# 上犬式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11062/upwards-facing-dog/
- Media ID: 11062
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11062/upwards-facing-dog.mp4

## Description

上犬式係一個經典嘅俯臥後彎動作，由面部朝下開始，最後將胸口抬高、手臂伸直、大腿微微離地懸空。同佢近親眼鏡蛇式唔同，上犬式會用手將成個軀幹完全撐起，令髖部同膝頭遠離地面，為身體成個前側帶來強烈嘅伸展。佢係流瑜伽嘅主要動作之一，用嚟連接低位掌上壓姿勢同下犬式，但對於成日坐、或者練好多推撐動作嘅人嚟講，佢本身都係一個好實用嘅力量同活動度訓練。

呢個動作同時要求你做到兩件事：三頭肌、肩膀同胸肌負責將上身推起，而髖部前側同腹壁就要喺負重下伸展。呢個組合對髖屈肌因長時間坐低而繃緊嘅人、因練臥推而肩膀向前圓嘅舉重人士，以及想喺受控情況下建立脊柱伸展能力嘅人特別有用。成個過程雙腿要保持發力，所以股四頭肌、臀肌同沿住脊柱嘅肌肉都會參與維持姿勢。

準備姿勢比大部分人想像中更重要。雙手放得太前，動作就會變成不停聳肩；髖部下塌，負荷就會全部落喺下背，而唔係分散到成個軀幹。雙手應該大約喺肩膀正下方，手肘向後收而唔係向外張開，腳背壓實地面，令膝頭蓋微微離地。有咗呢個基礎，胸口先可以向前向上移動，而唔係單純向後摺。

要做得好，推起嗰陣要諗住將胸口穿過兩臂之間向前送，保持肩膀向下沉、遠離耳朵。頸部保持拉長，視線微微向上望，雙腿夾緊，大腿稍微向內旋。喺頂位停留幾個平穩嘅呼吸，然後有控制咁落返嚟，或者推返落犬式。第一次做就急住去到最深幅度，係最多人用呢個動作整親下背嘅原因，所以要喺每一組入面循序漸進咁擴闊幅度。

因為上犬式同時需要直臂推撐力量同適當嘅脊柱伸展能力，所以練得多先會見到回報。初學者通常由眼鏡蛇式或者跪地版本開始，等肩膀同背部適應之後，先進階到完整版本。持續練習嘅話，佢同推撐類動作、跑步，或者任何身體前側長時間處於縮短狀態嘅訓練週期都好夾。

## 運動說明

1. 喺運動墊上俯臥，雙腿向後伸直，腳背放喺地面。
2. 將手掌平放喺下肋骨旁邊嘅墊上，手指向前張開，手肘屈曲並貼近軀幹。
3. 腳背用力壓實地面，雙腿夾緊，令膝頭蓋微微離地。
4. 吸氣，然後透過手掌發力伸直手臂，將胸口沿兩肩之間嘅空位向前向上推出。
5. 繼續撐起，直至手臂完全伸直，髖部同膝頭懸喺地面少少之上，只有手掌同腳背掂地。
6. 肩膀向下沉、遠離耳朵，打開胸口，頭部最後先抬起，視線微微向前向上。
7. 喺頂位停留兩至五個慢呼吸，保持雙腿發力同臀肌收緊，唔好將體重全數壓落下背。
8. 呼氣，然後有控制咁將軀幹落返地面，或者將髖部向上向後推入下犬式重設姿勢。
9. 稍作休息，然後重複至所需次數或者轉換次數，每次如果手位移咗就重新擺好。

## 貼士與竅門

- 如果喺頂位下背有夾住嘅感覺，就減少手臂伸直嘅幅度，先用幾個星期透過眼鏡蛇式建立活動幅度。
- 向耳朵方向聳肩係最常見嘅錯誤；推起嗰陣要諗住將肩胛骨沿背部向下拉。
- 雙手放喺肩線之前會令肩膀陷入有壓力嘅位置——將手向後移，直至大約疊喺手腕正上方。
- 臀肌同股四頭肌保持少少張力；雙腿完全放鬆會令髖部下塌，令腰椎負荷過重。
- 如果手肘感到壓力，就唔好將手肘完全鎖死；微屈手肘並保持推撐發力，可以保護關節而又唔失姿勢。
- 讓胸口主導動作向前向上，而唔係淨係向後——想像將胸骨喺兩臂之間滑過，好似一條低嘅 limbo 棒咁。
- 喺頂位保持穩定呼吸；閂住氣通常代表你推入咗超越目前控制能力嘅伸展幅度。
- 如果腳部抽筋，將腳趾稍微張開，用腳背同十隻腳甲壓地，而唔好將腳趾捲起。
- 喺濕滑嘅地面要用墊——中途手掌向前滑會令肩膀即時偏離位置。

## 常見問題

### 上犬式訓練邊啲肌肉？

三頭肌、肩膀同胸肌負責將軀幹撐起，而腹肌同髖屈肌就喺張力下伸展。股四頭肌、臀肌同沿住脊柱嘅肌肉就負責固定雙腿同背部。

### 上犬式同眼鏡蛇式有咩分別？

做眼鏡蛇式時，髖部同下肋骨通常保持喺地面，手肘亦保持部分屈曲。做上犬式時你會撐起至直臂，令只有手掌同腳背掂地。

### 初學者可以做上犬式嗎？

可以，但大部分初學者一開始都缺乏完整版本所需嘅肩部伸展同背部柔韌度。可以先由眼鏡蛇式，或者膝頭掂墊嘅同款姿勢開始，再循序漸進。

### 做上犬式嗰陣下背同髖部痛，點解？

通常代表髖部下塌、雙腿冇發力，令腰椎承受全部負荷。收緊臀肌同大腿，保持髖部懸空，並減少幅度，直至夾痛感消失。

### 做上犬式時大腿應該掂地嗎？

唔應該——大腿同膝頭應該懸喺墊面少少之上，體重只透過手掌同腳背支撐。如果大腿放低掂地，就變成眼鏡蛇式嘅變化。

### 上犬式應該停留幾耐？

每次重複停留兩至五個慢呼吸已經足夠。如果係瑜伽流序列入面嘅過渡動作，你可以一兩秒之內經過佢，但作為獨立嘅伸展動作，停留版本會帶嚟更大效益。

### 有咩可以代替上犬式？

眼鏡蛇式係最接近嘅替代動作，對肩膀同下背亦較為輕鬆。如果手腕或手肘唔適係限制因素，人面獅身式（前臂撐地、胸口抬起）都係一個好選擇。

### 做上犬式時雙手應該闊幾多？

大約與肩同寬，開始時大概喺下肋骨正下方。雙手放得太前，會令肩膀偏離安全嘅推撐路徑。

### 上犬式可以日日做嗎？

對大部分人嚟講可以，尤其係喺每日活動度或者瑜伽常規入面做少少嘅話。如果之後持續感到下背痠痛，就減少次數同縮短停留時間，而唔係死撐落去。