# 滑輪直立划船（繩索把手）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11040/cable-upright-row-rope-attachment/
- Media ID: 11040
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 膊頭
- Equipment: 繩索附件
- Video: https://fitwill.app/videos/11040/cable-upright-row-rope-attachment.mp4

## Description

滑輪直立劃船（繩索把手）是一個在滑輪機上進行的垂直拉動動作，用繩索把手扣在低位滑輪上。你面向機器企立，用正中握法握住繩索兩端，沿身體前方向上拉，直到手肘高過肩膀為止。滑輪的持續張力令這個版本比槓鈴直立划船順暢得多，因為阻力沿一條穩定的線走，而且繩索可以讓手腕自由活動，不用鎖死在固定的槓路徑上。

這個動作主要鍛練上斜方肌和三角肌中束，當肩胛骨在頂端上提時，中斜方肌和菱形肌也會參與。二頭肌會協助屈肘，所以就算你的目標是肩部，很多時都會感覺到二頭肌在發力。相比直槓版本，繩索把手可以讓雙手稍微分開，並在頂端自然旋轉握法，很多訓練者都覺得這樣對肩關節更加友善。

企位距離比大家想像中更重要。因為繩索是從低位滑輪垂下來的，你與機器的距離決定了拉動的角度。企得太後會令動作變成接近前平舉，而太貼近滑輪又會改變頂端的阻力向量。要企在一個讓纜繩全程貼近身體的位置拉動，並保持軀幹直立，重量加重時可以容許身體稍微前傾。

動作應該感覺是「拉」，而不是聳肩搖擺。用手肘向上向外發力，手腕保持放鬆，讓繩索兩端沿胸口附近上行。結束位置應該是手肘高企、稍微比雙手闊，上臂大概與地面平行或再高一點。放下繩索時要有控制，不要讓配重片把你的手臂扯下去，因為離心階段同樣在訓練斜方肌和三角肌。

滑輪直立劃船（繩索把手）很適合放在肩膀日的推舉動作之後作為輔助動作，或者放在以拉為主的訓練中，想加強斜方肌又不想給脊椎太多負荷的時候。這個動作在增肌課表中通常每組做 8 至 15 下。重量保持適中；這個動作用輕一點的重量、乾淨利落的手肘軌跡，比用大重量胡亂拉扯更能練出肩寬和斜方肌厚度。

## 運動說明

1. 將繩索把手扣在滑輪機的低位滑輪上，選擇一個適中的重量，讓你可以用嚴格的姿勢完成拉動。
2. 面向機器企立，雙腳大概與髖同寬，距離要夠近讓纜繩貼近身體前方，雙手各握一端繩索，用正中握法，拇指向上。
3. 讓手臂自然垂下指向滑輪，然後收緊核心，肩膀稍微向後拉，挺起胸口，但不要拱起下背。
4. 以手肘帶動拉動，將手肘向上向外推，讓繩索兩端沿軀幹前方向上走向胸口。
5. 保持手腕放鬆，讓它們隨繩索上升自然彎曲；不要把手臂繃直變成像硬槓一樣的姿勢。
6. 結束時手肘到達或稍微高過肩膀高度，並略高於雙手，感受上斜方肌和三角肌中束的收縮。
7. 在頂端稍作停頓，然後慢慢、有控制地放下繩索，直到手臂完全伸直，全程保持纜繩的張力。
8. 向上拉時呼氣，放下重量回到起始位置時吸氣。
9. 完成所有次數後，把繩索放下或讓配重片輕輕回落，然後才離開機器。

## 貼士與竅門

- 如果手腕在頂端覺得被夾住，這正是繩索比直槓優勝的地方——拉動時讓繩索兩端向內旋轉，不要勉強握死。
- 如果用手而不是用手肘去拉繩索，這個動作就會變成一個附帶聳肩的二頭肌彎舉。提醒自己「手肘指向天花板」，讓肩膀和斜方肌去做功。
- 在胸口高度就停下來，會令三角肌中束錯過動作幅度中最難的部分。重量只可以加到你仍然能把手肘拉高過肩膀的程度。
- 動作開始時出現抽拉感，通常代表重量太重，或者你企得離滑輪太遠，令纜繩在底部有鬆弛。如果最初一吋有扯拉的感覺，就企近一點並減一塊配重片。
- 保持軀幹穩定。用髖部搖擺去帶起繩索，會令動作變成全身發力，稀釋了你想練的斜方肌和三角肌刺激。
- 在手肘移動之前就把肩膀聳向耳朵，會縮短斜方肌的活動幅度。讓手肘發力帶動，聳肩只是自然的收尾，而不是整個動作。
- 因為纜繩從低位滑輪稍微向前拉，放下時不要讓手臂完全向前擺，這樣才能保持斜方肌的張力。
- 繩索可以讓你每一下都稍微調整雙手距離；雙手分開闊一點，通常會令肩部有舊患或容易不適的訓練者感覺更好。
- 較高的次數範圍（10 至 15 下）很適合這個動作，因為所涉及的肌群對持續張力反應良好，而太重的負荷往往會令手肘軌跡很快走樣。

## 常見問題

### 滑輪直立劃船（繩索把手）訓練哪些肌肉？

主要發力肌群是上斜方肌和三角肌中束，肩胛骨上提時中斜方肌和菱形肌會協助。二頭肌會幫助屈肘，所以你會感覺到它們作為輔助肌群在發力。

### 為什麼做直立划船要用繩索把手而不是直槓？

繩索讓每隻手可以獨立移動，並旋轉成正中握法，減少固定槓在拉動頂端造成的強制內旋。很多訓練者覺得這樣對肩關節更舒服，同時仍能有效鍛練斜方肌和三角肌。

### 做滑輪直立劃船（繩索把手）時手肘應該拉到多高？

拉到手肘至少到達肩膀高度，並稍微高於雙手。拉得更高會更側重上斜方肌，而在胸口高度停下來則會把工作轉移到三角肌中束和二頭肌。

### 肩痛的人做滑輪直立劃船（繩索把手）安全嗎？

繩索的正中握法和自由的手腕路徑，令這個動作成為對肩部較友善的直立划船變化之一，但出現不適仍然是停止的訊號。縮短動作幅度、讓手肘在胸口中間位置停下，往往能令動作保持舒適；持續的痛楚應該交由專業人士檢查。

### 我應該企在距離滑輪機多遠的位置？

企近一點，讓纜繩在整個拉動過程中都貼近身體前方，通常距離滑輪一呎以內。距離太遠會令阻力向前傾斜，把動作變成接近前平舉。

### 新手可以做滑輪直立劃船（繩索把手）嗎？

可以，而且滑輪的設定其實很適合學習這個動作模式，因為繩索會引導路徑，配重片也容易調整。由輕重量開始，專注以手肘帶動，先建立控制力再加重。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

用太重的重量，把拉動變成用手帶動、全身搖擺的發力。解決方法是用輕一點的負荷、收緊軀幹，並有意識地把手肘向上向外推，同時保持手腕放鬆。

### 如果沒有滑輪機，可以用什麼代替？

槓鈴或啞鈴直立划船是最接近的代替動作，把阻力帶固定在低位然後用同樣方式向上拉兩端也可以。繩索版本的優勢是手腕可以自由活動，所以啞鈴是正中握法的次選。

### 滑輪直立劃船（繩索把手）應該安排在訓練的哪個位置？

最好放在主要推舉或拉動動作之後作為輔助動作，通常做 3 至 4 組，每組 10 至 15 下。因為斜方肌和三角肌中束屬於較小的肌群，它更適合作為有控制的輔助訓練，而不是大重量動作。

### 拉到頂端時需要聳肩嗎？

在拉動末端做一個小而自然的聳肩是可以的，可以加強上斜方肌的參與，但應該在手肘到達肩膀高度之後才發生。以聳肩帶動會縮短三角肌的活動幅度，令整組動作變成不完全的動作。