# 啞鈴反手前平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11014/dumbbell-underhand-front-raise/
- Media ID: 11014
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11014/dumbbell-underhand-front-raise.mp4

## Description

啞鈴反手前平舉是一個站立式孤立動作，雙手各持一隻啞鈴，將啞鈴沿身體正前方舉至肩膀高度，整個舉起過程中掌心保持向上朝天。這個反手握法就是它與一般正握或對握前平舉的分別，當手臂向上舉時，會將多一點重點放在三角肌前束和胸大肌鎖骨頭上。

準備動作很簡單：企直，雙手各持一隻啞鈴，手臂自然垂在身體兩側，掌心向前，放在大腿前方。由這個位置開始，雙手一齊將啞鈴沿直線垂直向上舉，直到手臂大約與地面平行，然後有控制地放低。由於兩邊手臂同時用相同負重訓練，好容易喺幾次訓練之內發現並糾正左右兩邊的力量差距。

這個動作適合任何想練出明顯前肩線條的人，尤其是那些推撐訓練未能完全覆蓋三角肌前束訓練量的健身人士。它亦可以幫助提升過頭推舉、投擲動作，以及日常需要將物件提到身體前方的工作表現。不過三角肌前束喺卧推和過頭推舉中已經有大量參與，所以這個前平舉最適合作為針對性的輔助動作，而不是肩部訓練的核心。

反手位置之所以重要，是因為它改變了手臂在肩關節的排列方式。當掌心轉向上，三角肌前束會處於一個更有利的發力線，上胸纖維的參與亦會比正握版本更多。代價是這個位置對肩部有舊患或容易不適的人來說可能沒那麼舒服，所以活動幅度應該保持在順暢無痛的範圍內，而不是勉強將啞鈴舉到眼睛的高度。

動作質素的關鍵在於控制軀幹。在動作頂點時，重量遠離身體，形成很長的槓桿，令你有強烈的搖擺或向後仰的衝動去完成動作。保持肋骨下沉、臀部收緊，並且完全由肩膀發力去舉，才能令輕至中等重量發揮效果。重量由保守開始，一般做8至15下，直到你能夠每一下都不借力完成，才考慮加重。

## 運動說明

1. 雙腳企開約與髖部同寬，雙手各持一隻啞鈴，用反手握法令掌心向前，手臂完全伸直垂在大腿前方。
2. 將肩膀向後向下放鬆，膝蓋微曲，收緊核心，好像準備承受一下輕輕推向肚子的力一樣。
3. 呼氣，將兩隻啞鈴沿身體正前方直線舉起，手臂保持接近伸直，手肘只留少許微曲。
4. 整個舉起過程中，掌心保持向上朝天，不要讓它們轉向內側或向下。
5. 繼續向上舉，直到啞鈴到達大約肩膀高度，上臂大約與地面平行。
6. 在頂點稍作停頓，不要聳肩將肩膀縮向耳朵。
7. 吸氣，將啞鈴沿同一條垂直路線放低，落下的過程用兩至三秒。
8. 當啞鈴輕輕碰到大腿前方時停止下降，然後開始下一下，不要搖擺或借力彈起。
9. 每一下動作都要保持軀幹企直，下背不要拱起；每組之間重新收緊核心。

## 貼士與竅門

- 先試做幾下，才決定用比側平舉更輕的重量；反手位置會改變槓桿原理，大多數人第一組都會揀得太大。
- 如果在頂點感到肩膀前側有夾痛，停在略低於水平位置的幾度就好，不要勉強舽到最高。
- 留意隨著疲勞出現，手肘會愈彎愈多，令前平舉變成半程彎舉；第一下之前先鎖定手肘角度。
- 第一次舉起之前收緊臀部和腹部，避免常見的錯誤——啞鈴上升時軀幹向後仰。
- 讓啞鈴喺身體正前方沿一條直線移動；如果讓它們向外漂移，這組動作就會變成前平舉加側平舉的混合動作。
- 如果手腕在頂點向後塌，要握實手柄，想像用指關節帶動舉起，而不是用掌心。
- 不要在底部靠大腿反彈啞鈴來開始下一下；輕輕一碰然後刻意重新啟動，才能保持三角肌前束的張力。
- 因為雙臂一齊舉，可以偶爾側頭望鏡，確認兩邊沒有一邊滯後或升得比另一邊快。
- 將這個動作安排在主要推舉動作之後，避免疲勞的三角肌前束影響你的大重量過頭推舉或卧推表現。

## 常見問題

### 啞鈴反手前平舉訓練哪些肌肉？

三角肌前束是主要發力肌肉，由於掌心向上的握法，胸大肌鎖骨頭會輔助發力。斜方肌和前臂則以等長收縮方式穩定肩帶和握實啞鈴。

### 做前平舉為什麼用反手而不用對握？

掌心向上會改變肩關節的發力線，令上胸更多地參與動作。不少健身人士亦覺得這樣在頂點的收縮感更強，不過肩膀前側容易不適的人可能會覺得對握版本更適合。

### 啞鈴反手前平舉適合新手嗎？

適合，這是一個容易上手的動作，但新手應該用非常輕的啞鈴開始。要掌握的主要技巧是保持軀幹穩定，這需要幾次訓練有意識地收緊核心。

### 啞鈴應該舽到多高？

舉到大約肩膀高度就可以，令上臂與地面平行。舉得再高主要只會將工作量轉移到斜方肌，還可能對肩關節造成壓力。

### 為什麼我會覺得下背受力？

這通常表示你的軀幹向後仰，借力將重量搖上去。減輕重量，收緊臀部，收實腹部，讓動作完全由肩膀發力。

### 可以左右手交替舉而不是雙手一齊嗎？

可以，交替或單臂版本會減低對核心的要求，讓你可以專注每一邊，不過單邊負重時，你要更加用力對抗軀幹旋轉。

### 如果沒有啞鈴，可以用什麼代替？

用反手握住一塊槓鈴片、背後低位的滑輪繩索，或者用腳踩住的阻力帶，都可以模擬同樣的前平舉軌跡。調整阻力，令最費力的位置仍然大約在肩膀高度。

### 應該做幾多組和幾多下？

作為輔助動作，做2至4組、每組10至15下就很好。因為三角肌前束在你的推舉動作中已有參與，中等訓練量配合嚴格動作，比大重量hea做更有效。

### 每次肩部訓練都做這個動作安全嗎？

對大多數人來說可以，只要推舉和前平舉加起來的三角肌前束總訓練量保持合理。如果肩膀前側持續覺得不適，就減少頻率，或者暫時改做對握版本的前平舉。