# 坐姿屈膝外展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11048/seated-bent-knee-abduction/
- Media ID: 11048
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11048/seated-bent-knee-abduction.mp4

## Description

坐姿屈膝外展係一個簡單嘅地板動作,唔需要任何器材就可以訓練髖部外側。你坐喺地板上,雙手撐喺臀部後面,膝蓋屈起放喺身前,然後將兩隻屈起嘅膝蓋掃向一側地板,再經過中間返嚟,換另一邊重複。因為軀幹由手臂支撐,髖部可以自由咁做出大範圍而受控嘅活動,成個動作喺一張瑜伽墊大啲嘅空間就做到。

主要發力嘅係臀中肌同髖部外側周圍嘅肌肉,當髖部旋轉時臀大肌會輔助發力。膝蓋倒向嗰邊會受到強烈嘅控制性負荷,而另一邊嘅髖部則被拉長,再將雙腳拉返中間。呢種「受控拉長加主動拉返」嘅組合,正正係呢個動作對久坐令髖部繃緊嘅人,或者想喺大重量下肢訓練前激活臀部嘅人特別有用嘅原因。

準備姿勢比想像中更重要。坐喺坐骨上保持挺直,雙手放喺臀部後面一個舒服嘅距離,可以令胸口打開,避免膝蓋移動時下背塌陷。膝蓋屈到大約九十度,雙腳放鬆咁放喺地板上,咁樣動作就會由髖部發出,而唔係靠雙腿撐地借力。

要做好呢個動作,全程保持肩膀同胸口向前,只有髖同膝蓋喺郁。慢慢將膝蓋放向一邊,喺自己覺得舒服嘅極限範圍稍作停留,然後用同樣嘅控制力經過中間拉返起,再做另一邊。最大嘅誘惑係求快,靠慣性左右甩動;放慢節奏先可以將呢個動作由隨便拉筋變成真正嘅外展力量訓練。

呢個動作好適合放入熱身、臀部激活循環、收操同冇橡筋帶或者器械嘅居家訓練。對於重返訓練、想喺進階到站立外展、彈力帶訓練或者臀推之前,重建髖部控制力嘅人嚟講,佢亦係一個好理想嘅低衝擊選擇。

幅度要老實:膝蓋只需要去到你控制到、而唔會扭到上背或者髖部前面有夾住感嘅範圍。如果手腕支撐軀幹時唔舒服,可以微微屈肘,或者將手放喺一個高一啲嘅平面上。髖部外側或者下背出現尖銳痛感就要即刻停,並且喺每次訓練中循序漸進咁增加幅度。

## 運動說明

1. 坐喺地板或者瑜伽墊上,雙膝屈起放喺身前大約九十度,雙腳平放地面,距離大約與髖同寬。
2. 雙掌平放喺臀部後面嘅地板上,手指朝外或者朝後,手臂伸直,軀幹微微向後傾,令體重落在雙手同坐骨上。
3. 坐直挺胸,輕輕收緊腹部肌肉,肩膀下沉遠離耳朵,保持胸口打開。
4. 保持雙膝屈起、胸口向前,慢慢將雙膝向右邊地板方向放下,讓髖部自然旋轉。
5. 當你感覺到前導一側嘅髖部外側發力,或者另一側有明顯拉伸感時就停低,喺嗰個位置停留一秒。
6. 用控制力將膝蓋經過中間拉返起,再向左邊放下,完成一次左右交替嘅重複。
7. 膝蓋放向一側時呼氣,拉返經過中間時吸氣。
8. 全程保持雙手穩固撐地、肩膀水平;唔好俾軀幹塌落或者向膝蓋移動嗰一側旋轉。
9. 持續左右交替做夠目標次數,然後將膝蓋返到中間,坐直身體,抖一抖髖部再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺到發力嘅係下背而唔係髖部,即係幅度太大。縮短掃動範圍,直到動作明顯由髖關節發出。
- 唔好俾雙腳滑動或者撐地借力。如果係雙腿推動動作,臀部就唔會再做嘢;雙腳要保持輕放同被動。
- 常見錯誤係胸口跟住膝蓋倒向嗰一邊旋轉。面向前方,將上半身當作固定咁鎖住。
- 全程保持膝蓋屈曲角度一致。中途伸直雙腿會變成另一個更鬆散嘅動作,並且減少髖部外側嘅訓練效果。
- 如果手腕因為支撐軀幹而痠痛,可以將雙手稍微向外轉、微微屈肘,或者將手放喺矮凳或者瑜伽磚上代替地板。
- 想增加難度,可以將下放階段放慢到兩至三秒,或者喺每一側嘅極限範圍停留兩秒。
- 坐骨要坐得夠前,唔好向後搖到尾龍骨上;弓背塌腰嘅底座係呢個動作最常見嘅準備錯誤。
- 可以連續左右交替做,令熱身效果均衡;如果你想刻意針對某一邊髖部做到疲勞,也可以先做完一邊嘅全部次數。
- 要用瑜伽墊或者柔軟嘅地面。呢個動作喺地氈或者墊上好舒服,但喺硬地板上就唔好受,可能會令你為咗保護坐骨而改變姿勢。

## 常見問題

### 坐姿屈膝外展訓練邊啲肌肉?

主要針對髖部外側嘅臀中肌,當髖部旋轉、膝蓋掃向地板時臀大肌會輔助。深層髖部穩定肌亦會發力,保持動作受控。

### 做坐姿屈膝外展時,膝蓋需要掂到地板嗎?

唔需要,膝蓋唔一定要掂地。膝蓋只需要去到你控制到、上背唔會扭轉、下背唔會拱起嘅範圍,幅度隨時間慢慢增加就得。

### 點解呢個動作要用手向後撐住?

用雙手支撐軀幹可以免除平衡要求,令髖部可以做出比站立時更大嘅活動範圍,亦令呢個動作對新手或者髖部活動度有限嘅人更加容易做到。

### 新手可以做坐姿屈膝外展嗎?

可以,佢係其中一個最適合新手嘅髖部動作,因為只需要體重同支撐姿勢。由細幅度、慢速度開始,重點係感受髖部外側,而唔係追求膝蓋掂地。

### 點解我做坐姿屈膝外展時,覺得下背痠而唔係髖部?

呢個通常表示你係用脊柱而唔係髖關節嚟旋轉,或者膝蓋掃得太遠超出髖部容許嘅範圍。坐直啲、縮細幅度,全程保持胸口向前。

### 雙腳需要全程踩住地板嗎?

雙腳可以輕放喺地板上作為參考點,但不應該撐地或者滑動。如果係雙腳推動動作,臀部就唔再係主要發力嘅肌肉。

### 坐姿屈膝外展同坐姿外展機有咩分別?

外展機係對住阻力將膝蓋向外側抬高,而呢個版本係用體重將屈起嘅膝蓋向下掃向另一側地板。佢強調嘅係髖部旋轉同控制,而唔係純粹嘅側向力量。

### 有咩動作可以代替坐姿屈膝外展?

蚌式、彈力帶坐姿外展或者站立繩索髖外展都可以訓練同一批髖部外側肌肉。呢個版本只係喺冇器材、想喺地板上訓練嘅時候最方便。

### 可以每日做坐姿屈膝外展嗎?

可以,佢負荷好低,適合作為每日熱身或者活動度練習。但如果你用慢節奏加停留將佢當力量組嚟練,就要好似其他肌肉訓練一樣,喺較辛苦嘅課堂之間俾髖部一日休息。

### 我用手向後撐住嘅時候手腕會痛,應該點算?

可以將手指稍微向外轉、手肘保持微彎將部分負荷轉移到手臂,或者將手放喺矮級或者瑜伽磚上。如果手腕唔適持續,就改用側躺嘅選擇,例如蚌式。