# 啞鈴三角肌後束飛鳥與划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11024/dumbbell-rear-delt-fly-and-row/
- Media ID: 11024
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11024/dumbbell-rear-delt-fly-and-row.mp4

## Description

啞鈴三角肌後束飛鳥與划船是一個俯身啞鈴動作，將兩種拉的模式結合在一次反覆之中。你先由髖關節向前屈身，直至軀幹明顯超過與地面平行的角度，讓啞鈴垂直懸垂，然後沿一個寬闊的弧線將啞鈴向上向外掃起，直至手肘大概到達肩膀高度。由於手肘保持張開，重量向外而非向後拉，所以負荷正好落在三角肌後束上，而上背則負責大量的穩定工作。

這個動作在訓練計劃中佔一席位的原因很簡單：三角肌後束和肩胛骨之間的肌肉，是上身最常被忽略的部位。大部分推的動作和正面訓練都會令它們落後，久而久之，這種不平衡就會形成圓肩和肩關節問題。無論你經常做臥推或推舉、整天坐在辦公桌前，還是想肩膀在任何角度都有明顯的線條，這個動作模式都能帶來實際效果。

準備姿勢是成敗關鍵。屈髖必須由髖關節帶動，保持核心收緊、脊柱中立，而不是彎腰駝背，因為整組訓練都要維持這個軀幹姿勢。膝蓋保持微微彎曲，頸部與脊柱成一直線，啞鈴以中性握法直接垂在肩膀正下方。從這個姿勢開始，每次反覆都是一個弧線，不是聳肩，也不是借力搖擺：以手肘帶動，讓啞鈴跟隨，當上臂與背部成水平時就停下。

「飛鳥與划船」的特性，代表你可以把它想像成一個寬肘划船，結尾像三角肌後束飛鳥。啞鈴沿一條微彎的弧線向外向上走，而不是貼著肋骨直直向上拉，這正是它與標準俯身划船的分別。這條較寬的路徑會稍稍縮短槓桿優勢，所以預期要比傳統划船用更輕的啞鈴。

一個實用的起點是做2至4組，每組10至15下，重量以你能慢慢放下為準。這個動作比大多數動作更懲罰「面子訓練」，因為一旦軀幹開始搖晃，三角肌後束就會停止工作，由慣性接管。可以在同一節課與划船或引體上升配搭，或在上背已經熱身完畢、想專注轟炸三角肌後束時，用它作為收尾動作。

## 運動說明

1. 雙手各持一個啞鈴，採用中性握法，掌心朝向身體，雙腳站立約與髖同寬。
2. 由髖關節向前屈身，將臀部向後推，讓軀幹下降至明顯傾向地面的角度，雙膝保持微微彎曲。
3. 收緊核心並鎖定中立脊柱，然後讓啞鈴垂直懸垂在肩膀正下方，雙臂完全伸直。
4. 在第一下反覆開始前，輕輕將肩胛骨向後收，穩定好上背。
5. 呼氣，沿一個寬闊的弧線將啞鈴向上向外拉起，以手肘帶動，讓手肘向外張開而非貼近身體。
6. 繼續沿弧線向上，直至上臂大概與軀幹成水平、啞鈴接近肩膀高度，然後在頂端稍作停頓。
7. 吸氣，沿同一條寬闊路徑有控制地將啞鈴放下，直至雙臂再次完全伸直。
8. 整組訓練期間，軀幹和頭部保持完全靜止；如果拉起時胸口開始抬起，就代表重量太重。
9. 在一個持續的屈髖姿勢下完成所有反覆，然後向前推髖站起來，保持背部平直放下啞鈴。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是讓軀幹隨啞鈴上升而抬起，把動作變成直立划船。從側面拍一次自己的動作；如果反覆期間胸口角度有改變，就要減輕重量。
- 在頂端想著「手肘張開，重量沉甸」。如果你用雙手去拉的話，二頭肌就會接管，動作中三角肌後束飛鳥的部分就會消失。
- 手肘保持微微彎曲是正確的，但如果手臂一下彎一下直，整組訓練就變成了彎舉。在第一下反覆前鎖定手肘角度，全程保持不變。
- 緊緊握住啞鈴。這個動作如果握得太鬆，手腕會向後漂移，令乾淨利落的肩部弧線變成鬆散的搖擺。
- 不要追求高度。一旦手肘超過肩膀水平，斜方肌和慣性就會搶走動作；與背部成水平才是誠實的終點。
- 如果下背比肩膀先疲勞，可以將額頭和胸口靠在調低的斜板上，或者坐在長凳末端、俯身靠在大腿上完成動作。
- 注視前方一兩呎地面上的定點，保持頸部拉長。抬頭望鏡會令屈髖姿勢變成駝背。
- 用兩秒時間放下啞鈴。離心階段是三角肌後束從這個動作中獲益最多的地方，也能防止啞鈴在下一次反覆之間完全垂吊到底。

## 常見問題

### 啞鈴三角肌後束飛鳥與划船訓練哪些肌肉？

主要發力的是三角肌後束，中斜方肌和菱形肌則努力控制肩胛骨。二頭肌在拉起時輔助，下背和核心則在全組訓練中維持屈髖的軀幹姿勢。

### 啞鈴三角肌後束飛鳥與划船和一般俯身划船有什麼分別？

做俯身划船時，手肘貼近身體兩側，啞鈴沿著肋骨向上拉，重點在背闊肌和中背。而這個動作手肘向外張開，重量沿弧線向外走，將負荷轉移到三角肌後束。

### 新手可以做啞鈴三角肌後束飛鳥與划船嗎？

可以，只要你能舒適地保持屈髖姿勢。先用非常輕的啞鈴做10至12下，也可以先不負重練習屈髖姿勢，直至俯身的準備動作感覺穩定。

### 做完這個動作後下背痠痛，是什麼原因？

你的豎脊肌正在等長收縮，以維持軀幹在屈髖姿勢，所以那裡有一定疲勞是正常的。但如果是刺痛，或者背部比肩膀先撐不住，就代表屈髖姿勢開始崩壞，或者重量太重。

### 做啞鈴三角肌後束飛鳥與划船應該用多重的啞鈴？

選擇明顯比你的俯身划船重量更輕的啞鈴，因為寬肘路徑會縮短槓桿優勢。如果你無法在頂端停頓一下或慢慢放下重量，就要再減輕。

### 應該做多少下和多少組？

做2至4組，每組10至15下效果最好，因為三角肌後束對中等負荷和有節奏的控制反應良好。保留至少一至兩下的餘力，不要練到力竭。

### 可以趴在長凳上做啞鈴三角肌後束飛鳥與划船嗎？

可以。胸口向下趴在斜板上，可以完全免除下背和核心的要求，如果你的屈髖姿勢先疲勞，或者想完全孤立三角肌後束，這是一個好選擇。

### 如果沒有啞鈴，可以用什麼代替？

用阻力帶做俯身三角肌後束飛鳥、蝴蝶機反向飛鳥，或者繩索三角肌後束飛鳥，都能訓練同一動作模式。啞鈴版本只是在大多數健身房中最方便的選擇。

### 動作期間掌心應該相對還是向後？

開始時採用中性握法，啞鈴垂下時掌心朝向身體。當手肘上升時，握法會自然旋轉，勉強用其他手部位置通常只會令手腕受壓。