# 負落差槓鈴 Pendlay 劃船（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10992/barbell-pendlay-row-from-deficit-version-2/
- Media ID: 10992
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10992/barbell-pendlay-row-from-deficit-version-2.mp4

## Description

負落差槓鈴 Pendlay 劃船（版本 2）是一項嚴格執行、每次都由完全靜止開始的劃船動作，練習時雙腳站在一塊矮平台或台階上，令槓鈴的位置比地面水平更低。每一下都要先讓槓鈴在地面完全靜止，然後爆發性地將槓鈴拉到胸骨位置，再放回地面重新開始。所謂負落差，其實只是加長了槓鈴需要移動的距離，迫使你做出更深的髖屈姿勢，拉動幅度亦比標準 Pendlay 劃船更長。

這個動作主要針對上背。斜方肌和菱形肌在拉動的頂點承擔大部分工作，後肩（三角肌後束）和背闊肌亦有很強的參與。由於每一下都要將槓鈴放回地面重新開始，下背需要以等長收縮的方式出力維持髖屈姿勢，膕繩肌和臀肌則負責穩定髖部位置。因為每下都要重新握槓和收緊握力，前臂和握力同樣得到實在的鍛鍊。

 setup 的要求正是這個動作與鬆散式俯身劃船的分別。站在平台上令你的身體相對於槓鈴升高，所以軀幹必須屈得更低才能接觸到槓鈴。這個更深的髖屈角度給你額外的活動幅度，但同時對髖屈力量和脊柱穩定的要求也更高。很多急於開始的訓練者往往在拉動之前就已經失去背部姿勢，所以要把 setup 當作動作的一部分認真對待。

做得好的話，每一下都是一次由完全靜止開始、短促而爆發的拉動。雙腿基本上保持不動，軀幹角度保持固定，槓鈴向上拉向下胸或上腹位置，手肘向後帶動。動作中沒有借力反彈、沒有靠髖部發力一挺、也沒有傳統劃船那種在張力下慢慢放低的過程。這令它成為提升奧林匹克舉重輔助力量、拉動爆發力，以及增加中背和上背厚度的好工具。

負落差槓鈴 Pendlay 劃船（版本 2）適合已經掌握穩固髖屈動作、並能在俯身位置保持下背不彎腰的中階訓練者。初期應使用中等重量，因為負落差和完全靜止的起拉方式都會令你能舉起的重量比標準劃船低。次數保持在 5 至 10 下範圍，當軀幹角度開始慢慢升高時就結束該組，組與組之間離開平台時要小心起步。

## 運動說明

1. 將一塊矮台階平台或平坦的負落差平台放在地上，把裝好槓片的槓鈴放在平台前面，然後站上平台，雙腳約與髖同寬，槓鈴位於腳掌正中上方。
2. 以髖部為軸心向前屈，膝蓋微微彎曲，讓軀幹接近水平，然後以正手握槓，握距比肩略寬。
3. 先拉緊槓鈴的虛位並收緊軀幹，吸一口氣入腹部，收緊背闊肌，令槓鈴在離地前已經好像鎖緊在身體上一樣。
4. 保持髖部和軀幹角度完全不動，爆發性地將槓鈴從平台拉起，手肘向上向後帶向髖部方向。
5. 繼續拉動，直至槓鈴接觸或差不多接觸下胸或上腹位置，在頂點用力將兩邊肩胛骨夾緊。
6. 有控制地將槓鈴放低，讓它完全靜止地停在地面，短暫放鬆張力，但不要鬆開握把。
7. 在底部呼氣，重新收緊核心，再次收緊握力和背闊肌，然後由完全靜止開始下一下拉動。
8. 完成目標次數後，先完全站直才踏下平台，千萬不要在俯身握着負重槓鈴時踏下平台。

## 貼士與竅門

- 負落差高度選擇大約兩至四吋即可。平台太高會令軀幹屈得更低，令保持背部平直難得多，但對拉動本身沒有太大幫助。
- 如果拉動時臀部向上升，即是重量太重或者核心收得不够緊。把槓鈴重新放好、減輕重量，然後在下一一下之前重新收緊。
- 槓鈴離地時不要讓它偏離身體。要讓它貼着小腿和大腿向上擦；槓鈴軌跡若向前盪，壓力就會從上背轉移走。
- 拉到胸骨位置，不是拉到頸部。拉得太高會令手肘向外張開，動作會變成聳肩。
- 較重的組數可以使用鎖握或助握帶，因為由完全靜止重新收緊普通握力，往往是最先崩潰的一環。
- 由於每一下都由靜止開始，要把每一下都當成獨立的一次舉重。如果將第一下的節奏帶入第二下，軀幹角度就會一下一下地被偷走。
- 加上平台之前，先從地面做幾下普通 Pendlay 劃船來熱身髖屈動作，以免負重下才突然面對更深的俯身姿勢。
- 如果底部位置下背開始彎腰，應該減低負落差或者將槓鈴稍稍墊高，而不是勉強在脊柱姿勢受影響的情況下追求更大幅度。

## 常見問題

### 負落差槓鈴 Pendlay 劃船（版本 2）主要練哪些肌肉？

主要發力的是斜方肌、菱形肌和後肩，背闊肌在拉動時輔助。下背、臀肌和膕繩肌則以靜態方式出力維持深髖屈姿勢，前臂負責握槓。

### 同普通 Pendlay 劃船相比，負落差實際上多了什麼？

站在平台上令槓鈴相對你的身體更低，所以你要屈得更深，拉動的幅度也更長。這額外的幅度增加咗對髖屈姿勢的要求，以及起始時上背受到的伸展。

### 負落差槓鈴 Pendlay 劃船（版本 2）適合初學者嗎？

最好等你已經能夠以平直背部保持俯身髖屈姿勢，並且練習過標準 Pendlay 劃船之後才嘗試。更深的起始位置會將核心收緊或髖屈控制上的任何弱點放大。

### 負落差平台應該有多高？

對大部分訓練者來說，兩至四吋已經足夠。如果接觸槓鈴時下背彎腰或臀部移位，即係平台對你目前的活動能力來說太高了。

### 為什麼每一下都要讓槓鈴在地面停住？

完全靜止正是 Pendlay 式的定義特點：它消除慣性和伸展反射，令每次拉動都純粹由上背和髖部產生。同時亦給你一個短暫的重整機會，在每下之間重新收緊。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

把它做成靠髖部發力的借力劃船。如果你的軀幹角度升高、髖部伸展，或者槓鈴在地面反彈，該組已經偏離原本意圖，重量很可能太重。

### 如果沒有負落差平台，可以用什麼代替？

標準的槓鈴 Pendlay 劃船從地面進行，訓練同樣的完全靜止模式，只是幅度較短。另一個方法是只用大槓片裝槓，令槓鈴位置較低，從而做出一個小幅度負落差。

### 應該用正手還是反手握？

使用比肩略寬的正手握，這是這個動作的標準握法，可以令兩邊手臂平均發力。反手握會帶動二頭肌參與，重量轉重時亦容易出現左右拉力不均。

### 做負落差槓鈴 Pendlay 劃船（版本 2）時應該怎樣呼吸？

每次拉動前吸氣並收緊核心，動作期間閉氣，槓鈴落回地面時呼氣。由於每下之間槓鈴會停在地上，你每次都有一個自然的時間重整呼吸。

### 怎樣安全地進行這個動作？

起步重量要比你平常的劃船輕，在深髖屈位置保持脊柱中立，並且千萬不要在俯身握着負重槓鈴時踏上或踏下平台。只要動作形態開始改變就應該結束該組，而不是等到握力完全撐不住。