動作。
8. 在頂點呼氣，然後有控制地把槓鈴降到大腿，放回地面，或者在組內把槓鈴降到懸垂位置。
9. 每次動作之前，重新調整握距、收緊核心和預備姿勢，不要急住直接拉下一下。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是過早用手臂拉槓。在髖部和膝蓋完全伸展之前，保持手臂伸長，讓聳肩帶動手臂屈曲。
- 如果你拉槓時槓鈴向前盪，通常代表預備時你的肩膀超前了槓鈴。重新檢查，在槓鈴未過膝蓋之前，肩膀要保持蓋住槓鈴。
- 不要用鬆軟的姿勢接槓或用推的方式撐上去。抓舉的手臂要一下快速推撐就鎖定；如果你發現自己是在把重量推上去，負重很可能對你的拉槓高度來說太重。
- 強烈建議用緩衝槓片多過普通槓片。用薄身鐵片要把力量抓舉降到地面，會被迫做一個很彆扭的頓挫動作，令下背受壓。
- 先用PVC管或空槓熱身頭頂上方的位置，練習抓舉握距的頭頂深蹲或推撐，令肩膀準備好才加入速度。
- 如果從地面拉起的預備姿勢令你覺得侷促，可以用抓舉握距硬拉或懸垂力量抓舉來磨練動作模式。
- 保持低次數，每組大約一至三下，把每一槓都當成優質動作來做。這個動作一旦疲勞出現，動作會很快走樣。
- 如果手腕或手肘在接槓時不適，應該改善肩膀和手腕的活動度，而不是勉強收窄握距，因為那樣會改變槓鈴高度和力學。
- 視線望向前方稍遠的位置，不要抬頭望天花板或低頭望槓鈴。保持頸部中立有助槓鈴路徑維持垂直並貼近身體。
- 雙手抹上鎂粉，並且穩定地用鎖握或正握，令槓鈴在快速動作中不會從寬握中滑走。

## 常見問題

### 槓鈴力量抓舉訓練哪些肌肉？

拉槓階段主要由股四頭肌、臀大肌和膕繩肌發力，斜方肌和肩膀負責把力量傳送到槓鈴並在頭頂上方穩定它。下背和核心則在整個動作中努力維持你的軀幹姿勢。

### 槓鈴力量抓舉的握距應該幾闊？

握距要闊到當你手臂垂直下垂時，槓鈴剛好落在髖皺褶的位置，通常每邊比肩膀闊一隻手掌或更多。握距太窄會令槓鈴要行得更遠，拉得更吃力。

### 槓鈴力量抓舉適合新手嗎？

新手可以學，但通常先用PVC管或空槓開始，並且先透過懸垂變式循序漸進。在加重量之前，先學好預備姿勢和翻槓，可以避免大部分初期的問題。

### 為什麼槓鈴力量抓舉是用半蹲接槓而不是深蹲？

力量版本把接槓高度限制在四分之一蹲，逼你要把槓鈴拉得更高、移動得更快。這正是它屬於爆發力訓練動作，而不是最大負重舉重動作的原因。

### 為什麼拉槓時槓鈴會盪離我的身體？

通常是在髖部還未完成伸展之前就用手臂拉槓，或者預備時肩膀離槓鈴太遠。保持手臂伸長，先完成腿部發力，並且在聳肩之前令槓鈴一直貼住大腿。

### 可以用沒有緩衝槓片的普通槓鈴嗎？

可以用普通槓鈴和槓片做這個動作，但你不應該從頭頂上方把槓放下。用鐵片就必須有控制地降到懸垂位置或地面，這樣會更加疲勞，對下背的負擔也更大。

### 如果暫時做不了槓鈴力量抓舉，有什麼好的替代動作？

懸垂力量抓舉、啞鈴抓舉或抓舉握距高拉都用較低的活動度要求，訓練到類似的伸展和頭頂上方動作模式。在你建立肩膀和手腕柔韌性的期間，它們是很好的過渡動作。

### 每組應該做多少下？

每組保持一至三下，組與組之間要完全恢復。這是一個講速度和技術的動作，一旦疲倦，動作質素會急速下降。

### 這個動作對我的下背和肩膀安全嗎？

只要預備姿勢收緊保持中立、槓鈴貼近身體，而且負重配合你的技術水平，這個動作是安全的。問題通常來自離地時拱背，或者用手肘鬆軟的姿勢接住大重量，所以要循序漸進，動作走樣就要停。

### 槓鈴力量抓舉開始時，槓鈴應該放在哪個位置？

槓鈴應該位於腳掌中段上方，貼近脛骨，肩膀在槓鈴上方或稍為超前。這樣你才可以從第一段拉開始，用筆直而有效率的路徑把槓鈴拉起。