# 彈力帶坐姿屈膝外展（雙腳懸空）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11050/resistance-band-seated-bent-knee-abduction-feet/
- Media ID: 11050
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/11050/resistance-band-seated-bent-knee-abduction-feet.mp4

## Description

彈力帶坐姿屈膝外展（雙腳懸空）係一個喺地上進行嘅髖部訓練動作：你坐直身體，雙手喺身後撐住，將彈力帶圈住大腿、位置啱啱喺膝蓋以上，然後對住彈力帶嘅阻力將屈起嘅雙膝向外撐開。同標準坐姿外展變化式最關鍵嘅分別，係成組動作期間雙腳都要微微離地懸空，令你冇辦法用腳跟借力撐住，逼住髖部肌肉獨力完成所有工作。動作嘅重點訓練部位係髖部外側同後側，具體嚟講就係 gluteus medius 同上段 gluteus maximus。

呢個動作好適合放入以臀部為重點嘅訓練課、深蹲或硬拉之前嘅熱身，以及針對髖部穩定性嘅復康式訓練計劃。因為你係坐喺地上、上身微微後傾靠雙手支撐、脊椎保持自然，負荷幾乎全部唔會壓喺脊柱上，所以對想針對性練髖部、但又唔想企立或使用大型器械嘅人嚟講係一個好選擇。對跑手同舉重訓練者都好有用，因為呢個動作可以喺屈膝、髖部處於縮短位置下強化髖外展力量，而企住做嘅彈力帶側行係覆蓋唔到呢個角度嘅。

準備姿勢比想像中更加重要。向後傾、雙手撐喺髖後，可以令你保持胸口打開、骨盆穩定；而提起雙腳就令髖外展肌冇辦法從落地嘅支撐點借力。彈力帶應該套喺膝蓋以上，喺起始闊度時已有輕微張力，咁樣每一组動作未開始之前，膝蓋其實已經喺度輕微發力。

要做好呢個動作，先將雙膝併攏，雙腳微微離地懸空，然後由髖關節帶動旋轉將膝蓋向外撐開，對抗彈力帶嘅阻力，切忌用小腿擺動嚟借力。喺撐到最闊嘅位置短暫停一停，然後有控制咁收返埋，而唔係畀彈力帶彈返對膝蓋埋一齊。全程保持動作流暢、上身穩定；如果你嘅肩膊縮起或者髖部每一下都搖晃，即係彈力帶太重。

常見用途包括臀部激活循環訓練、淨係得一條彈力帶圈嘅居家訓練，以及做完較重嘅髖部動作之後嘅收尾組。因為活動幅度細、阻力輕，呢個動作最適合做高次數同講究收縮質素，而唔係追求最大力量。通常成組未覺得耐，髖部外側已經會有好明顯嘅灼熱感。

安全同姿勢方面，要確保彈力帶唔好壓住膝蓋後方，唔好勉強將膝蓋撐到超過舒適範圍，如果髖部前方有夾痛感就要立即停止。如果下背開始代償，或者雙腳跌返落地，就應該減低彈力帶張力，或者讓雙腳輕輕放返喺地上，但保持同樣嘅膝蓋開合動作。

## 運動說明

1. 坐喺運動墊上，將彈力帶圈住兩邊大腿，位置啱啱喺膝蓋以上。
2. 上身向後傾，雙掌平放喺髖部後方嘅地上，手指指向遠離你嘅方向，手肘保持微彎唔鎖死。
3. 屈膝至大約90度，將雙腳提起幾吋離開地面，整組動作期間保持懸空。
4. 肩胛骨向下沉，收緊腹部，讓彈力帶輕輕將雙膝拉向中間，咁樣就設定好起始位置。
5. 雙膝同時向外撐開對抗彈力帶，由髖關節帶動旋轉，同時保持雙腳懸空並喺空間上互相靠近。
6. 喺撐到最闊、彈力帶張力最大嘅位置停一至兩秒，感受髖部外側嘅發力。
7. 慢慢有控制咁將雙膝收返埋一齊，對抗彈力帶嘅拉力，唔好畀佢彈返對膝蓋埋一齊。
8. 向外撐開膝蓋時呼氣，收返起始闊度時吸氣。
9. 完成所有次數後，先將雙腳放返落地，再將彈力帶從雙腿褪出。

## 貼士與竅門

- 如果組中途雙腳不斷跌返落地，多半係彈力帶太重；轉一條較輕嘅圈，令髖部而唔係慣性去控制膝蓋。
- 體重要平均分佈喺兩隻手掌上；重心跌落一邊肩膊會令骨盆傾側，仲會搶走嗰邊髖外側嘅工作量。
- 諗住將膝蓋好似門鉸咁向外打開，而唔係用腳向外踢，咁樣旋轉先會發生喺髖關節而唔係腳踝。
- 喺最闊位置短暫停留比加快速度更值錢，因為彈力帶阻力最大嘅位置，正正就係最多人求其带過嘅嗰一下。
- 如果彈力帶喺大腿上卷起或者向下滑，揀一條防滑能力較強嘅平面彈力帶，或者將佢移到大腿中段、坐得更平穩嘅位置。
- 保持頸部放鬆、望向前方；伸長頸去睇自己對膝蓋，往往會令上背拱起、縮短活動幅度。
- 髖部前方有夾痛感？縮細膝蓋撐開嘅幅度，將動作保持喺一個舒適、冇摺壓感嘅弧度之內。
- 想唔換帶都加強難度，可以將收返嘅階段放慢到三拍，令髖外側喺離心階段對抗彈力帶做嘢。

## 常見問題

### 彈力帶坐姿屈膝外展（雙腳懸空）練邊啲肌肉？

主要肌肉係髖部外側嘅 gluteus medius 同上段 gluteus maximus，深層髖旋轉肌會輔助發力。核心同雙臂則以等長收縮方式維持坐姿後傾嘅姿勢。

### 點解呢個動作要將雙腳提起離地？

雙腳懸空就冇咗地面呢個借力點，髖外展肌要完全靠自己控制膝蓋。同時亦令你更難用腳跟撐地嚟作弊。

### 彈力帶應該套喺邊個位置？

將彈力帶圈喺膝蓋以上、大腿下段嘅位置。膝蓋以上可以為外展動作提供最好嘅槓桿，而且撐開時彈力帶唔會向下滑。

### 彈力帶坐姿屈膝外展（雙腳懸空）適合新手嗎？

適合，呢個係低負荷、喺地上進行嘅動作，好容易控制。新手應該由輕阻力帶、較細幅度開始，並讓雙腳輕輕掂住地面，直到髖部姿勢覺得穩定為止。

### 每組應該做幾多次？

因為阻力較輕，目標係每組做12至20下有控制嘅次數，做到髖部外側疲勞或者雙腳開始跌落地就停。做激活或者收尾訓練時，通常做兩至三組。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

最常見係收返嘅時候冇對抗阻力，由得彈力帶彈返對膝蓋埋一齊，咁樣張力時間會少一半。另一個常見錯誤係左右搖晃上身去幫膝蓋撐開。

### 冇運動墊可以做嗎？

可以喺地毯或者一條厚實嘅毛巾上做，但運動墊可以保護你嘅雙手同坐骨，尤其係後傾支撐嘅時候。避免喺又硬又冇鋪墊嘅地板上做，雙手支撐會好唔舒服。

### 冇彈力帶圈可以用咩代替？

可以唔用任何器材，單純做同樣嘅坐姿屈膝開合作為激活動作，只係阻力會細好多。用迷你帶或者將一條平面彈力帶綁住大腿，效果亦一樣。

### 呢個動作應該感覺到下背受力嗎？

唔應該，發力應該集中在髖部外側。如果下背覺得攰，檢查腹部有冇收緊、體重有冇平均放喺兩隻手掌上，並且縮細膝蓋撐開嘅幅度。

### 撐開時膝蓋有聲響或者覺得僵硬，仲安全嗎？

偶爾無痛嘅彈響通常無礙，但如果有不適，就要減低彈力帶張力同縮細膝蓋撐開嘅幅度。如果痛感持續，應該暫停呢個動作，並搵專業人士評估。