# 負重船長椅舉腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11009/weighted-captains-chair-leg-raise/
- Media ID: 11009
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 輔助抬膝站
- Video: https://fitwill.app/videos/11009/weighted-captains-chair-leg-raise.mp4

## Description

負重船長椅舉腿是在經典的船長椅屈膝或舉腿動作基礎上加入外在負重，方法是用雙腳夾住一個啞鈴。你以小臂撐在墊上、背部貼住靠背、雙腿自然懸垂的方式支撐在垂直舉腿架上，然後對抗額外阻力，將膝頭(或較伸直的雙腿)向上提起至胸前。負重版本是這個架上最具挑戰性的腹肌訓練之一，因為你的腹肌和髖屈肌不只要加速和控制下半身，還要在整個動作弧線中控制額外的負重。

這個動作適合中階至高階訓練者，即已經能夠不借力搖擺地完成 10 至 15 次乾淨的自體重量舉腿的人。如果懸垂舉腿在你的腹肌得到足夠刺激之前，已經先令握力和背闊肌疲勞，船長椅就能完全消除這個限制：你的軀幹有靠背支撐，前臂肌肉永遠不會成為弱點。這令它成為專注提升腹肌和髖屈肌力量的人的理想選擇。

主要發力肌肉是 rectus abdominis 的下半和中段纖維，當雙腿上升時，它們將骨盆拉向肋骨。髖屈肌，尤其是髂腰肌和 rectus femoris，負責驅動雙腿向上，而腹橫肌和腹斜肌則努力穩定脊椎，防止下背拱起及軀幹在啞鈴向下拉時旋轉。前臂、肩膀和上背在整組動作中保持靜態收縮，令你在椅上保持穩定。

相比大部分腹肌訓練，這個動作的準備姿勢更為關鍵。一旦啞鈴夾在雙腳之間，任何鬆懈都會被放大：對重量抓握不穩、下背圓起，或者軀幹向前離開靠背，都會令張力流失，把工作從腹肌轉移開。每次反覆之前，將下背緊實壓進靠背，並繃緊腹部核心，好像準備承受輕輕一拳一樣。這個接觸點就是判斷動作是否做得老實的基準。

要執行得好，先將啞鈴穩固地夾在雙腳之間，腳趾包過啞鈴上方，然後將膝頭向前上方提起，直至大腿與地面平行或更高。最後幾度要靠向上捲起骨盆完成，而不是單純讓髖屈肌做所有提起的工作。下放時要有控制，整個下放過程對抗啞鈴的重量，並在雙腿完全鬆垂之前停住，讓張力保持在腹肌上。

最常見的用途包括：為 toes-to-bar 等街健動作建立腹肌力量、當自體重量舉腿變得輕鬆後為核心訓練加入漸進超負荷，以及強化髖屈肌以提升短跑和踢擊類運動表現。重量要由輕開始，反覆次數保持在 8 至 12 下範圍，只有當你能夠每一下都保持背部平貼靠背時才增加負重。如果啞鈴開始滑落，或下背離開靠背，該組訓練就應該結束。

## 運動說明

1. 踏上船長椅的踏腳位，安穩坐好，小臂放在臂墊上，雙手握住垂直手柄。
2. 將一個啞鈴放在腳下的地板上，腳趾勾住啞鈴手柄，在雙腳離開踏腳位之前，將它穩固地夾在兩腳之間。
3. 將下背平貼靠背，讓雙腿自然垂直懸垂，並繃緊腹壁。
4. 呼氣，將膝頭向上向前提起，整個過程保持啞鈴夾緊在雙腳之間。
5. 繼續向上提起，直至大腿與地面平行或更高，然後將骨盆微微向上捲起，讓下腹完成最後的收縮。
6. 在頂點稍作停頓，同時不要讓軀幹向前滑離靠背。
7. 吸氣，有控制地下放雙腿，整個下放過程持續對抗啞鈴的重量。
8. 在雙腿完全鬆垂之前停住，讓張力保持在腹肌上，然後開始下一次反覆。
9. 整組動作中保持肩膀下沉、遠離耳朵，頭部保持中立。
10. 完成後，將雙腳放回踏腳位，先將啞鈴放回地板，再踏下來。

## 貼士與竅門

- 大部分人掉啞鈴，是因為腳趾只是擱在啞鈴上面，而不是勾過手柄。將腳趾向下捲、包過重量，讓它被夾在腳背與脛骨之間。
- 如果每次反覆到底時下背拱起離開靠背，代表你負重太重或下放得太低。稍微減少下放幅度，讓薦骨保持貼住墊子。
- 避免把動作變成借力搖擺：如果啞鈴向前盪、軀幹搖晃，將下放階段放慢至三秒數，直至搖擺消失。
- 盡量選擇手柄較纖細的啞鈴。非常粗的啞鈴較難用雙腳固定，中途可能會滑落。
- 不要讓肩膀聳起並塌進臂墊。下沉肩胛骨可以保持上半身剛硬，避免頸部和斜方肌疲勞主導整組訓練。
- 如果只感覺到髖部前側發力，每次反覆最後加一個額外的骨盆上捲，讓腹肌而不只是髖屈肌完成動作頂段。
- 在能夠保持啞鈴安靜不動的反覆範圍內訓練。啞鈴發出碰撞聲或轉動，通常代表雙腳兩側夾得不夠均勻。
- 先用 8 至 10 次自體重量船長椅舉腿熱身，這樣你才能誠實地判斷額外負重，而不是靠估。
- 避免膝頭偏向一邊。啞鈴在反覆中途轉動會把髖部拉向旋轉，令腹斜肌的穩定變成代償而非受控的工作。

## 常見問題

### 負重船長椅舉腿訓練哪些肌肉？

rectus abdominis，尤其是下半部分，發力最多，髖屈肌如髂腰肌和 rectus femoris 亦大力輔助。腹斜肌和腹橫肌負責穩定脊椎，而肩膀和前臂則將你固定在靠墊上。

### 雙腳之間的啞鈴應該有多重？

先由輕的啞鈴開始，通常 5 至 10 磅，並以每一下反覆都能保持下背平貼靠背為優先。只有當你能夠完成所有反覆、頂點有骨盆上捲、背部沒有拱起時，才增加重量。

### 負重船長椅舉腿適合初學者嗎？

它更適合已能在船長椅上完成 10 次或以上受控自體重量舉腿的中階者。初學者應先掌握不負重版本，因為加入啞鈴會放大任何拱背或搖擺問題。

### 負重時應該做屈膝舉腿還是直腿舉腿？

用啞鈴時，屈膝舉腿是較安全、較易控制的選擇，因為較短的力臂令你更容易保持背部貼住靠墊及固定重量。只有當屈膝版本做得穩固後，才轉向較直腿的位置。

### 為什麼我的啞鈴在訓練中途會滑落？

通常是腳趾沒有勾過手柄，或者因為一隻腳夾得比另一隻緊而令重量轉動。將腳趾包過手柄頂部，並在每組之前檢查雙腳是否對稱夾緊。

### 沒有啞鈴的話，負重船長椅舉腿可以用什麼代替？

負重腳踝帶是最方便的代替品，因為不會從腳上滑出。夾在雙腳或雙膝之間的小負重球或藥球也可以，但同樣需要夾緊的控制力。

### 這個動作和懸垂舉腿有什麼分別？

在船長椅上，你的背部和前臂由器械支撐，所以握力和背闊肌不會疲勞，軀幹保持固定。這讓你能把所有力集中在腹肌和髖屈肌上，也是它特別適合配合負重訓練的原因。

### 為什麼負重船長椅舉腿我大部分都感覺在髖屈肌？

髖屈肌本來就參與很多，但如果它們主導了動作，你很可能只提到膝蓋高度，沒有完成骨盆上捲。在頂點加上最後的骨盆向上傾斜，並放慢下放階段，就能把更多工作轉移到腹肌。

### 這個動作對下背安全嗎？

只要下背保持貼住靠背並避免搖擺，一般都能夠好好承受。如果下背感到受壓，就減輕重量、多屈曲膝頭，並在髖部向前捲離靠墊之前結束每次下放。