# 側臥風車式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11044/side-lying-windmill/
- Media ID: 11044
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 泡棉滾筒
- Video: https://fitwill.app/videos/11044/side-lying-windmill.mp4

## Description

側臥風車式是一個喺地板上進行的胸椎旋轉動作。你側躺喺地上，上方的膝蓋屈曲並承托喺泡沫軸上，然後上方的手臂向上掃過身體，劃出一個大弧形，好似風車嘅扇葉咁，眼睛一路跟住手掌。呢個動作可以打開胸口，伸展腹斜肌同胸肌，令中背嘅旋轉活動度變得流暢。

對於因長時間坐、揸車或伏案工作而令上背變得僵硬嘅人嚟講，呢個動作特別有用。上班族、需要過頭動作嘅運動員例如投擲手同網球員，以及練卧推或推舉嘅重訓人士，都好容易失去胸椎旋轉能力，而呢個動作幾乎對脊柱冇任何負荷，就可以將佢恢復返。

主要訓練目標係胸肌同腹斜肌，當手臂向外掃開嘅時候會被拉長，另外仲有三角肌前束同前鋸肌一帶。同樣重要嘅係，呢個姿勢訓練深層核心喺上身旋轉時保持骨盆同肋骨穩定，正正就係投擲、揮拍同旋轉類舉重動作所需要嘅「穩定加活動」分工。

準備姿勢比大部分人想象中重要。墊喺上方膝蓋下面嘅泡沫軸，就係固定骨盆嘅關鍵。冇咗佢，髖部會跟住手臂一齊扭，旋轉就會發生喺下背而唔係中背，咁就完全失去咗動作嘅意義。記住雙膝疊喺泡沫軸上，用肋骨而唔係骨盆去帶動轉身。

要做得好，先將雙臂喺胸前伸直、掌心合十，下方手臂實實咁掂住地板，然後將上方手臂向上掃向天花板，再越過身體掃向另一邊。動作要夠慢，慢到任何時候都可以停低，打開嘅時候呼氣，喺盡頭位置停一至兩口氣，先沿原路返返去。

可以用佢喺上身訓練前做熱身、工作期間做活動休息，或者放入收操環節。每邊做八至十次慢速掃臂就係一個實際嘅劑量。你應該感覺到胸口同身側有大範圍嘅伸展，而唔應該有肩關節夾住或者下背受壓嘅感覺。

## 運動說明

1. 側躺喺地板上，雙腿疊埋，頭部喺中立位置得到承托。
2. 將上方膝蓋屈曲至約90度，膝蓋下方墊一條泡沫軸承托，令骨盆保持正對地板。
3. 雙臂喺胸前、與肩同高嘅位置伸直向前，掌心合十。
4. 輕輕收緊核心，成組動作期間保持雙膝一直掂住泡沫軸。
5. 下方手臂保持固定喺地板上，將上方手臂向上掃向天花板，令胸口打開旋轉。
6. 繼續沿弧線掃，直到上方手掌伸向另一邊嘅地板，眼睛一路跟住手掌。
7. 打開嘅時候呼氣，喺盡頭位置停留一至兩口氣，感受胸口同身側嘅伸展。
8. 慢慢沿弧線折返，沿同一條路線掃返，直到掌心再次喺胸前合十。
9. 完成8-10次受控掃臂，然後換邊，另一邊膝蓋墊喺泡沫軸上重複動作。

## 貼士與竅門

- 如果膝蓋離開咗泡沫軸，即係旋轉嚟自下背而唔係中背；應該收細幅度，直到可以將膝蓋定住喺泡沫軸上。
- 唔好讓下方肩膀離地碌起嚟；上方手臂掃動時，輕輕將嗰隻手臂向下壓，用嚟穩定軀幹。
- 為咗掃得更遠而抬起上腿或髖部係最常見嘅偷懶方式；寧願收細弧度，都唔好由骨盆扭動。
- 動作要慢要靜；如果聽到脊柱咯咯聲或者感覺自己成個人碌咗過去，就要加強控制並收細弧度。
- 讓頭部跟住手臂移動，而唔係頸先扭；眼睛帶動手掌，咁樣先可以引導胸椎旋轉。
- 喺打開嘅位置停留成一次完整呼氣，唔好彈動；喺盡頭位置停耐啲，對胸肌同腹斜肌嘅效果比多做幾下更好。
- 如果肩膀喺弧線頂端有夾住嘅感覺，可以將掃動嘅手肘微微屈曲，手掌角度抬高少少，而唔好勉強將佢壓平去地板。
- 如果平躺時頸部受壓，可以喺頭下墊一塊薄墊或摺起嘅毛巾；頭部有承托，先更容易放鬆入去旋轉。

## 常見問題

### 側臥風車式訓練邊啲肌肉？

佢主要伸展胸肌同腹斜肌，而三角肌前束同前鋸肌一帶就協助手臂掃動。深層核心亦都要用力，喺上身旋轉嘅時候穩住骨盆。

### 點解上方膝蓋要墊喺泡沫軸上？

泡沫軸用嚟固定骨盆，令髖部冇得跟住手臂一齊扭。咁樣旋轉就一定嚟自胸椎，呢個正正係呢個動作嘅核心目的。

### 側臥風車式適合新手嗎？

適合，呢個動作負荷好低，好容易調整。新手只需要收細弧度，喺能夠保持雙膝貼實泡沫軸嘅幅度停下嚟就得。

### 我應該喺下背感覺到呢個動作嗎？

唔應該，感覺應該喺胸口同身側。如果你覺得下背有扭動或者受壓嘅感覺，即係骨盆跟住轉咗，要重新檢查膝蓋喺泡沫軸上嘅位置，並收細幅度。

### 每邊應該做幾多次？

每邊做八至十次慢速受控掃臂，作為熱身或收操都好啱。喺盡頭位置停留嘅質素，比次數更加重要。

### 冇泡沫軸可以做側臥風車式嗎？

可以，用捲起嘅毛巾、瑜伽磚或者軟墊墊喺上方膝蓋下面，效果一樣。重點係膝蓋要有承托，令骨盆保持正對前方。

### 點解眼睛要跟住手掌？

眼睛追蹤手掌可以帶動頭部同肋骨一齊旋轉，令胸椎旋轉更自然，亦避免頸部搶先帶動動作。

### 呢個動作最好喺咩時候做？

做上身推舉或投擲訓練之前做，可以打開胸口，效果好好；如果你長時間坐住，亦可喺中午做個活動休息。無論何時，動作都要保持溫和。

### 我隻手掂到地板嗰陣肩膀會夾住，應該點調整？

唔好掂到地板咁盡，或者將掃動嘅手肘微微屈曲，令手掌角度向上。弧度應該挑戰胸口嘅伸展，而唔係迫肩關節去一個唔舒服嘅位置。