# 繩索坐姿肩胛骨後縮

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11057/cable-seated-scapular-retraction/
- Media ID: 11057
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/11057/cable-seated-scapular-retraction.mp4

## Description

繩索坐姿肩胛骨後縮是一個針對上背的訓練動作，在高拉背肌訓練機上進行。你坐在坐墊上，大腿穩固地扣在大腿護墊下方，用正手握住寬槓，整組動作期間雙臂保持在頭頂上方完全伸直。這個動作不像一般高位下拉那樣把槓往下拉，而是純粹由肩胛骨產生：你將肩胛骨向脊柱方向向下向內收緊，讓纜繩微微升起，然後在配重片的張力下，把肩膀放回完全拉長的位置。

這個動作的亮點在於完全移除了手肘的動作，從而隔離肩胛骨的活動。因為雙臂保持鎖直，菱形肌以及斜方肌中束和下束纖維必須自己發力，而不能借助二頭肌或背闊肌。這使它成為一個極佳的工具，無論是給正在學習真正肩胛骨控制感覺、準備進階到更重划船和下拉動作的人，還是給那些做拉類動作時上臂容易搶著發力的人，都非常合適。

對於長時間坐在辦公桌前的人來說，這個動作特別有價值。圓肩、肩部前傾通常伴隨著薄弱而拉長的菱形肌和斜方肌中束，而這個動作正好在頭頂位置——大多數人最弱的位置——訓練這些肌肉。它也常用於大重量拉類訓練日的熱身，以及肩部健康訓練計劃中，因為在輕負重纜繩下進行有控制的肩胛骨後縮和下沉，能為穩定肩帶的肌肉建立耐力。

相比大部分纜繩動作，這個動作的設定更為重要，因為重量必須輕到你的手肘能保持伸直。如果負重太重，手肘必然會彎曲，整組動作就會悄悄變成幅度極小的高位下拉。選擇一個適中的重量，坐直身體，將大腿護墊調校貼合，令軀幹在肩胛骨移動時保持穩定。

執行時應該感覺幅度小而精準。從完全拉長的懸掛位置開始，想像把鎖骨向上向外拉開，同時肩胛骨沿著肋骨向下滑動並互相靠攏。在後縮的頂點稍作停留，然後慢慢放鬆，讓纜繩把肩膀向上拉起，進入一個刻意控制的伸展。動作幅度很短，槓的移動距離往往只有幾英寸，這完全正常。兩端都要保持慢速節奏，讓目標肌肉而非慣性，全程控制纜繩。

## 運動說明

1. 在高拉背肌訓練機的配重架上設定一個較輕的重量，並裝上或使用寬版高拉槓。
2. 面向機器坐好，將大腿穩固地滑入大腿護墊下方，確保軀幹不會離開坐墊。
3. 向上伸手，用正手握住寬槓，雙手距離比肩膀寬，雙臂在頭頂上方完全伸直。
4. 軀幹只稍微向後傾，或保持直立，收緊核心，避免下背過度拱起。
5. 保持手肘鎖直，將肩胛骨向脊柱方向向下向內收緊，讓肩膀下沉時纜繩升起一小段距離。
6. 在動作頂點的後縮位置收緊保持一至兩秒。
7. 慢慢放鬆，讓肩胛骨上升並向外張開，直到上背感覺到完全的伸展，同時纜繩把肩膀向上拉起。
8. 後縮肩胛骨時呼氣，讓肩胛骨回到伸展位置時吸氣。
9. 以同樣短促、受控的幅度完成所有次數，然後小心站起來，先讓配重片回落穩定，才鬆開握把。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是彎曲手肘，把整組動作變成輕量的高位下拉。如果你發現手肘在彎，就減輕重量，直到雙臂能在每一次都保持伸直。
- 把這個動作想成肩胛骨沿著肋骨向下滑動，而不是用手去拉。握把應保持放鬆，雙臂應該感覺像連接你和纜繩的被動吊帶。
- 每次動作底部刻意聳肩向上，讓菱形肌和斜方肌下束得到完全伸展，然後才開始後縮。
- 不要大幅向後傾並用體重去拉動纜繩。大腿護墊的作用就是固定你的身體，讓它發揮功用，保持軀幹安靜不動。
- 因為幅度很短，節奏是你的主要工具。在頂點用一至兩秒收緊，再用慢速三秒返回，而不是增加負重。
- 避免在收緊時閉氣。在肩胛骨靠攏時呼氣，能幫助很多人更清楚地感覺到中背的收縮。
- 如果你的斜方肌上束在頸部附近繃緊抽筋，說明你在聳肩而不是後縮。提示自己把肩胛骨拉向對側的後褲袋方向，而不是拉向耳朵。
- 這個動作最適合作為訓練課中第一個拉類動作，或作為熱身，在較重的划船或下拉動作之前啟動肩胛骨控制能力。

## 常見問題

### 繩索坐姿肩胛骨後縮訓練哪些肌肉？

主要肌肉是菱形肌以及斜方肌中束和下束纖維，它們負責將肩胛骨向內向下拉攏。三角肌後束會輔助發力，背闊肌和前臂則輕微用力以維持頭頂上方的姿勢。

### 這個動作和一般高位下拉有什麼分別？

做高位下拉時你會彎曲手肘，把槓拉向胸口。而在繩索坐姿肩胛骨後縮中，雙臂保持完全伸直，只有肩胛骨在移動，這將發力從背闊肌轉移到控制肩胛骨的中背肌肉。

### 為什麼我做這個動作時手肘總是不自覺地彎曲？

幾乎可以肯定重量太重，所以你的手臂把它當成下拉來做。減輕負重，降到你可以純粹用肩胛骨移動、同時保持手肘鎖直的重量。

### 做繩索坐姿肩胛骨後縮應該用多少重量？

使用較輕的重量，往往遠低於你做高位下拉或坐姿划船所用的重量。這個動作的移動距離只有幾英寸，所以小重量配合慢節奏和清晰的收緊，比用手臂去拉動更重的配重更有效。

### 這個動作適合初學者嗎？

適合，而且它是學習肩胛骨控制的最佳起步動作之一。因為纜繩引導阻力方向，又移除了手肘動作，初學者可以在嘗試較重的划船動作之前，先感覺到菱形肌和斜方肌中束的發力。

### 我應該保持軀幹直立還是向後傾？

保持直立，或只稍微向後傾。向後傾會把整組動作變成靠身體借力的下拉，搶走肩胛骨的工作，這樣就失去了這個動作的目的。

### 我可以用彈力帶肩胛後拉或其他動作代替嗎？

可以。直臂彈力帶肩胛骨後縮、俯臥Y-T-W舉，以及帶有刻意肩胛收緊的面拉，都能訓練類似的肌肉。纜繩版本只是比較方便，並能在短距離中提供順暢、穩定的張力。

### 這個動作應該安排在訓練的哪個位置？

很適合作為划船、下拉或推舉之前的熱身，或作為中背的高次數收尾動作。保持每次十二至二十下，並嚴格執行動作形式。

### 這個動作對肩膀安全嗎？

在輕負重和受控幅度下，這個動作一般對肩膀很友好，因為它強化穩定肩帶的肌肉。如果感到刺痛就立即停止，並將幅度控制在伸展位置感覺舒適的範圍內。