# 上犬式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11061/upwards-facing-dog/
- Media ID: 11061
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/11061/upwards-facing-dog.mp4

## Description

上犬式是一個經典的瑜伽後彎動作，從俯臥姿勢開始。你先面朝下躺低，雙手放在肩膀正下方撐住地面，腳背貼地，然後用手掌發力向下推，直到雙臂完全伸直、胸口朝天花板挺起，髖部和大腿懸浮在離地不高的位置。與前臂或手肘貼地的眼鏡蛇式不同，這個姿勢要伸直手臂撐起整個上半身的體重，所以它既是一個深層的身體前側伸展，同時也是一個真正的上肢力量支撐訓練。

這個體式主要打開身體的前側線。當脊柱伸展、雙腿向後延伸時，腹壁、髖屈肌和 quadriceps 會得到強烈的拉伸，所以對長時間久坐的人特別有價值。同時，三頭肌、肩膀、胸部以及沿著脊柱的肌肉都要努力發力來支撐身體，可以說是同一口氣裏既做訓練又做伸展。

準備細節比大多數人想像中更加重要。雙手應該放在大約肩膀正下方，手指張開，撐起身體時肩膀要疊在手腕正上方。如果雙手放得太前，肩膀會向內旋，令這個姿勢以一個彆扭的角度壓向肩關節。把腳背踩實地面、大腿保持收緊，才是真正令髖部提起的關鍵；如果雙腿沒有發力，整個動作就會塌陷到下背部。

要做好這個動作，整個手掌要扎實地推地，肩胛骨沿背部向下沉，並且想着提起胸骨，而不是單單把頭往後甩。髖部保持在離地幾吋的位置，膝蓋朝正下方，頸部保持延伸，目光微微向上或直視前方。後彎應該感覺像一道平均分佈在整條脊柱的弧線，而不是集中在下背某一節的摺角。

上犬式最常出現在流瑜伽（vinyasa）中，用來在呼氣時把低式掌上壓姿勢連接到下犬式。在瑜伽流程以外，它也很適合在大重量推胸訓練日、長跑之後，或者伏案工作一整天之後，作為獨立的靈活性練習。由於它對伸直的手臂和伸展的脊柱要求很高，如果你是後彎新手或者上肢推撐力量仍在建立中，最好先由眼鏡蛇式循序漸進。

有幾個安全要點值得重複提醒。保持臀部和雙腿持續發力，由髖部去控制後彎的深度，千萬不要勉強把頸部向後仰。如果你感到下背部有夾擠感，或者手腕出現刺痛的壓力，就降低回到眼鏡蛇式或縮短停留時間。孕婦，以及手腕、肩膀或脊柱有急性問題的人，應該選擇更溫和的變化動作，不要硬撐着忍痛繼續。

## 運動說明

1. 在瑜伽墊上面朝下俯臥，雙腿向後伸直，腳背貼在地面。
2. 將手掌平放在下肋骨兩側的墊上，手肘彎曲並指向後方，手指張開，指尖大約在肩膀正下方。
3. 收緊大腿，讓膝蓋骨稍微離地，同時將腳背扎實地向下踩。
4. 吸氣時，用雙掌發力向下推並伸直手肘，胸口向前向上滑出，讓軀幹升起。
5. 讓髖部和大腿提起幾吋離開地面，令體重落在雙手和腳背上，膝蓋保持朝正下方。
6. 將肩胛骨沿背部向下沉並打開胸口，把胸骨朝天花板提起，同時頸部保持延伸，目光微微向上。
7. 保持姿勢兩至五個平穩呼吸，體重平均分佈在雙手和雙腳之上。
8. 呼氣時彎曲手肘，有控制地把軀幹放回瑜伽墊上；如果你正在做連貫流程，就把髖部向上向後推成下犬式。
9. 在重複之前先俯臥稍作休息，如果手腕感到受壓，組與組之間可以甩一甩手腕放鬆。

## 貼士與竅門

- 如果肩膀不由自主地聳向耳朵，就要有意識地向下推開地面，並把肩胛骨向下拉，然後才再升高一點。
- 髖部沉得太低通常代表雙腿沒有發力；收緊大腿並把腳背向下踩，把髖部重新提起回到懸浮狀態。
- 要從整條脊柱彎，而不是只彎腰。如果你感覺後彎集中在下背某一點，就稍微降低高度，改為提起胸口。
- 雙手如果放在肩膀前方太遠，這個姿勢就會變成折磨手腕的動作。撐起之前，先把掌心往後移，放在下肋骨兩側。
- 手肘保持一點有意識的微彎，不要完全鎖死，尤其是如果你關節有過度伸展傾向的話。
- 腳尖繃直，讓腳背而不是腳趾承受體重；腳趾蜷起會把負荷轉移到膝蓋，令姿勢不穩定。
- 如果伸直手臂後姿勢會塌掉，可以先練眼鏡蛇式，胸口只提起幾吋，直到背部和手臂適應為止。
- 不要猛力把頭向後甩。後彎來自胸口和脊柱，頸部只需順着一條延伸的線自然跟隨。
- 在流瑜伽中，用一個呼吸完成這個姿勢，不要停留在半高的位置，因為那正是最容易令肩膀受傷的地方。

## 常見問題

### 上犬式實際訓練哪些肌肉？

它伸展腹部、髖屈肌和身體前側的 quadriceps，同時三頭肌、肩膀、胸部和脊柱伸肌負責支撐身體。所以它是訓練和伸展同時進行的。

### 上犬式和眼鏡蛇式有什麼分別？

眼鏡蛇式中手肘保持彎曲或前臂貼地，髖部放在地板上。上犬式則手臂伸直，髖部和大腿懸浮離墊，對力量和脊柱伸展的要求都更高。

### 初學者可以做上犬式嗎？

可以，但大部分初學者先練眼鏡蛇式會更有得益。當你能夠用伸直的手臂撐住完整的掌上壓姿勢，而且伸展脊柱時沒有夾擠感，再做完整體式就是合理的下一步。

### 為什麼做上犬式時我的髖部一直掉回地面？

這代表雙腿沒有盡本分。把腳背向下踩、收緊大腿，並想着把頭頂向上向前延伸；這個延伸的力量就是令髖部保持懸浮的關鍵。

### 做上犬式時我的手腕會痛，應該怎樣調整？

檢查雙手是否放在肩膀正下方而不是前方太遠，張開手指輕微抓墊，並把更多體重移向掌根和拇指一側。縮短停留時間也有幫助。

### 做上犬式時大腿應該碰到墊子嗎？

不應該。膝蓋朝下，大腿懸浮在墊子上方幾吋，體重由雙手和腳背共同承擔。如果大腿放下來了，你做的其實是低位的眼鏡蛇式變化。

### 如果上犬式太劇烈，可以用什麼代替？

前臂或雙手貼地的眼鏡蛇式能提供類似的身體前側打開效果，而對手腕和下背的負荷小得多。人面獅身式（Sphinx）是另一個適合脊柱僵硬者的溫和選擇。

### 上犬式應該停留多久？

對大部分人來說，兩至五個平穩呼吸已經足夠。在流瑜伽中可能只是一個呼吸的時間，而作為獨立的靈活性練習，可以延長到十五至三十秒。

### 每天做上犬式安全嗎？

對手腕、肩膀和脊柱健康的人來說，每天做中等強度的練習是沒問題的。如果當日下背感覺不適就跳過，而且在進入深度後彎之前一定要先熱身。