# 槓鈴俯臥划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11011/barbell-lying-row/
- Media ID: 11011
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11011/barbell-lying-row.mp4

## Description

槓鈴俯臥划船是一種划船變化動作，做法是俯臥在平凳上，槓鈴放在你身體下方。與站立俯身划船不同，你不需要向前屈髖，整個軀幹都被凳子完全承托，這樣就消除了借力慣性，逼使背部肌肉真正做功。在俯臥姿勢下，你向下伸手握住槓鈴，然後將它拉向凳底，在最高點收緊肩胛骨，再控制地放下。

這個設定對那些做站立划船時容易用軀幹搖擺或下背發力拋舉重量的人特別有用。因為胸口和軀幹全程貼住凳子，背闊肌、菱形肌、斜方肌中束和後三角肌能被孤立刺激，這是很少自由重量划船動作能做到的。二頭肌和前臂在握住和移動槓鈴的過程中亦會得到訓練。

凳子承托的姿勢正是這個動作的獨特之處，而做對設定非常重要。凳子要有足夠高度，讓手臂可以自然垂下並以完整活動幅度碰到槓鈴；槓鈴應該放在肩膀正下方，或稍微偏向頭部位置，令拉起動作保持在一條垂直直線上。如果槓鈴放得太靠近雙腳，角度就會改變，在最低點時肩膀會被拉到一個不舒服的位置。

要做好這個動作，每一次都要保持胸口貼住凳子，手肘向上並稍微向後拉，想像用肘部發力而不是用手拉。在最高點，槓鈴應該接近凳底，同時肩胛骨完全收緊。放下槓鈴時要慢，不要掉下去，因為最低點的伸展正是背闊肌做功最多的地方。

槓鈴俯臥划船很適合在背部訓練日作為次要或收尾動作，通常以中等次數、用你能嚴格控制的重量來完成。對於下背疲勞、但仍想保持划船訓練量、又不想在俯身姿勢負荷脊椎的人來說，這也是一個很好的選擇。起重量要比你以為需要的更輕，因為承托姿勢會令重量在第一下時顯得異常輕鬆，到第四下就會明顯變重。

## 運動說明

1. 將裝好槓片的槓鈴放在平凳正下方的地上，與凳子垂直擺放，讓你可以雙手握住。
2. 俯臥在凳子上，胸口承托在凳面，頭部剛好超過凳的頂端邊緣，讓手臂自然垂向地面。
3. 向下伸手，以正手握法握住槓鈴，雙手距離約與肩同寬，位置在肩膀正下方或稍微偏向頭部。
4. 收緊核心，輕輕夾緊臀部，保持胸口壓在凳上，令軀幹無法抬起或晃動。
5. 以手肘向上頂的方式拉起槓鈴，手肘與軀幹保持約45度，不要完全向外張開。
6. 繼續拉，直到槓鈴到達凳底，肩胛骨完全收緊為止。
7. 在最高點短暫停留，感受上背和背闊肌的收縮。
8. 控制地放下槓鈴，直到手臂差不多伸直，讓肩胛骨在下一組動作前先展開。
9. 拉起槓鈴時呼氣，放下時吸氣。
10. 完成整組後，小心將槓鈴放在地上，然後才從凳子上起來。

## 貼士與竅門

- 不要為了幫助拉起槓鈴而將胸口抬離凳子。如果軀幹升起了，就代表重量太重，背部已經不是在做功。
- 保持槓鈴在肩膀正下方。如果它飄向雙腳方向，拉起動作會變成一個彆扭的三頭肌伸展角度，在完全伸展時會拉傷肩膀。
- 要穩固地握住槓鈴，但不要握得太緊，否則前臂會比背部先疲勞。
- 如果肩膀在最低點有夾痛感，手臂不要完全伸直，留回幾度，並在每次之間讓背闊肌保持少許張力。
- 想像將手肘拉向天花板，而不是用手拉。這樣可以將重點放在背闊肌和上背，而不是二頭肌。
- 不要讓槓片撞擊地面彈起，或在每次之間重新掉下槓鈴。底部的控制伸展正是這個設定最主要的好處之一。
- 槓鈴兩端都要裝上扣環，防止槓片在你躺在槓下時滑向其中一隻手。
- 如果凳子太低限制了活動幅度，應該用安全墊塊將凳子墊高，或換一張更高的凳，而不是縮短拉程。
- 這裡用鎂粉或穩固的正手握法很重要，因為你的手是從一個不熟悉的角度發力，而躺著時槓鈴滑脫是很難救回的。

## 常見問題

### 槓鈴俯臥划船主要練哪些肌肉？

它主要訓練背闊肌，並在最高點收緊肩胛骨時大量運用菱形肌、斜方肌中束和後三角肌。二頭肌和前臂在整個拉起過程中亦會輔助發力。

### 槓鈴俯臥划船和俯身划船有什麼分別？

你的軀幹被凳子完全承托，所以無法用搖擺或下背發力去移動重量。這逼使你做得更嚴格，並大幅減少俯身姿勢對脊椎的負荷。

### 槓鈴應該放在凳下哪個確實位置？

放在地上、肩膀正下方或稍微偏向頭部，與凳子垂直。這樣拉起動作能保持在一條乾淨的垂直線上，手臂在最低點亦能自然垂下。

### 槓鈴俯臥划船適合新手嗎？

適合，只要新手用輕槓開始，專注保持胸口貼凳、用肘部發力。承托姿勢其實比站立划船更容易學會正確的划船姿勢。

### 為什麼胸口貼住凳子，下背還是覺得有參與？

豎脊肌會輕微發力穩定軀幹，但不應該感到吃力。如果它們疲勞或痠痛，檢查一下臀部是否下垂，並減輕重量，避免用伸展脊椎來完成動作。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

將胸口抬離凳子去幫助拉起槓鈴，令動作變成半個背伸展。另一個常見錯誤是讓槓鈴飄向雙腳方向，這會改變拉起角度並刺激肩膀。

### 如果沒有槓鈴，可以用什麼代替？

一對啞鈴在同樣的俯臥凳上姿勢效果很好，甚至可以有稍長的活動幅度。Smith machine 的槓鈴調到合適高度也是另一選擇，不過固定軌跡會減少拉起時的一些自由度。

### 做槓鈴俯臥划船時應該怎樣呼吸？

將槓鈴拉向凳子時呼氣，放下時吸氣。因為你是俯臥的，大力度那幾下不要閉氣，這個姿勢下體內壓力上升得更快。

### 這個划船動作應該用多重的重量？

選一個你能嚴格完成目標次數、胸口不會離開凳子的重量。因為姿勢承托了軀幹，槓鈴起初會比俯身划船感覺輕鬆，所以要循序漸進加重。

### 俯臥在裝了槓片的槓鈴下面安全嗎？

只要做足幾個預防措施就安全：槓片裝上扣環、槓鈴保持在肩膀正下方、起身前先將槓鈴完全放回地上。千萬不要仍然握住槓鈴就起來，這樣會令你失去平衡。