# 啞鈴跳箱

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10987/dumbbell-jump-box/
- Media ID: 10987
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10987/dumbbell-jump-box.mp4

## Description

啞鈴跳箱是一項負重增強式訓練，雙手各持一隻啞鈴垂在身側，爆發力向上跳上穩固的跳箱或踏台上，落地時雙腳輕柔地穩住。它在經典跳箱動作之上加入額外負重，大大提升對股四頭肌、臀大肌和小腿的要求，同時逼使你的軀幹和握力在整個動作中保持鎖緊。

這個動作適合中級訓練者和運動員，前提是你已經掌握穩定的徒手跳箱，想再進一步提升腿部爆發力。短跑、跳躍和場地運動的運動員能從額外阻力中獲益，而一般力量訓練者如果發現徒手跳已經不再有挑戰性，也可以用它來突破樽頸位。它同樣適合放入體能循環訓練，讓你同時達到高功率輸出和提升心跳率。

負重版本改變了動作機制，這一點非常重要。因為啞鈴會跟著你一起移動，任何多餘的搖晃或起跳時的停頓都會直接令你跳得矮些，所以動作會獎勵踝、膝、髖三關節乾淨俐落的同時伸展。你的斜方肌、前臂和握力會以等長收縮穩住啞鈴，核心亦要大力繃緊，防止負重在你向上發力時把你拉向前傾。

大多數人出錯的地方是設定。跳箱高度必須低於你徒手跳所用的高度，因為啞鈴會令你雙腳抬得沒那麼高。踏台稍高一點，原本的爆發力訓練就會變成小腿撞箱的危險場面，所以開始時要保守，大約 12 至 18 吋，只有當每一次落地都既安靜又穩定，才再考慮加高。

動作執行應該是俐落乾脆，而不是死力硬撐。站在跳箱前約一呎，髖和膝輕微屈曲，然後用力踩爆地面，跳上箱頂，落定在四分一蹲、胸口挺高的姿勢。落返地面時要一步一腳踏落去，不要直接跳下來，這樣可以保護你的跟腱和膝蓋，亦讓你在下一組之前完全重整狀態。

啞鈴重量保持輕至中等。目標是快速而具攻擊性的起跳，而不是慢慢磨；如果負重令你搖擺啞鈴或者蹲不夠深，就要減輕重量，直至你的起跳動作跟徒手版本完全一樣。

## 運動說明

1. 面向穩固的跳箱或踏台站立，距離大約 30 至 45 厘米，雙手各持一隻啞鈴，手臂完全伸直垂在身側，掌心朝向大腿。
2. 雙腳打開約與髖同寬，腳尖向前，體重平均分佈在兩腳上。
3. 收緊腹部肌肉，肩胛骨微微向後收，握實啞鈴手柄，讓啞鈴靜靜垂著而不搖擺。
4. 臀部向後推、屈膝，落成一個淺四分一蹲，保持胸口挺起，啞鈴貼近身體。
5. 爆發性地伸展踝、膝、髖，向前上方跳上跳箱，用前腳掌發力。
6. 雙腳同時落在箱頂，屈髖屈膝沉入一個小蹲來吸收衝擊，膝蓋方向對準腳尖。
7. 在箱上完全站直，髖和膝完全伸展，啞鈴繼續垂在身側，軀幹保持挺直。
8. 有控制地一步一腳踏返落地面，手持啞鈴時絕不可以從箱上跳下來。
9. 起跳和落地時呼氣，然後在下一組之前重整時吸氣。
10. 每組之間可以放下啞鈴或稍作休息，確保每次起跳都是全新狀態、用盡全力。

## 貼士與竅門

- 揀一個明顯低過你徒手跳高度的跳箱；啞鈴會削弱你的垂直彈跳力，箱太高很容易在起跳途中刮到脛骨。
- 如果起跳時啞鈴向前擺，代表你屈了手肘或者發力時聳肩；鎖緊手肘，用背闊肌和握力將啞鈴貼住大腿。
- 落地聲大又有拍擊聲，代表你讓地心吸力帶住你落去；要做到安靜、有緩衝的落地，就要髖和膝同時屈曲。
- 落地時膝蓋不可向內拗；提示自己將膝蓋向外撐向尾趾方向，保護膝關節之餘亦令臀肌保持收緊。
- 手持啞鈴時只可以踏落嚟，絕不能跳落嚟；負重狀態下從高處重複落地，正是傷及腳踝和跟腱的地方。
- 每組之間要完全重整，不要連續快速地跳；這個動作講求每一次跳的質素，而不是跳得快。
- 先用輕啞鈴，每邊大約 5 至 10 公斤，只有當起跳高度和落地動作跟徒手版本完全一樣時才加重。
- 如果雙腿未攰但握力先頂不住，改用助握帶或者轉用更輕的啞鈴；負重的目的是練腿部爆發力，不是前臂耐力測試。
- 雙腿痠痛或者落地動作開始鬆散的日子，直接跳過這個動作；負重跳躍會放大你原有的所有毛病。

## 常見問題

### 啞鈴跳箱練哪些肌肉？

主要針對股四頭肌和臀大肌，爆發性伸展時膕繩肌和小腿亦會大力參與。你的前臂、斜方肌和核心則以等長收縮控制啞鈴、穩定軀幹。

### 啞鈴跳箱應該用幾重的啞鈴？

先用輕的，每邊大約 5 至 10 公斤，只有當你的起跳高度和落地質素跟徒手跳箱一樣時才加重。如果重量令你跳慢了，或者迫你要搖擺啞鈴，就是太重了。

### 初學者可以做啞鈴跳箱嗎？

它不是最好的入門動作；初學者應先掌握徒手跳箱，做到每次落地都安靜而一致。基礎穩固之後，用很輕的啞鈴配一個較矮的跳箱，是安全引入負重的方法。

### 手持啞鈴時跳箱應該有多高？

用一個明顯低過你徒手跳高度的箱，開始時通常 12 至 18 吋。負重會削減你的垂直彈跳力，箱太高的話，起跳就會變成刮到脛骨的危險動作，而不是乾淨的落地。

### 為什麼要踏落嚟而不是從箱上跳落嚟？

一步一腳踏落去可以避免負重狀態下從高處重複落地，那種衝擊會勞損跟腱、膝蓋和下背。同時也讓你有時間重整核心張力和握力，應付下一次起跳。

### 啞鈴跳箱最常見的錯誤是什麼？

跳箱太高或者啞鈴太重，令起跳變成半力輕跳，或者狼狽地爬上台。兩種錯誤都會摧毀爆發力訓練效果，並大幅增加脛骨撞到箱邊的風險。

### 我應該做幾多次數和組數？

次數要少、質素要高，一般是 3 至 5 組，每組 3 至 6 次，組間完全休息。這是爆發力動作，一旦發現起跳高度或者落地控制下降，就應該立即結束該組。

### 有什麼動作可以代替啞鈴跳箱？

徒手跳箱、不用箱的啞鈴跳蹲，或者壺鈴擺盪，都能訓練相近的髖部和腿部爆發性伸展。如果完全沒有跳箱，在平地上做啞鈴跳蹲是最接近的替代。

### 起跳時手臂應該郁動嗎？

不應該；跟徒手跳箱會擺臂不同，你的手臂要保持伸直垂在身側，穩住啞鈴。擺臂或聳肩會浪費能量、擾亂平衡，亦代表負重太重了。

### 疲勞時做啞鈴跳箱安全嗎？

最好避免在訓練尾段或者雙腿痠痛時做，因為疲勞會令落地力學迅速變差。把這個動作放在訓練最前面、狀態最新鮮的時候，如果落地變得聲音大或者膝蓋僵直，就結束該組。