# 滑輪直立划船（短直槓）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11041/cable-upright-row-sz-bar/
- Media ID: 11041
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11041/cable-upright-row-sz-bar.mp4

## Description

滑輪直立划船（短直槓）是一個站姿拉力動作，在龍門架低滑輪上用一支短直槓進行。你以大概與肩同寬的正手握住槓，讓纜繩沿身體前方垂下，然後將槓向上拉向上胸位置，手肘沿兩側向上向外提起。由於纜繩由動作最低點到最高點都提供順滑而持續的張力，這個版本同槓鈴直立划船的感覺有明顯分別——槓鈴版本在弧線的某些位置阻力會減弱。

這個動作主要訓練斜方肌上部同肩膀外側（三角肌中束），當肩胛骨在頂位上提及後收時，菱形肌同斜方肌中束會輔助發力。肱二頭肌同前臂亦要大量出力，因為你要對抗穩定的纜繩阻力握住槓並屈曲手肘。對於想加厚肩膀上緣同上背、但又不想用重槓鈴動作壓迫下背的人來說，這是一個實際的選擇。

滑輪的設定比想像中更重要。面向低滑輪企，纜繩角度微微向前，改變了同自由重量不同的阻力曲線：動作最低點最輕鬆，槓愈接近胸口阻力愈大，而這正好是斜方肌同三角肌中束最能發力的位置。纜繩同時會將你微微向前拉，所以你需要收緊軀幹、企穩陣腳保持直立，而不是向後仰借力將重量拉起。

動作本身簡單，但好容易做錯。槓應該貼近身體沿垂直線上落，整個拉起過程手肘都要高過手腕。頂位大約停在上胸或鎖骨高度——拉得再高，壓力就會大部分轉移到斜方肌上部，並且迫使手腕嚴重內旋，直立划船大部分的不適就是這樣來的。用兩秒控制的時間放下槓，可以保持肌肉張力，亦避免重量片突然撞落配重堆。

你會見到這個動作出現在針對肩膀的增肌計劃中、推舉訓練之後作收尾動作，亦有人覺得槓鈴直立划船刺激太大、但用滑輪版本因為軌跡順滑、重量較輕較易控制而更容易接受。重量保持適中，每一吓都控制到位，當它是一個講求精度的上肢拉力動作，而不是鬥氣舉重。

## 運動說明

1. 將短直槓裝上龍門架的低滑輪，並把滑輪調到最低位置。
2. 面向機器企，雙腳大約與髖同寬，用正手握槓，雙手距離大概與肩同寬。
3. 向後退幾吋，讓槓剛好垂在大腿前方、重量片離開配重堆，腰背挺直，眼望前方。
4. 輕輕收緊核心，肩胛骨向下向內收，避免由寒背姿勢開始動作。
5. 沿身體前方將槓筆直向上拉，以手肘帶動，保持手肘張開並高過手腕。
6. 當槓到大約上胸或鎖骨高度、手肘在最高點接近耳朵位置時，停止上拉。
7. 在頂位短暫停頓，感受斜方肌上部同肩膀外側的收縮。
8. 用大約兩秒控制地放下槓，落下的過程對抗纜繩的張力，直至手臂完全伸直。
9. 向上拉槓時呼氣，放下時吸氣。
10. 完成整組後，安全地放下槓，等配重堆完全靜止才離開。

## 貼士與竅門

- 如果頂位時手腕覺得受壓，將握距稍稍加闊——握得太窄會迫使肩膀更多內旋，手腕角度亦會更不自然。
- 不要將槓拉過鎖骨。拉到下巴或眼睛高度，動作就變成幾乎純粹的斜方肌上提，仲會令肩關節承受唔自然的負荷。
- 常見錯誤係用身體借力——擺動髖部、向後仰將配重堆拉起。如果你要靠搖擺先拉得起到，重量對這個動作來說就太重了。
- 整個上拉過程，槓要保持貼近軀幹幾吋之內。讓它向前飄走，垂直拉就會變成前平舉，斜方肌就白做了。
- 想着「手肘向上向外」，而不是「手向上」。手只是握住槓；手肘先係帶動軌跡的關鍵，令肩膀同斜方肌真正出力。
- 纜繩會將你拉向機器，所以體重要平均分佈在全腳掌，不要一拉就踮起腳尖。
- 用手指勾住槓就可以，不要死握——握到指節發白會令前臂搶先疲勞，斜方肌反而未練夠。
- 由於纜繩在最低點都保持張力，不要在兩下之間掛在配重堆上休息；整組動作肩膀都要保持少少張力。

## 常見問題

### 滑輪直立划船（短直槓）主要練哪些肌肉？

斜方肌上部同三角肌中束做大部分工作，肩胛骨在頂位上升時，斜方肌中束同菱形肌會輔助。肱二頭肌同前臂全程都有參與，因為它們負責屈肘並在持續的纜繩張力下握住槓。

### 滑輪直立划船（短直槓）應該拉到多高？

拉到大約上胸或鎖骨高度就好，不要更高。拉到下巴高度會令手腕在窄握距的頂位嚴重內旋，動作亦會幾乎完全變成斜方肌上部發力。

### 滑輪直立划船（短直槓）適合新手嗎？

適合，只要重量保持輕、幅度合理就可以。纜繩的固定軌跡其實比自由槓鈴更易讓新手學習，但「手肘高過手腕」這個提示由第一課開始就要注意。

### 為什麼滑輪版本比槓鈴直立划船感覺更順滑？

低滑輪保持穩定張力，阻力隨槓上升而增加，正好配合斜方肌同三角肌最強的位置。槓鈴仲會將雙手鎖死在固定握距，頂位時肩膀內旋更多，有些人會覺得唔舒服。

### 滑輪直立划船（短直槓）最常見的錯誤是什麼？

重量太重，用擺髖或者弓腰借力將配重堆拉起。第二常見的是手肘跌到低過手腕，令動作變成一個弱的二頭彎舉，槓仲會飄離身體。

### 短直槓的握距應該多寬？

大約與肩同寬是一個好的起始選擇。握窄一些會增加活動幅度，但肩膀內旋會更多；握寬一些會令斜方肌參與略為減少，但對大部分人來說手腕會更舒服。

### 如果龍門架被人用，滑輪直立划船（短直槓）有什麼替代動作？

用EZ槓鈴做直立划船，或者將彈力帶踩在腳下中間位置做直立划船，效果相近。亦可以用啞鈴，只是會失去纜繩提供的持續張力同向前傾斜的阻力角度。

### 做這個動作時雙腳要平放不動嗎？

要。雙腳與髖同寬企穩，體重平均分佈在全腳掌。踮腳或者移動企位，通常代表你在用慣性，而不是用肩膀同斜方肌去拉。

### 這個動作做幾多組幾多下比較好？

2至4組、每組10至15下是合理的範圍，因為相關肌肉對控制良好、中等負荷的反應最好。再重的話，手肘軌跡通常在目標肌肉練夠之前就已經走樣。