# 負重槓片摺刀式仰臥起坐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11037/weighted-plate-jackknife-sit-up/
- Media ID: 11037
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 加重
- Video: https://fitwill.app/videos/11037/weighted-plate-jackknife-sit-up.mp4

## Description

負重槓片摺刀式仰臥起坐是一個以地板為基礎的核心訓練動作，將抬腿和軀幹捲曲結合成一個強力的摺疊動作。你平躺在地上，雙手持一塊槓片，雙臂向頭頂上方伸直。然後同時抬起雙腿和軀幹，在頂端會合，讓槓片朝腳部方向或越過腳部移動，身體形成一個V字形，然後有控制地放下還原。

這個動作之所以值得放進訓練計劃，是因為它對腹部的刺激範圍遠比標準仰臥起坐長。rectus abdominis 要用力使脊柱屈曲，下腹和髖屈肌負責帶動抬腿，而將槓片舉在頭頂上方會增加力臂，令每一度動作都更加困難。由於手腳同時移動，這個動作亦要求中段的協調和控制，而不單靠髖屈肌的原始力量。

準備姿勢比大部分人想像中重要。完全伸展躺平、槓片放在身後，會在動作開始前已經將腹部拉長，這正是這個動作的價值所在。如果你一開始就屈膝縮短起始位置，或讓槓片向前飄移，就會失去那個負重拉伸，令動作變成一個更容易、但效果大打折扣的版本。

要做好這個動作，要想像同時在髖部摺疊和捲曲軀幹，而不是單單將胸口猛拉向膝蓋。起身時用力呼氣，在頂端將槓片伸向小腿或腳部，並在V字位置短暫停留。下放的過程應該緩慢而有節制；有控制地將雙腿和槓片放回地面，其實正是腹部出力最多的階段。

這個動作適合已經能夠輕鬆完成自重摺刀式仰臥起坐或躺姿抬腿的中階至高階訓練者。它很適合作為核心訓練日的收尾動作、放在腹部循環訓練中，或者作為自重腹肌訓練已經停滯不前的人的進階動作。開始時選擇一塊輕槓片，即你可以整組動作都舉在頭頂，而握力和肩膀都不會成為限制因素。

有幾個安全要點值得留意。下背部應準備好貼住地面或緩慢下沉，而不是重重拍向地面；如果你感覺腰椎過度拱起，或髖部前方有任何夾痛感，就應立即停止該組訓練。用適中的槓片做高質素的次數，比用重槓片做馬虎的次數更能建立實用的核心力量。

## 運動說明

1. 平躺在地上，雙腿完全伸直，雙臂向頭頂上方、身後方向伸直。
2. 雙手穩固地握住槓片兩側，保持雙臂伸直，讓槓片輕輕放在頭後方地面上或略高於地面。
3. 收緊腹部肌肉，輕輕將下背部壓向地面，建立穩定的起始姿勢。
4. 呼氣，同時抬起伸直的雙腿並向上捲曲軀幹，在髖部位置將身體摺疊。
5. 繼續上抬，直到達到V字姿勢，將手中的槓片帶向頂端的腳部或小腿位置。
6. 在摺疊姿勢短暫停留，在動作頂點用力收緊腹部肌肉。
7. 吸氣，慢慢將軀幹和雙腿一起放下，對抗地心吸力而非直接掉下。
8. 保持雙臂伸直，讓槓片回到頭後方的起始位置，輕觸地面但不要完全放鬆。
9. 重新收緊核心，重複至目標次數，每次都保持順暢的節奏。

## 貼士與竅門

- 如果你重與重之間腳跟或槓片撞擊地面，即是你放得太快；減慢下放速度，直到手腳都能輕輕著地。
- 屈膝是這個動作最常見的代償。屈膝會縮短力臂，並將工作轉移到髖屈肌，所以只要柔韌度容許，就要保持雙腿伸直。
- 如果你的握力或肩膀比腹部先疲勞，槓片就太重了。換一塊較輕的槓片，讓腹肌繼續成為限制因素。
- 避免猛拉頭部和頸部來夠到頂端；從肋骨向骨盆方向帶動捲曲動作，保持頸部與脊柱成一直線。
- 如果你在下放過程中感覺下背部拱起並離開地面，就不要將雙腿完全放下。在離地面幾吋高的位置停止下放，並在之後幾星期逐漸重建活動範圍。
- 在V字位置停留整整一秒，會令輕槓片感覺重得多，並改善動作頂端的控制力。
- 摺疊時有力地呼氣有助腹肌更充分收縮；整個動作閉氣通常會令頂端姿勢做得不完整。
- 握住槓片兩側而不是用掌心夾平槓片，這樣可以保持手腕中立、雙臂在頭頂伸直。

## 常見問題

### 負重槓片摺刀式仰臥起坐訓練哪些肌肉？

rectus abdominis 是主要發力肌肉，抬腿時下腹和髖屈肌亦會大量參與。在整個摺疊動作中，腹斜肌和更深層的核心肌肉負責穩定軀幹。

### 負重槓片摺刀式仰臥起坐適合新手嗎？

最好先能夠以良好控制完成自重摺刀式仰臥起坐或直腿躺姿抬腿，再將它當作進階動作。新手可以先不加槓片或屈膝進行，先學會摺疊的動作模式。

### 這個動作的槓片應該有多重？

選擇一塊輕到讓腹肌而非握力或肩膀成為限制因素的槓片，一般由5至10磅開始。只有當你能夠以伸直的手腳和受控的下放階段完成所有次數時，才以小幅度遞增重量。

### 為什麼我做負重槓片摺刀式仰臥起坐時，髖屈肌的感覺比腹肌強？

這通常表示你的膝蓋正在彎曲，或者你只抬腿而沒有捲曲軀幹，讓髖屈肌做了大部分工作。專注於同時將肋骨拉向骨盆，並在起身時將下背部壓向地面。

### 做負重槓片摺刀式仰臥起坐時，手臂應該保持伸直嗎？

是的，保持雙臂在頭頂伸直能保留令這個動作有效的長力臂。屈肘將槓片向前擺會縮短力臂，令動作變成幅度不足、難度較低的版本。

### 如果沒有槓片，可以用什麼代替？

雙手持啞鈴、藥球或小沙袋都可以代替槓片。你亦可以完全徒手進行動作，透過放慢節奏或在頂端加入停頓來進階。

### 放下雙腿時下背部拱起是不是不好？

有些活動是正常的，但負重時下背部大幅拱起並明顯離開地面，可能令腰椎部位受壓。將活動範圍限制在你能在控制下讓背部下沉的幅度內，並隨時間逐步擴大範圍。

### 負重槓片摺刀式仰臥起坐應該做多少下？

由於它是一個高要求的複合核心動作，每組8至15下受控次數對大部分訓練者都很合適。專注於完整幅度和順暢節奏，而不是用重槓片追求高次數。

### 負重槓片摺刀式仰臥起坐和一般仰臥起坐有什麼分別？

一般仰臥起坐主要捲曲軀幹，雙腿固定不動；而摺刀式則將雙腿和軀幹同時抬起成V字姿勢。這令腹肌在更長的幅度下訓練，並加入大量髖屈肌參與，以及在底部的負重拉伸。