# 坐姿屈膝外展（雙腳離地）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11049/seated-bent-knee-abduction-feet-floor-off/
- Media ID: 11049
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11049/seated-bent-knee-abduction-feet-floor-off.mp4

## Description

坐姿屈膝外展（雙腳離地）是一個以體重進行的髖部動作，在地下完成，雙腳完全離開地面。你坐下後雙手撐在身後作支撐，屈曲膝蓋，將雙腳提起離開地面，然後將膝蓋向外打開，再收回攏合。由於雙腳全程不落地，你的髖屈肌和軀幹必須持續發力，所以這個版本比腳跟留在地面的標準坐姿外展 demanding 得多。

主要的工作量落在髖部外側肌肉，尤其是臀中肌和臀大肌上部纖維，它們負責對抗地心吸力將膝蓋拉開。保持雙腿懸空亦令髖屈肌和核心前側持續受壓，所以一個動作可以做到兩件事：髖部力量和軀幹穩定性。髖部外側的標示位置，正正就是你應該感受到發力的地方。

這個版本適合想在不需要彈力帶或器械的情況下針對髖部外側的健身人士和一般訓練者。對於正在為深蹲和弓步建立髖部穩定性的人、追求髖部外側控制力的跑者，以及長時間久坐、想針對日常生活中很少受負荷的部位的人，都非常有用。因為除了瑜伽墊或一小片地面之外不需要任何器材，它很容易納入熱身、居家訓練或旅行時的鍛煉。

準備姿勢比看起來更重要。雙手在身後是唯一的支撐，所以軀幹角度決定了動作的難度：坐得越直，髖屈肌和腹肌就要越用力撐住雙腳；向後傾得越多，保持動作越輕鬆，但更多負荷會轉移到肩膀和手臂。目標是取中間位置：挺胸、肩膀下沉遠離耳朵、手肘微微彎曲。

要做好這個動作，發力要來自髖部，而不是靠擺動軀幹或搖晃肩膀。將膝蓋打開至仍能感覺到髖部外側發力的幅度，稍作停頓，然後有控制地收回攏合，不要讓雙腳下垂。如果你主要感覺到的是髖前皺褶位置而不是臀部外側，那你的雙腳可能太低，或者軀幹前傾太多，重新調整位置再開始。

保持適中的幅度和流暢的次數。常見的問題是隨著疲勞累積，下背拱起或胸部塌下，這會將髖部的張力卸去並轉嫁到脊椎。如果動作開始變形，寧可結束該組，也不要勉強多做幾下，下一組再重建好姿勢。

## 運動說明

1. 先坐在瑜伽墊上，雙腿屈曲、雙腳平放地面，然後將手掌放在臀部後方的地面上，手指指向遠離你的方向或稍為向外。
2. 將軀幹向後傾，直至手臂承托起部分體重，保持挺胸、肩膀下沉遠離耳朵。
3. 將雙腳提起離開地面並懸空，膝蓋保持約90度彎曲，大腿向上斜向軀幹。
4. 收緊腹部，避免雙腳提起時下背拱起。
5. 保持這個姿勢，讓膝蓋向外張開至你能控制的幅度，感受髖部外側和臀部上方的收縮。
6. 在最開的位置停頓一拍，不要讓雙腳墜向地面。
7. 緩慢將膝蓋收回攏合，至接近但不接觸，保持髖部持續受力。
8. 全程穩定呼吸：打開膝蓋時呼氣，收回時吸氣。
9. 完成目標次數後，將雙腳放回地面休息，然後才開始下一組。
10. 如果雙腳無法保持懸空，或胸部塌下，即時結束該組，調整軀幹角度後再繼續。

## 貼士與竅門

- 如果髖屈肌先於髖部外側抽筋，可以坐得稍為向後一點，讓手臂承擔更多負荷，大腿得以放鬆一點，同時膝蓋依然負責發力。
- 打開膝蓋時，保持兩邊腳跟互相靠近並貼近身體；如果雙腳向外飄開，動作就會變成髖部旋轉，改變你針對的肌肉。
- 每一下都搖晃軀幹是這個準備姿勢最常見的錯誤。手掌穩固地撐住地面，想著將地面推開，讓上半身保持穩定。
- 手臂和手腕在這裡承受實在的負荷。手指張開撐住地面；如果手腕不適，將雙手向外移多一寸，或握鬆拳以減輕關節壓力。
- 不要追求膝蓋開到最闊。雙腳懸空、有控制的半幅度，好過雙腳墜回地面的完全打開。
- 打開階段頂點的停頓，正是這個動作價值所在。跳過它，動作就會變成靠慣性擺盪。
- 腳尖輕輕延伸就好，不要用力繃緊；腳趾過度抓緊會令小腿和股四頭肌變得繃緊，分散髖部注意力。
- 膝蓋打開時呼氣。雙腳懸空時閉氣，會令軀幹收緊變得困難得多。
- 組數要比你以為需要的更短開始。這個姿勢疲勞得很快，最先撐不住的就是懸空。
- 如果膕繩肌或髖屈肌太緊，無法舒適地保持屈膝姿勢，可以減少大腿向胸口靠攏的幅度，直至你能不拱背地保持姿勢。

## 常見問題

### 坐姿屈膝外展（雙腳離地）練哪些肌肉？

主要肌肉是髖部外側，尤其是臀中肌和臀部上方，負責將膝蓋拉開。因為雙腳保持離地，髖屈肌和腹肌亦要持續發力，將雙腿撐住並穩定軀幹。

### 為什麼這個動作雙腳必須離開地面？

雙腳懸空會令雙腿失去支撐，髖屈肌和核心才能在整組訓練中保持受力。這亦迫你用髖部肌肉去控制膝蓋動作，而不是靠蹬地面。

### 坐姿屈膝外展（雙腳離地）適合新手嗎？

適合，只要降低難度。向後傾多一點以減輕髖屈肌負擔、縮小膝蓋幅度、組數保持短。如果一開始懸空太難，可以先用腳跟輕放地面練習同樣的打開動作，再進階到提起雙腳。

### 為什麼我感覺髖前側比臀部更用力？

髖屈肌單是撐住雙腳已經要非常用力，所以髖前側有些疲勞是正常的。如果它完全主導，可以坐得稍為向後，讓更多體重落在手臂上，並專注用髖部兩側去帶動打開膝蓋的發力。

### 我應該做多少下？

目標是每組10至15下有控制的次數，當你無法再保持雙腳懸空或胸部開始塌下時結束該組。作為熱身或針對髖部的訓練板塊，做兩至三組就很合適。

### 沒有瑜伽墊可以做嗎？

可以，任何堅硬的平面都可以，但瑜伽墊會令坐姿以及手掌和尾龍骨的壓力更舒適。在硬地面上，在坐骨下面墊一條摺起的毛巾會有幫助。

### 雙手在身後撐地時手腕痛怎麼辦？

張開手指，用整個手掌按壓地面來分擔負荷，手肘保持微彎不要鎖死，並將雙手稍為向外移。如果仍然不適，可改用不對手腕造成負荷、有支撐的外展變化動作。

### 做這個動作時下背應該郁動嗎？

不應該。保持軀幹收緊穩定，只讓雙腿移動。如果下背拱起或搖晃，即是幅度太大或軀幹向後傾得太多，應縮小膝蓋打開幅度並重新調整姿勢。

### 這和雙腳放地的坐姿外展有什麼分別？

雙腳放地時，雙腿有支撐，發力只集中在打開膝蓋。提起雙腳則加入持續的髖屈肌和核心要求，動作更難、更不穩定，所以次數通常較少，姿勢亦需要更多留意。

### 做坐姿屈膝外展（雙腳離地）時可以用彈力帶嗎？

當純體重版本覺得容易之後，可以將彈力帶套在膝蓋上方，增加髖部外側阻力，但前提是你能保持雙腳懸空和軀幹穩定。在還未掌握好基礎姿勢前就加上阻力，通常會令動作變形。