# 站姿單腳毛巾錘式彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11023/standing-single-leg-hammer-curl-with-towel/
- Media ID: 11023
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 手臂
- Equipment: 毛巾
- Video: https://fitwill.app/videos/11023/standing-single-leg-hammer-curl-with-towel.mp4

## Description

站姿單腳毛巾錘式彎舉是一個自我抗阻的手臂動作，將中性握法的彎舉與平衡挑戰結合在一起。你以單腳站立，另一邊膝蓋提起，將毛巾套在抬起的那隻腳掌底下，再用一隻手握住毛巾兩端。當腳向下踩的同時手向上拉，阻力就由你自己產生，所以負荷正好完全配合手臂能夠應付的程度。錘式握法即是掌心朝向身體，會將重點轉移到前臂的 brachioradialis，以及二頭肌下層的 brachialis。

這個設計在多種情況下都很實用。你只需要一條普通毛巾，令它成為家居訓練、酒店房間，或者沒有重量器材時收尾動作的好選擇。因為負荷是透過自己的腳產生，阻力曲線保持順暢而且容易調控，對於手肘有問題或者傷後復出的人特別有幫助。單腳站姿同時迫使站立側的髖部和軀幹穩定，加入坐姿啞鈴彎舉完全沒有的微妙平衡和核心要求。

要做好這個動作，保持工作手肘貼緊身側，只讓前臂完成彎舉。自我抗阻訓練最常見的問題是讓拉的那隻手接管一切，所以握毛巾的手和踩毛巾的腳必須互相保持較力。一個好的次數應該由頭到尾都是受控的錘式彎舉：手向上時掌心向內，手腕保持筆直，手肘幾乎不動。

單腳這個部分比看上去更重要。當一隻腳離開地面，站立腿、臀部和軀幹就要一同合作令你保持不動，任何搖晃都會即時反映在彎舉上。要牢牢抓緊毛巾，因為其中的摩擦和擠壓會以前臂屈肌和手部肌肉以硬握手柄完全做不到的方式被激活。

常見用途包括旅行期間的手臂訓練、高次數而且對手肘友善的練習，以及將前臂和握力發展與單腳穩定能力配對。次數要有節奏而不是追求快，因為毛巾沒有安全止點，馬虎的自我抗阻正是手腕和手肘受刺激的原因。

安全方面，開始時用的力度要比你以為需要的更輕，並確認出腳汗時腳掌底下的毛巾仍然抓得住。如果平衡在手臂力竭之前先崩潰，可用空出的手輕輕扶住牆壁或門框，直到你的穩定性改善為止。

## 運動說明

1. 將一條結實的毛巾縱向對摺，搭在一隻腳的腳背上，令兩端在脛骨前均勻垂下。
2. 用另一隻腿站直，提起踩著毛巾的那隻腳，令膝蓋大約升至髖部高度，單手在體側握住毛巾兩端，採用中性握法，掌心朝向身體。
3. 站直身體，收緊軀幹，在加入任何張力之前，先在站立腿上找到平衡點。
4. 抬起的腳向下踩實毛巾，同時用手將兩端向上拉，直至你感到結實而穩定的阻力。
5. 屈曲手肘，將手朝同側肩膀前方舉起完成彎舉，保持掌心向內，手腕鎖緊筆直。
6. 在頂端擠壓一拍，保持手肘貼緊肋骨，手與腳之間的張力維持不變。
7. 慢慢放下手，讓腳在拔河中逐漸勝出，全程對抗向下，直至手臂幾乎伸直。
8. 向上彎舉時呼氣，受控下放時吸氣。
9. 完成次數後，放下抬起的腳，將毛巾換到另一隻腳和另一隻手，在另一邊重複。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是讓拉的手獲勝，自己把自己扯上去；如果手向上升而腳浮起，你就已經失去阻力，所以下一組之前要將腳重新踩穩毛巾下面。
- 保持毛巾在腳背上平滑平貼；扭轉或太窄的毛巾在腳出汗時可能會嵌入皮膚或滑走。
- 如果彎舉時手肘向前漂移，手臂就是在搶肩膀的工作，所以想像整組動作期間上臂都黏在肋骨上。
- 只有在不會令手肘搖擺的前提下，才朝對側肩膀的對角線方向彎舉；大多數人在身體旁邊直線向上彎舉，會得到更好的前臂和 brachialis 刺激。
- 握毛巾時抓在每端的中段而非最末端，這樣即使頂端打滑，毛巾也不會從指間被扯走。
- 如果單腳平衡在手臂力竭之前先失敗，可站在牆邊，用空手的指尖輕輕點著牆；指尖接觸要盡量少，令站立腿仍然負責穩定。
- 以兩至三秒的下放階段為目標；在自我抗阻訓練中，離心階段只有在向下過程持續對抗腳部力量的情況下才算數。
- 先用幾下慢速、輕壓的次數熱身手腕，因為摩擦握法和中性手腕位置都會令前臂屈肌受負荷。
- 每次都要令手和腳的用力相匹配；如果其中一邊總是先疲勞，就減輕較強一邊的力度，讓工作手臂而不是握力成為該組的限制。

## 常見問題

### 站姿單腳毛巾錘式彎舉訓練哪些肌肉？

主要目標是前臂上方的 brachioradialis，彎舉過程中 brachialis 和二頭肌會輔助發力。握毛巾時握力和前臂屈肌也要用力，而站立腿和軀幹則負責穩定單腳站姿。

### 為甚麼用中性、錘式的握法而不是標準彎舉握法？

中性握法令 brachioradialis 和 brachialis 成為主要發力肌，能夠建立前臂和上臂的厚度。對於覺得完全反手掌毛巾彎舉不自然的人，這也是一個較舒服的手腕角度。

### 站姿單腳毛巾錘式彎舉適合新手嗎？

適合，只要自我抗阻由輕開始，而且平衡站姿在能力範圍之內。新手可以將空出的手靠牆借力，先專注於手和腳之間順暢而均勻的較力，之後才追求更難的次數。

### 這個動作實際上可以提供多少阻力？

負荷由你自己提供，所以阻力只受你的腳向下踩和手向上拉的力度限制。大多數人用中等壓力配較高次數效果最好，因為最大力氣踩壓往往會令肩膀和握力接管。

### 哪種毛巾最適合這個動作？

用一條長而厚度中等的毛巾，大約浴巾長度，令它可以穩固地繞在腳下，同時留有足夠長度讓你用握緊的拳頭抓住兩端。太薄或太短的毛巾會滑走或嵌入腳背。

### 我的站立腿不停晃，手臂卻永遠不會累，怎樣改善？

限制因素是平衡而不是手臂力量，所以稍微減輕踩踏的壓力，並用毛巾鬆弛的狀態反覆練習單腳站立，直至你站得穩。輕微用指尖點牆借力，可以讓手臂繼續訓練，同時等你的穩定肌追上進度。

### 手腕或手肘不舒服時還可以做這個動作嗎？

中性握法和可自行調控的阻力令這個動作對關節相當友善，但任何持續的痛楚都應先經專業人士評估。開始時用非常輕的壓力，保持手腕筆直，如果症狀加劇就停止。

### 如果沒有毛巾，可以用甚麼代替？

將阻力帶或繩子繞在抬起的腳下，效果一樣，只是張力固定，失去毛巾可自行調整的感覺。如果毛巾太短或太滑，健身帶也是另一個好選擇。

### 站姿單腳毛巾錘式彎舉應該做多少次和多少組？

由於阻力是自我產生的，這個動作最適合每邊 10 至 20 下、共 2 至 3 組，可以用作手臂訓練的熱身或收尾動作。每一下都要有節奏，當姿勢而不是力量開始走樣時就結束該組。

### 整組動作期間，抬起的膝蓋要保持不放下嗎？

是的，保持膝蓋提起才能將毛巾固定在腳下，並製造單腳平衡的要求。如果中途腳滑或者膝蓋開始下沉，應重新調整毛巾，而不是在毫無阻力的情況下完成該下動作。