# 啞鈴斜板支撐划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/10994/dumbbell-chest-supported-row/
- Media ID: 10994
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/10994/dumbbell-chest-supported-row.mp4

## Description

啞鈴斜板支撐划船是一項水平拉動訓練，做法是俯臥在斜板上，雙手各持一隻啞鈴。由於整組動作期間胸部都緊貼墊面，下背和雙腿基本不參與發力，工作量會完全落在背闊肌、菱形肌、斜方肌和後肩之上。示範版本一開始雙臂從肩膀垂直垂下，然後將啞鈴向上拉，直至手肘剛好越過軀幹背後，再控制著放下。

比起俯身划船，大家選擇這個動作最主要的原因是穩定。站立划船時，往往未等上背練夠，疲勞就先出現在下背；重量一加大，整組動作就變成跟地心吸力和身體姿勢搏鬥，而不是專注的拉動。胸部靠穩在斜板上之後，你可以將目標肌肉推到接近力竭，而身軀不會塌下、臀部不會上移。因此無論是想增加背部厚度、改善久坐造成的姿勢問題，還是下背有毛病、不適合做自由站立划船的人，這個動作都是熱門之選。

設定得好不好直接影響這個動作的效果。斜板角度比一般人想像中重要：設定在大約30至45度。太平的話，拉動時胸部很難保持貼墊；太陡的話，動作會變得接近聳肩帶動手臂，活動幅度亦會縮短。雙腳平踏在斜板兩側的地面上，頭部與脊椎保持自然一直線，不要抬起頭來盯著啞鈴。

執行的重點是用手肘拉，而不是用手拉。想像手肘向上向後，朝臀部方向帶動，同時在頂點將肩胛骨收緊夾在一起。啞鈴拉到齊斜板平面或剛過一點的位置時稍作停頓，然後有控制地放下，直至雙臂完全伸直。在最低點讓肩胛骨微微伸展，可以在下一下之前拉伸背闊肌和上背，令你得到完整的工作幅度，而不是短短彈動式的拉動。

這個動作幾乎可以放入任何上肢日或以拉為主的訓練日。它與臥推、掌上壓等推的動作自然配搭，可以平衡偏重肩膀的課表；用中等重量做高次數時，是很好的背部收尾動作，用大重量時也可以作為主要力量動作。由於斜板省卻了大部分平衡要求，對剛接觸自由重量拉動的新手來說，這也是最容易上手的划船變化之一。

## 運動說明

1. 將可調校斜板設定在大約30-45度，並在斜板兩側各放一隻目標重量的啞鈴，放在伸手可及的位置。
2. 俯臥在斜板上，讓胸部和上腹完全承托在墊面，雙腳平踏在斜板兩側的地面上以保持穩定。
3. 握起兩隻啞鈴，讓雙臂向地面垂直垂下，掌心相對或稍微向內，握力輕而穩。
4. 下巴稍微離開墊面，讓頭部與脊椎成一直線，收緊核心，好像準備應付輕輕一拳打向腹部那樣。
5. 啟動拉動時，將手肘向上向後帶向臀部，手肘與軀幹保持約45度，不要向兩側完全張開。
6. 拉到啞鈴到達斜板頂部平面或手肘剛好越過軀幹，在頂點將肩胛骨收緊夾在一起，停一秒。
7. 有控制地慢慢放下啞鈴，直至雙臂完全伸直，肩胛骨在最低點微微分開。
8. 向上拉時呼氣，放下時吸氣，整組動作保持呼吸穩定。
9. 每一下都要保持胸部貼住墊面；如果啞鈴位置移了或張力鬆了，可以在兩下之間重新調整握法和收緊核心。

## 貼士與竅門

- 如果胸部不斷離開墊面，代表角度太平或重量太重；先把斜板稍為調高、減輕重量再繼續。
- 避免用上斜方肌聳肩把啞鈴拉起。如果肩膀愈來愈貼近耳朵，就要有意識地將手肘向下向後拉，而不是向上。
- 不要在最低點借助反彈力將啞鈴彈起。碰到地面會令張力完全消失，並容易做出借力的下下；啞鈴片將近碰到地面之前就停住。
- 保持頸部中立，視線望向斜板前方幾吋的地面位置，不要抬頭；抬頭會令頸部受壓，並縮短拉動幅度。
- 每一下在頂點用力收緊一整秒。由於斜板消除了慣性借力，這個停頓正是把動作由手臂練習變成上背訓練的關鍵。
- 如果背闊肌未累、二頭肌先力竭，就減輕重量，專注用手肘帶動；過度死握住手柄，亦會令前臂做了不必要的額外工作。
- 保持臀部壓實在斜板上。臀部抬起的話，動作會變成部分體重划船，張力會從背闊肌轉移走。
- 完成整組後，將啞鈴放在地上，不要放回斜板上，以免要負著重量扭身，令動作變得彆扭。

## 常見問題

### 啞鈴斜板支撐划船訓練哪些肌肉？

主要發力的是背闊肌和上背肌肉，包括菱形肌和斜方肌中束，後肩和二頭肌則負責輔助。由於有胸部承托，下背只需負責穩定，不用撐起軀幹。

### 做啞鈴斜板支撐划船時，斜板角度應該設定多少？

大約30至45度最適合大部分人。角度太低，拉動時胸部會離開墊面；角度太高，活動幅度會縮短，發力會向上轉移到斜方肌。

### 啞鈴斜板支撐划船適合新手嗎？

適合，它是最適合新手的划船變化之一，因為斜板能穩定軀幹，免去站立划船對平衡和下背的要求。先由輕重量開始，專注用手肘拉，而不是用手拉。

### 胸部明明有承托，為什麼做完之後下背還是痠痛？

下背有些活動是正常的，因為豎脊肌要對抗斜板角度穩定身體；但如果痠痛刺痛或持續，通常代表臀部離開了墊面，或斜板角度太陡。保持臀部貼住斜板，雙腳踏穩。

### 做啞鈴斜板支撐划船應該用正握還是中性握法？

掌心相對的中性握法最舒適，是預設選擇，亦讓肩膀處於較友善的位置。拉動時將掌心稍微向前旋轉可以加強背闊肌的刺激，但如果肩膀有夾痛感就要立即停止。

### 這個動作和一般俯身啞鈴划船有什麼分別？

胸部承托免去了臀部和下背的等長收縮負荷，讓你可以更重、更穩定地訓練上背。俯身划船容許較多身體借力，容易偷懶，亦較難分清是背部還是下背在發力。

### 如果沒有可調校斜板，可以用什麼代替？

坐姿繩索划船、有胸部承托的划船機，或單手撐在平凳上做的啞鈴划船都是合理選擇。如果只有平凳，單膝和單手撐凳的單臂啞鈴划船最為接近。

### 應該做多少組、每組多少下？

想練力量和背部厚度，做3至4組、每組8至12下，配合有控制的節奏效果很好。想作高次數收尾，做2至3組、每組12至15下，並在頂點停頓，非常有效。

### 啞鈴斜板支撐划船做大重量安全嗎？

相比大部分划船動作，它能更好地承受大重量，因為斜板承托著軀幹，但入位會成為限制因素。如果入位或舉起啞鈴時需要扭身或勉強用力，就代表重量太重；應請人幫手遞啞鈴，或改用較輕的一對。