# 滑輪雙手柄手肘外張划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10990/cable-dual-handle-elbows-out-row/
- Media ID: 10990
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 上背部
- Equipment: 拉力繩手柄
- Video: https://fitwill.app/videos/10990/cable-dual-handle-elbows-out-row.mp4

## Description

滑輪雙手柄手肘外張划船係坐姿滑輪划船嘅變化動作，你會將兩個獨立嘅手柄拉向胸口，同時刻意將手肘向兩側張開，而唔係貼住身體。你面向低位滑輪坐低，雙腳踩穩腳踏板，膝頭微微彎曲，纜繩由滑輪直線拉返到你對手。呢個手肘位置會完全改變成個划船嘅性質：主力唔再係背闊肌，重點轉移到後肩、菱形肌同中背，喺每一下動作尾聲將肩胛骨收埋。

呢個版本特別適合推嘅訓練量大過拉嘅訓練量嘅人，因為佢直接針對負責穩住肩胛向後、保持良好姿勢嘅肌肉。如果平時做標準划船只係手臂或者下背有Feel，呢個動作亦好啱你，因為手肘較高嘅拉動路徑令你更容易感受到上背發力。無論係力量舉選手定係成日坐辦公室嘅人，喺背肌日或者肩膀日用佢做輔助動作都好有幫助。

坐姿嘅準備好多人低估咗。坐直、拉盡時身體微微前傾、拉嘅時候軀幹保持受控咁挺直，可以令纜繩路徑保持一致，避免動作變成靠腰腹拗返嚟。雙腳踩實腳踏板，膝頭保持微微彎曲，咁樣可以保護下背，亦防止你用髖部嘅慣性將重量「扯」返嚟。

動作執行好直接，但好講控制。你先將雙臂向滑輪方向完全伸直，感受上背被拉開，然後將手柄拉向上腹同下胸位置，同時手肘向外、微微向上張開。喺終點位置，你嘅手肘應該大約同手平排或者略高，肩胛骨完全夾實，胸口挺起。短暫停一下，然後有控制咁將手柄放返向前，直到雙臂伸直、肩胛骨再次向前伸展。

同窄握或者V-bar划船比較，呢個動作一般要用輕啲嘅重量，因為限制因素係後肩同較細嘅上背肌肉，而唔係背闊肌。當佢係質量動作，唔好鬥大力：中等重量、嚴格技術，每組做 8 至 15 下就已經好好。全程保持手腕中立、肩膀放鬆唔好聳近耳仔，一旦軀幹開始搖晃嚟完成動作，即刻結束嗰組。

## 運動說明

1. 面向滑輪機坐喺座椅上，雙腳穩穩踩喺腳踏板，膝頭微微彎曲，大腿同座椅邊緣之間留返少少空間。
2. 每隻手握一個手柄，採用中立握法、掌心相對，令纜繩由低位滑輪直線連到你雙手。
3. 坐直，挺胸收肩，雙臂向滑輪方向完全伸直，感受上背有輕微嘅拉伸感。
4. 收緊腹部，將軀幹設定喺微微後傾嘅角度，大約超過垂直 10 至 15 度，但唔好拱起下背。
5. 將兩個手柄一齊拉向上腹同下胸位置，同時手肘向兩側同微微向上張開，離開身體。
6. 拉到盡頭嗰下，你嘅手肘應該指向外側，大約肩膀高度或者稍高，肩胛骨完全夾實。
7. 喺收縮位置短暫停一下，感受後肩同中背喺發力。
8. 慢慢將雙臂向前伸直，等肩胛骨打開，直到手臂完全伸直，重量被有控制咁放低。
9. 拉返手柄嗰下呼氣，向前伸臂嗰下吸氣。
10. 有需要嘅話喺每下之間重整姿勢，雙腳保持踩實，避免喺開始下一下拉動之前出現前傾駝背或者軀幹搖晃。

## 貼士與竅門

- 如果你嘅手肘向下同向後跌向身體兩側，個動作就會變咗練背闊肌；要有意識咁帶動手肘向兩邊走，先可以令後肩同上背持續參與。
- 常見錯誤係將手柄揸得太實，令張力轉移去前臂同二頭肌，上背反而冇機會發力；手柄要揸得穩但保持放鬆。
- 唔好每次拉動都將軀幹向後搖。如果你需要大幅後傾先完成到嗰下動作，重量對呢個手肘外張路徑嚟講實在太重。
- 拉嘅時候聳肩近耳仔會搶走中背嘅工作量；諗住將肩胛骨向下向中間收，而唔係向上。
- 拉嘅落點保持喺上腹或者下胸附近。手肘外張嗰陣拉向肚腩位置，會縮短後肩嘅活動幅度。
- 因為後肩比背闊肌細，開始時嘅重量要明顯輕過你平時嘅坐姿滑輪划船，直到每下動作姿勢都keep到先加重。
- 避免喺腳踏板上將膝頭完全鎖直；微微彎曲可以防止膕繩肌喺拉盡嗰下將骨盆拉入拱背姿勢。
- 如果纜繩刮到大腿，或者拉動路徑覺得受阻，調整你同滑輪嘅坐距，令雙臂伸直嗰陣大約同地面平行。
- 刻意控制拉伸階段；俾手柄喺配重嘅慣性下彈返向前，會令你失去上背嘅離心訓練，仲有機會震到肩關節。

## 常見問題

### 滑輪雙手柄手肘外張划船主要練邊啲肌肉？

主要工作量由後肩、菱形肌同中斜方肌負責，佢哋負責將肩胛骨夾埋一齊。背闊肌同二頭肌會輔助，但手肘外張嘅路徑係刻意將重點由佢哋身上移開。

### 滑輪雙手柄手肘外張划船同標準坐姿滑輪划船有咩分別？

標準划船時手肘貼近身體，背闊肌主導；而呢個版本會將手肘向外張開、拉向胸口，令後肩同上背成為主角。

### 呢個動作啱唔啱新手做？

啱，只要重量保持輕，而且先學識點樣張開手肘再加重量。新手好適合喺背肌日尾聲做一至兩組較輕嘅組數，學識夾肩胛骨嘅感覺。

### 點解要拉向胸口而唔係拉向肚腩？

手肘外張時拉向上腹或者下胸，可以令上臂同後肩肌纖維方向一致，肩胛骨亦可以收得更完整。手肘外張仲拉得低嘅話，會縮短活動幅度，白白浪費咗個設定。

### 我做滑輪雙手柄手肘外張划船嗰陣膊頭不斷聳起，點算？

減輕重量，並且喺手肘向外走嘅時候，有意識咁將肩胛骨向下向後收。如果仲係聳肩，即係上斜方肌喺代償，通常代表重量對目標肌肉嚟講太重。

### 可唔可以用後肩飛鳥或者Face Pull代替？

可以。Face Pull同俯身後肩飛鳥練嘅肌肉相似，但呢個划船可以俾你用重少少嘅負荷練上背，而且喺有支撐嘅坐姿下訓練肩胛後收動作模式，好多人都覺得更容易控制。

### 準備姿勢嗰陣膝頭應該彎幾多？

保持微微彎曲，大約係坐低舒服咁掂到腳踏板嘅角度。膝頭伸直鎖死嘅話，喺拉盡嗰下可能會將骨盆拉入拱背姿勢；但彎得太盡又會令你冇嘢好蹬穩。

### 呢個動作對下背安全嗎？

對大部分人嚟講安全，只要坐直，唔好靠慣性搖晃軀幹。如果你下背有唔舒適，收緊核心、後傾角度保持細少，就可以將壓力留喺上背嗰度。

### 應該做幾多組同幾多下？

做 2 至 4 組、每組 8 至 15 下，作為上背輔助動作好好。因為嚴格姿勢之下後肩好快會疲勞，乾淨嘅動作比大重量更重要。

### 揸手柄應該用正手定中立握法？

喺獨立手柄上用掌心相對嘅中立握法，可以令肩膀保持喺舒服位置，亦配合手肘外張嘅路徑。拉動嗰陣轉成正手都可以，但中立握法起步對肩關節最友善。