# 滑輪雙把手背闊肌下拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10991/cable-dual-handle-lat-pulldown/
- Media ID: 10991
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 下拉手柄
- Video: https://fitwill.app/videos/10991/cable-dual-handle-lat-pulldown.mp4

## Description

滑輪雙把手背闊肌下拉是一項垂直拉類動作，在滑輪下拉機上進行，用兩個獨立移動的把手代替單一固定橫槓。你坐好並將大腿固定在護墊下，雙手向上各握一個把手，將把手拉下至大約肩膀高度，然後有控制地讓它們慢慢回升。因為每個把手都各自走自己的纜繩，背部兩邊必須出同等的力量，所以很容易發現並糾正某一邊過強或過弱。

主要發力肌肉是背闊肌（latissimus dorsi），這片闊肌令背部顯得有闊度，負責將上臂拉向身體。除了背闊肌之外，teres major、菱形肌以及斜方肌中下束在肩胛骨下拉及收緊時也會大量參與，而二頭肌和前臂屈肌則透過屈肘和握力輔助。與直槓下拉相比，分開的把手容許手臂走更自然的路線，對肩關節和手腕較僵的人通常更友善。

這部機器的設定比很多人想像中更重要。坐墊高度應令大腿穩穩貼在護墊下，這樣當配重片回升時身體才不會被拉離坐位；護墊高度則決定把手在最高點時纜繩是否剛好在肩膀外側。掌心向前或稍向內握住把手，雙手比肩略闊，由雙臂完全伸直的頭頂拉伸位置開始。

動作執行很直接，但很容易趕快了事。以手肘向髖部方向下沉來帶動拉力，而不是用手硬扯；保持胸口挺起，將把手拉下至大約上胸或鎖骨水平。在底部短暫收緊肩胛骨，然後讓把手慢慢回升，直至雙臂完全伸直、上背感到拉伸，才開始下一次。

只要有滑輪下拉機，這個動作幾乎適合任何人。當體重引體還做不到時，它是引體上升的可靠替代；在一般力量計劃中，它是建立背部闊度的穩定工具；在復康或平衡肌肉階段，它也是方便地分開訓練每一邊手臂的好方法。重量要誠實：如果你要向後搖晃、猛力將把手扯下來，就代表這重量是在叫你的自尊心去做背闊肌應該做的工作。

## 運動說明

1. 調校坐墊，令雙腳平放地面時大腿穩穩壓在膝蓋護墊下，再調整護墊高度，令身體穩固而不會被壓得不舒服。
2. 站上或跪上坐墊，向上伸出雙手各握一個把手，然後坐下，令雙臂在頭頂完全伸直，纜繩剛好在肩膀外側。
3. 設定握法：掌心向前或稍向內，雙手比肩略闊，讓肩膀在最高點自然向耳朵方向上提。
4. 坐直，輕輕收緊腹部，挺起胸口，令軀幹接近垂直，只帶少許向後傾。
5. 每次開始先將肩胛骨向下沉，然後手肘向下並稍向後，朝髖部方向帶動。
6. 將把手拉下至大約上胸或鎖骨高度，手肘指向下方、貼近肋骨兩側。
7. 在底部稍作停留，收緊肩胛骨，但不要聳肩。
8. 讓把手慢慢回升至雙臂完全伸直，主動控制重量，不要讓配重片把你扯上去。
9. 下拉時呼氣，把手回到頭頂時吸氣，整組保持穩定的呼吸節奏。
10. 完成整組後，有控制地一次過鬆開一隻手，然後站起來，讓配重片輕輕回到原位。

## 貼士與竅門

- 不要把這動作變成划船：如果軀幹向後傾多過少許角度，就代表重量太重，或者你是靠慣性而非背闊肌在拉。
- 不要將把手拉到頸後。拉到胸前可令肩膀處於更安全的位置，而且不會增加背闊肌的參與。
- 留意握力：如果前臂比背部先疲勞，可以握把手握得淺一點，或者改用勾式握法，專注用肘部帶動。
- 每個把手獨立移動，常見錯誤是其中一隻手比另一隻快。選一個慢節奏，提醒自己兩邊手肘走同一條路線。
- 把手回升到頭頂時不要讓臀部離開坐墊。如果整個人浮起，就減輕重量，或者調整大腿護墊令貼合更緊。
- 每次頂端要讓肩胛骨上提、背闊肌充分拉伸。縮短頂端行程會令動作變成幅度較小、效果較差的半程動作。
- 手腕保持接近中立、與前臂成一直線；負重時手腕向後彎會帶來不必要的壓力。
- 用兩至三秒的時間回放，不要讓配重片撞落。在這部機器上，很多背部訓練效果都來自離心階段。
- 如果肩膀在完全伸直時不適，可以停在未完全鎖肘之前，在感覺順暢而非受夾的幅度內訓練。

## 常見問題

### 滑輪雙把手背闊肌下拉訓練哪些肌肉？

背闊肌是主要發力肌，肩胛骨下拉收緊時，teres major、菱形肌和斜方肌中束會輔助。二頭肌和前臂屈肌則透過屈肘和握力協助。

### 滑輪雙把手背闊肌下拉和直槓下拉有什麼分別？

每個把手各自走自己的纜繩，手臂可以走稍微更自然的路線，背部兩邊亦必須平均出力。比起固定橫槓，手腕和肩膀通常會覺得更舒服。

### 滑輪雙把手背闊肌下拉適合新手嗎？

適合。機器穩定了你的身體位置，大腿護墊固定你的坐姿，重量亦可以小幅度調整，是嘗試引體上升之前一個很好的第一個垂直拉動作。

### 滑輪雙把手背闊肌下拉可以改善左右力量不平衡嗎？

可以，因為兩個把手獨立移動，強的一邊無法像固定橫槓那樣代償弱的一邊。保持慢節奏，確保每次兩個把手都拉到相同高度。

### 應該將把手拉到胸前還是頸後？

拉到前面，大約上胸或鎖骨高度。頸後拉會令肩膀處於尷尬的外旋位置，而且對背闊肌沒有任何額外好處。

### 做滑輪雙把手背闊肌下拉時應該向後傾多少？

只需一個細小而固定的後傾，大約10至15度。如果你的軀幹是靠向後搖來幫助推起重量，就應減輕負重，讓背闊肌而非慣性去拉。

### 如果健身室沒有雙把手下拉配件，可以用什麼代替？

標準背闊肌下拉橫槓、闊握划船把手，或者兩邊滑輪柱各掛一個單環把手都可以做出同樣動作。單環把手最接近雙臂獨立移動的效果。

### 這個動作應該用多重的重量？

選一個你能拉到胸口高度、底部稍作停留、並用兩秒有控制回放做8至12下的重量。如果臀部離開坐墊或軀幹猛力向後擺，就代表重量太重。

### 肩膀有問題的人做這個動作安全嗎？

獨立把手和拉向胸前的路線一般對肩膀較友善，但遇到任何有夾擠感的位置就要停止，如果目前或近期有肩傷，應先諮詢合資格的專業人士。

### 滑輪雙把手背闊肌下拉和引體上升相比如何？

兩者都是訓練背闊肌和上背的垂直拉動作，但滑輪版本可以精確調整負重和控制節奏，是邁向自體重量引體上升的極佳踏腳石。