# 啞鈴跪姿跳箱

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10988/dumbbell-kneeling-to-jump-box/
- Media ID: 10988
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 爆發力訓練
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10988/dumbbell-kneeling-to-jump-box.mp4

## Description

啞鈴跪姿跳箱是一項相當有挑戰性的增強式訓練，由高跪姿開始，雙手各持一隻啞鈴，最後以爆發力跳上箱面結束。你先以雙膝跪地，用髖部和股四頭肌發力，令整個身體離地，然後快速將雙腳收至身體下方，以四分一蹲落地，再立即反彈跳上前方的箱上。這是少數能訓練髖部在膝關節完全屈曲姿勢下發力的動作，所以特別困難，亦特別有效。

這個動作最適合已有紮實深蹲力量和基本跳箱經驗的中級至高級舉重訓練者或運動員。短跑選手、跳躍項目運動員和搏擊運動員會用跪姿跳來提升髖關節伸展爆發力和發力速率，而啞鈴就加入負重元素，迫使雙腿在最初發力階段更加落力。由於你最後是跳上箱上，第二階段的落地衝擊會減低，所以大部分壓力都落在發力那一面，而不是減速那一面。

主要做工的肌肉是股四頭肌和臀肌，它們伸展髖關節和膝關節將你從地面推起，膕繩肌、小腿和核心亦有強力輔助。手持啞鈴同時考驗握力和上肢控制，因為跳躍時手臂會自然擺動，而下肢爆發時肩膀要保持穩定。當你用前腳掌發力、伸展腳踝跳上箱時，小腿肌群會強烈收縮。

設定方面非常重要。箱的高度應該保守，因為你是從一個不利於起跳的姿勢起跳，而不是站姿。起初啞鈴要揀輕的，即使你覺得雙腿可以應付更重，因為額外負重會改變你的節奏，令膝到腳的轉換容錯空間大減。每次嘗試前，跪姿都要挺直，膝蓋、髖部到肩膀成一直線。

要做好這個動作，要將整個跳躍視為一條連續的動力鏈，而不是兩個分開的動作。臀部稍微向後坐去預載臀肌，然後將髖部向前向上推，同時向上擺動啞鈴協助產生動力。當膝蓋離地時，迅速將雙腳收至身體下方並輕柔落地，然後順著落地直接帶入跳箱，中途不停頓。落地時雙膝彎曲要夠輕、兩個階段都要保持胸口挺起，這些細節就是乾淨俐落的一下和鬆散的一下之間的分別。

這個動作應該放在訓練課的前段，在你狀態最好的時候做，作為爆發力啟動或主要爆發動作，做 3 至 5 組，每組 2 至 5 下優質次數。它很適合在下肢爆發力日與深蹲或臀推配搭，而如果某一天動作走樣或者覺得箱太高，就應該捨棄它，改做無負重跪姿跳。

## 運動說明

1. 將一個跳箱放在你前方一個舒服的起跳距離，高度揀一個你站著雙腳跳都可以輕鬆跳過的。
2. 雙手各持一隻啞鈴，握實中性握法，雙膝跪地挺直，軀幹直立，雙手垂在身側，雙膝距離大約與髖同寬。
3. 收緊核心，在開始動作前設定好膝蓋經過髖部到肩膀的直線。
4. 臀部稍微向後坐去預載臀肌，然後將髖部向前推並向上爆發，同時向上擺動啞鈴協助產生動力。
5. 當膝蓋離地時，迅速將雙腳收至身體下方，雙腳同時以四分一蹲落地，保持胸口挺起。
6. 不停頓，稍微屈髖屈膝，直接向上跳上箱上，用前腳掌發力，並將髖部完全伸展。
7. 雙腳平放落在箱頂，膝蓋輕輕彎曲，挺直站起來，啞鈴保持在身側。
8. 跪下準備時吸氣，爆發發力時用力呼氣；落返落地的時候保持正常呼吸。
9. 一次一隻腳咁踏返落地，重設回高跪姿，每一下之間稍作停頓，確保每次嘗試都是全力。

## 貼士與竅門

- 一開始用很輕的啞鈴，甚至完全不負重；如果膝到腳的轉換覺得慢，即是負重太重，而問題先於箱太高。
- 最常見的錯誤是在發力時向前弓背、胸口倒向地面，這樣做會令你有面朝下仆倒的風險；要保持肋骨籠疊在髖部正上方。
- 發力時不要讓啞鈴擺到身後，因為它們會在半空將你的軀幹向後拉；擺動方向要向上並稍微向前。
- 如果跪姿跳落地時一隻腳明顯在另一隻腳前面，就要放慢轉換動作，專注將雙腳以同一速度收起。
- 第二次跳上箱應該順著落地連貫做出；兩個階段之間停頓太久會失去反應式的訓練效果，亦令跳箱更吃力。
- 箱的高度要比你站姿跳箱用的更低，因為由跪姿開始會失去你的反向預蹲動作，縮短發力窗口。
- 如果膝頭痛，可以在膝蓋下面墊墊或用瑜伽墊，但要避免太厚的軟墊，否則會令你的支撐基座不穩。
- 當任何一下覺得遲鈍乏力就即刻完結該組；這是爆發力動作，疲憊地硬撐下去只會訓練出慢的落地。
- 落在箱頂要輕聲，不要雙腳重重拍下去；落地聲太大通常代表膝蓋太硬和足弓塌陷。

## 常見問題

### 啞鈴跪姿跳箱訓練哪些肌肉？

股四頭肌和臀肌負責大部分工作，將你由跪姿推上半空，膕繩肌、小腿和核心亦有強力支援。啞鈴在擺動過程中亦同時考驗握力和肩膀穩定性。

### 啞鈴跪姿跳箱適合初學者嗎？

這是一個要求很高的動作，初學者應先掌握無負重跪姿跳和標準跳箱。當兩者都覺得受控之後，先加入輕啞鈴，再逐步增加負重或箱高。

### 做啞鈴跪姿跳箱時箱應該有多高？

箱高應明顯低過你平常站姿跳箱的高度，因為由跪姿開始你會失去反向預蹲動作。如果你猶豫或者碰到箱邊，就要立即降低高度。

### 跪姿跳時為什麼要持啞鈴，而不是用體重做？

啞鈴迫使髖部和股四頭肌在跪姿下產生更大力量，並透過擺臂加入協調元素。這樣可以提升爆發力需求，而不需要更高的箱。

### 為什麼我由膝蓋起跳時總是向前跌？

向前跌通常是因為發力時胸口下沉，或者髖部伸展不夠用力。保持軀幹直立，將啞鈴向上向前擺而不是向下拉，並將髖部爆發性地向天花板推。

### 我可以取代啞鈴跪姿跳箱中的跳箱部分嗎？

可以，你可以只做跪姿至站立跳並落在地面，這是加入跳箱之前一個很好的進階步驟。落地面軟一點的，例如膠地板，會令這個版本對關節更友善。

### 啞鈴跪姿跳箱應該做多少組和多少下？

訓練量要低，質素要高：做 3 至 5 組，每組 2 至 5 下，組與組之間完全休息。這是爆發力動作，疲勞會很快令膝到腳的爆發轉換變差。

### 啞鈴跪姿跳箱應該放在我訓練課的哪個位置？

放在下肢或爆發力訓練課的開頭，做完充足熱身之後，此時你的神經系統最清醒。如果在重深蹲之後或長課程尾段才做，落地鬆散出錯的風險會增加。

### 膝蓋有問題的話，做啞鈴跪姿跳箱安全嗎？

深跪的起始姿勢會在膝蓋極度屈曲時施加相當大的負荷，所以任何膝蓋不適的人都應避免，改揀站姿跳箱或臀推。如果你有膝傷歷史，任何增強式訓練都應先諮詢專業人士。