# 壺鈴前腳墊高分腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11034/kettlebell-split-squat-front-foot-elevanted/
- Media ID: 11034
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11034/kettlebell-split-squat-front-foot-elevanted.mp4

## Description

壺鈴前腳墊高分腿蹲是一項單腳力量訓練動作，做法是雙手各持一個壺鈴垂在身側，將前腳放在一個矮踏板上，然後把後膝垂直向下沉向地面。墊高前腳會增加前膝和前髖的活動幅度，令更多工作量落在股四頭肌上，對腳踝和髖關節的活動能力要求也比標準分腿蹲更高。

這個變化式適合想在不用大重量槓鈴的情況下練出腿部力量和圍度的訓練者，也適合正在處理左右不平衡的人。因為兩邊腳要獨立發力，弱的一邊無法躲在強的一邊後面。它是下肢增肌計劃中常見的選擇，也常用於以膝部復康為基礎的力量訓練，以及需要單側力量來衝刺、弓步和變向的運動員。

主要目標肌肉是前腳的股四頭肌，尤其當你下沉到墊高所帶來的更深幅度時最為明顯。前腳的臀肌和膕繩肌負責將你推回上去，而後腳的髖屈肌和臀部穩定肌則控制後側的位置。雙手各持一個壺鈴令負重偏低而穩定，所以軀幹要在沒有支撐的情況下保持收緊，握力和上背亦會全程默默出力。

在這個動作中，設定比大部分蹲的變化式都更重要。踏板的高度、分腿站距的長度和軀幹的位置，都會決定壓力落在哪裡。大約 3 至 5 吋高的踏板適合大部分人；再高就需要更好的腳踝活動能力，並可能令你重心向前移到前腳掌上。站距應該夠長，令前脛骨在底部大致保持垂直，而後膝落在髖關節稍微後方的位置。

要做好這個動作，保持軀幹挺直，只前傾幾度，然後有控制地下沉，直至後膝碰到或差不多碰到地面。用整個前腳發力，重心稍微偏向腳跟和腳掌中間，向上推時不要讓前膝向內塌。如果軀幹向前傾或前腳跟離地，應先縮短幅度或降低踏板高度，再加重量。

實際編排上，這個動作很適合放在主要深蹲或髖鉸鏈訓練之後，作為次要的下肢動作，一般做每邊 2 至 4 組、每組 6 至 12 下。初學動作軌跡時先用輕壺鈴甚至自體重量，只有當你能夠在每一下都保持前膝對準腳尖方向、平衡穩定時，才逐步加重。

## 運動說明

1. 將一個矮踏板放在地上，面向它站立，雙手各持一個壺鈴，手臂完全伸直垂在身側。
2. 將一隻腳平放在踏板中央，另一隻腳向後踏成分腿站姿，大約在踏板後方兩至三呎，後腳用前腳掌著地。
3. 髖部擺正向前，挺起胸口，眼睛注視前方一個固定點。
4. 收緊核心，握實手柄，讓兩個壺鈴在手臂長度下靜止懸垂，不要搖晃。
5. 屈前膝，將髖部垂直向下沉，直至後膝剛好在地面之上或輕輕碰到地面，前脛骨保持接近垂直。
6. 在底部短暫停留，不要用後膝撞地反彈。
7. 用前腳發力推回上去，直至前腳接近伸直，後腳保持在原位。
8. 起身時呼氣，下沉時吸氣，整組動作保持穩定的呼吸節奏。
9. 先完成一邊的所有次數，然後放下壺鈴，重新調整站姿，再在另一邊重複。

## 貼士與竅門

- 如果底部時前腳跟離開踏板，即表示墊得太高或站距太短；先降低踏板或加長分腿站距，才考慮加重。
- 留意前膝要沿第二隻腳趾的方向移動。如果疲勞時膝蓋向內偏移，提示自己用前腳「撐開地面」，並減輕負重。
- 輕輕將肩胛骨向下向後收緊，避免壺鈴將你向前或向後拉；其中一邊壺鈴搖晃會令軀幹扭轉，令前腳受力不均。
- 最常見的錯誤是把它做成了弓步，每一下都踏步換腳。整組動作中前腳必須一直踩實在踏板上，要克制住每下之間重新踏步的衝動。
- 不要讓後膝撞向地面。輕輕點地有助加強控制，重重落下則代表下沉太快，前腳的工作被跳過了。
- 如果前腳墊高後平衡不穩，可以將後腳稍微向側面移一點而非正後方，輕微加闊底部支撐面。
- 選擇一個你能用穩固握力撐完整個工作組的壺鈴重量。如果握力比腿部先力竭，改為一個壺鈴用高腳杯式持握，或者減輕重量。
- 軀幹稍微向前腳方向傾斜是可以接受的，並且會更側重臀肌；但如果發現自己遠超過一個輕微前傾、變成彎腰摺身，就應減輕負重，重新建立挺直軀幹的姿勢。

## 常見問題

### 壺鈴前腳墊高分腿蹲主要練哪些肌肉？

前腳的股四頭肌承擔大部分工作，因為前腳墊高加深了屈膝幅度。前腳的臀肌和膕繩肌在上升時輔助發力，後腳的髖屈肌加上你的核心則全程負責穩定。

### 這個動作的前腳應該墊多高？

大約 3 至 5 吋高的踏板適合大部分訓練者。合適的高度是底部時整隻前腳仍能平放於踏板上；如果腳跟離地，即代表以你目前的腳踝活動能力來說，踏板太高了。

### 壺鈴前腳墊高分腿蹲適合初學者嗎？

適合，只要初學者先用自體重量或非常輕的壺鈴來學習動作軌跡。墊高前腳會增加平衡和活動能力的要求，所以通常最好先掌握地面級數的分腿蹲。

### 為什麼要每隻手各持一個壺鈴，而不是只用一個？

兩邊各一個壺鈴可以令負重平衡，讓軀幹保持正面向前。單邊持鈴會造成不均勻負重，雖然對核心是不錯的挑戰，但會令腿部受力較難判斷。

### 後腳應該放後多遠？

後到前脛骨保持接近垂直，而後膝能下沉到髖關節稍後的位置。站距太短會迫使前膝越過腳尖，並減少臀肌的參與。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

下沉太急和用後膝撞地反彈，令慣性取代了肌肉控制。應該慢慢下沉，在底部短暫停留，然後用前腳發力推上去。

### 可以用啞鈴代替壺鈴嗎？

可以，將啞鈴垂在身側是直接簡單的替代方法。壺鈴手柄只是將重量集中於雙手下方，很多人覺得這樣較舒服，但腿部力學是完全一樣的。

### 應該做多少組和多少下？

每邊 2 至 4 組、每組 6 至 12 下是實用的範圍。因為平衡在初期是限制因素，用中等重量做稍高次數，通常比衝大重量更能練出好的控制。

### 如果做動作時膝蓋不適，還安全嗎？

刺痛是叫你停止的訊號；而輕微的用力感不適，通常在降低踏板高度、縮短幅度和放慢速度後會有改善。要充分熱身並循序漸進地加重，如果不適持續，應諮詢專業人士。

### 應該兩隻腳在同一組內做，還是逐隻腳做完？

先完成一隻腳的所有次數，然後稍作休息再換邊。一次過做完一邊，會更容易令兩邊訓練量對等，也避免你在較弱的一邊趕急了事。