# 負重槓片仰臥伸展過膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11035/weighted-plate-lying-reach-over/
- Media ID: 11035
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/11035/weighted-plate-lying-reach-over.mp4

## Description

負重槓片仰臥伸展過膝係一個喺地上進行嘅核心訓練動作。你仰卧平躺喺墊上,雙手握住一塊槓片,喺雙腳收近身體嘅同時,將槓片由頭後方傳送過去膝蓋上方。起始姿勢係雙臂伸直放喺頭頂上方、雙腿沿地板伸直;完成動作時,槓片會沿一條長長嘅弧線掠過面部,令肋骨向髖部方向收近。呢個動作本質上就係一個全身捲腹,不過喺最長嘅槓桿臂上加上負重,正正就係佢比一般捲腹更難嘅原因。

呢個動作以大範圍活動幅度訓練 rectus abdominis 同下腹,而背闊肌同肩膀前側就負責控制頭頂上方嘅槓片。將膝蓋彎向胸口嘅時候亦會帶動髖屈肌,而下背緊貼地板嘅要求,就迫使深層核心全程保持收緊。由於起始時槓片離軀幹好遠,腹肌喺捲起身之前就要先對抗伸展,所以每一 rep 都同時包含抗伸展同脊柱屈曲兩種挑戰。

準備姿勢喺呢個動作入面好重要。完全躺喺地板而唔係凳上,會畀到你一個清晰嘅參考標準:如果下背拱起並離開地面,你就知道負重已經超越咗核心可以承受嘅程度。揀一塊你可以伸直手臂舉過頭頂而唔會聳肩嘅槓片,一般視乎經驗大概係 5 至 15 kg。如果你喺將槓片伸去頭後方時手臂跌落嚟或者背部拱起,即係槓片太重,動作就唔再係訓練緊你嘅腹肌。

呢個訓練適合已經可以輕鬆完成徒手捲腹同舉腿、想加入負重選項嘅訓練者,亦適合任何想為需要強力 hollow-body 姿勢嘅動作打好力量基礎嘅人。動作要慢,槓片掠過面部時呼氣,追求每一下嘅質素而唔係速度。下背有唔適嘅人應該由較輕嘅槓片或者縮短過頂幅度開始,如果出現痛楚而唔係純粹辛苦,就應該即刻停止。

## 運動說明

1. 喺運動墊上仰卧平躺,雙腿伸直,雙腳合攏。
2. 雙手握住槓片邊緣放喺胸前,然後將佢垂直向上推起,直至雙臂伸直、手肘完全伸直。
3. 保持雙臂鎖緊,慢慢將槓片 lowering 去頭後方,直至上臂喺耳朵旁邊、槓片啱啱喺地板上方少少。
4. 開始每一下之前,收緊腹部,將下背牢牢壓貼地板。
5. 呼氣,將肋骨向髖部方向捲近,同時將膝蓋彎向胸口。
6. 讓槓片沿一條流暢嘅弧線掠過面部,完成時手臂伸向膝蓋或者超過膝蓋,上背稍微離開地板。
7. 喺頂點短暫停頓,腹肌完全收縮,小腿收近身體。
8. 吸氣,有控制咁沿原路折返:槓片返去頭後方起始位置嘅同時,將雙腿伸返落地板。
9. 做下一 rep 之前,重新確認下背貼地,再次收緊核心。
10. 保持頸部放鬆,視線大約望向膝蓋或者天花板,唔好將下巴用力塞向胸口。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅失敗位,係雙腿返返去、槓片舉過頭頂嘅時候下背離開地板。將折返階段減慢,或者轉用較輕嘅槓片。
- 全程保持手肘鎖緊。槓片掠過面部時彎肘,會令動作變成三頭肌同肩膀訓練,亦縮短咗腹肌需要應付嘅槓桿。
- 唔好讓槓片喺頭後方跌落去。要降低到佢喺地板上方少少懸停,令背闊肌同腹肌成組訓練都保持張力。
- 如果你主要喺髖屈肌或者大腿前側感到發力,應該專注將肋骨向骨盆方向捲,而唔係淨係將膝蓋拉近。
- 頭頂上方嘅幅度,只去到你可以保持肋骨向下嘅位置就好。縮短過頂伸距,好過用拱背去換取額外幅度。
- 槓片掠過面部時用力呼氣,咁樣可以自然幫助腹肌收縮,並且避免喺最難嗰部分閉氣。
- 收腿整個過程保持雙腳同膝蓋合攏。雙腿向外散開,通常代表核心開始疲勞、髖屈肌接手發力。
- 如果肩膀喺過頂位置感到夾住,可以將槓片轉去一個舒服嘅角度,或者用細少少嘅槓片,令手腕保持中立。

## 常見問題

### 負重槓片仰臥伸展過膝練邊啲肌肉?

主要肌肉係 rectus abdominis,收膝嘅時候下腹會強力參與。背闊肌同肩膀前側負責移動同控制槓片,雙腿收回時髖屈肌亦會協助發力。

### 負重槓片仰臥伸展過膝應該用幾重嘅槓片?

揀一塊你可以推到完全伸直並喺頭頂上方保持住、下背唔會拱起嘅槓片,通常係 5 至 15 kg。如果伸展或者折返期間背部離開地板,應該先減輕重量,而唔係加 reps。

### 初學者可以做負重槓片仰臥伸展過膝嗎?

初學者可以做,但大部分人應該先掌握唔加重嘅版本,或者用好輕嘅槓片。如果你雙臂過頂、雙腿伸直嘅時候無法保持下背貼地,就要先打好呢個基礎先好加重。

### 做呢個動作時,點解我的髖部同下背會離開地板?

呢個情況出現喺頭後方槓片加伸直雙腿嘅組合槓桿,超越咗你核心可以撐住嘅程度。可以減輕槓片重量、縮短過頂幅度,或者早啲彎膝,直至你可以保持貼地。

### 做負重槓片仰臥伸展過膝時,冇槓片可以用咩代替?

可以用單手握住一端嘅單隻啞鈴、一個細藥球,或者握住壺鈴握把嘅壺鈴,沿同樣由過頂到膝蓋嘅路徑進行。揀一樣你可以喺佢掠過面部時握得穩嘅器械。

### 做伸展過膝嘅時候,上背應該離開地板嗎?

應該,將槓片捲向膝蓋時上背稍微離地係正常嘅,代表腹肌正在收縮。唯一必須留喺地上嘅,係你嘅下背同骨盆。

### 負重槓片仰臥伸展過膝同一般捲腹有咩分別?

一般捴腹只係喺手臂同雙腿固定嘅姿勢下屈曲脊柱。呢個版本加入咗長長嘅過頂槓桿、一件移動嘅重量,以及同時收膝,所以腹肌要喺更大負重之下經過大得多嘅活動幅度。

### 做呢個動作時將槓片掠過面部安全嗎?

只要手肘保持鎖緊、雙手穩固握住槓片,並且令弧線流暢受控,就係安全嘅。如果握力或者手臂疲勞,應該喺姿勢走樣之前放低槓片,而唔係死撐落去。

### 負重槓片仰臥伸展過膝應該做幾多 reps 同組數?

做 2 至 4 組、每組 8 至 15 下慢速受控嘅 reps,作為核心收尾動作效果唔錯。由於疲勞時姿勢會好快走樣,一旦下背開始離地或者手肘彎曲,就應該結束該組。