# 啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲（版本2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11066/dumbbell-elevated-heel-goblet-squat-version-2/
- Media ID: 11066
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11066/dumbbell-elevated-heel-goblet-squat-version-2.mp4

## Description

啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲是在腳跟墊高的情況下進行的高腳杯深蹲，腳跟踩在穩固的平面上，通常是一塊槓片或矮階，雙手將一支啞鈴垂直抱在胸前。墊高腳跟會將更多工作量轉移到股四頭肌，並且令你以更挺直的軀幹蹲得更深，所以對於踝關節活動度不足、或做普通深蹲時腳跟會離地的人來說，這個版本特別受歡迎。

主要鍛煉的肌肉是股四頭肌，因為腳跟墊高會令膝蓋向前移更多，增加了它的負荷。臀大肌在你從底部發力站起時仍然出力甚多，內收肌、小腿和軀幹穩定肌則負責保持膝蓋正確軌跡，以及令肋骨籠疊在髖部正上方。以高腳杯姿勢持啞鈴亦會以等長收縮方式負荷上背和肩膀，而不會像槓鈴那樣對脊柱造成壓力。

這個 setup 比想像中重要。如果腳跟下的平面太高或不穩固，重心會飄向腳趾，動作就會變成以膝蓋主導的吃力動作，有機會令膝關節前側不適。一般一至兩吋厚的平槓片通常已經足夠。整個動作期間，前腳掌和整個腳跟都要緊貼槓片，讓膝蓋自然向前越過腳尖。

要做得好，雙手握住啞鈴一端，放在胸骨前，收緊核心，然後直接向下坐進雙腳之間，而不是把臀部大幅向後推。下蹲至大腿至少與地面平行，或者蹲到你仍能保持腳跟貼地和挺胸的最大深度，然後蹬地發力，完全站直。高腳杯的配重會自然幫你保持平衡和垂直。

這個動作適合正在學習深蹲深度和姿勢的新手、踝關節僵硬而在平地深蹲時腳跟會升起的人，以及想以較輕負重集中鍛煉股四頭肌的中階訓練者。它亦適合在較重的下肢訓練前作熱身啟動，或者在課尾做高次數收組。每星期在腿部訓練中使用兩至三次，當腳跟開始離地或胸口開始塌下時就該結束該組，因為這些是這個變化的第一個疲勞訊號。

## 運動說明

1. 將一塊平槓片放在地上，雙腳跟踩在槓片邊緣上，確保兩邊腳跟完全受承托，雙腳約與髖同寬，腳尖稍微向外。
2. 拿起一支啞鈴，雙手握住它的一端，垂直捧在胸骨前方，杯狀托着上端鈴頭，手肘朝下。
3. 站直，輕輕夾緊肩胛骨，收緊腹壁，好像準備承受腹部被輕推一下那樣。
4. 吸氣，然後同時屈膝屈髖，直接向下坐，讓膝蓋自然向前越過腳尖。
5. 整個動作期間，整個腳跟和前腳掌都要緊貼槓片；如果腳跟離地，停下來重新調整站姿。
6. 下蹲至大腿至少到達平行位置，或者蹲到你仍能保持挺胸和脊柱中立的最大深度，在底部讓手肘剛好在膝蓋內側。
7. 用前腳掌中段和腳跟發力站起來，好像把地板蹬開一樣，在頂端完全伸展髖和膝。
8. 站起時呼氣，在頂端吸一口氣，重新收緊核心，然後開始下一次。
9. 組數完成後，一隻腳一隻腳地踏離槓片，保持背部平直，將啞鈴放在凳上或地上。

## 貼士與竅門

- 將重心平均分佈在整隻腳掌上，不要搖向腳趾；槓片是墊高你的腳跟，不應令你的重心向前移。
- 如果在底部膝蓋向內塌，就想着用雙腳把地板撐開，或者減低深度，直到你能保持膝蓋沿腳尖方向移動為止。
- 啞鈴要緊貼胸骨；讓它向前飄會把你的胸口拉低，疲勞時上背會彎起來。
- 選擇一個讓你能無痛深蹲的槓片高度；墊得越高不是越好，腳跟墊得太高會令膝蓋負荷過大。
- 穿襪或平底鞋訓練，讓你感覺到雙腳踩在槓片上；厚而軟的跑步鞋底會令平衡更難，並掩蓋腳部位置的錯誤。
- 如果在底部手肘撞到膝蓋，將握啞鈴的雙手收窄一點，或者將腳尖再向外多轉一點，打開髖部的下蹲路徑。
- 下蹲不要急；有控制的兩秒下放階段能令腳跟穩定貼地，並令股四頭肌做更多功。
- 起始重量比你以為需要的更輕，因為深度活動幅度加上腳跟墊高，會令一支中等重量的啞鈴比平地深蹲時感覺更重。

## 常見問題

### 啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲鍛煉哪些肌肉？

股四頭肌是主要發力肌群，因為墊高腳跟會增加屈膝角度和膝蓋向前移的幅度。臀大肌、內收肌、小腿和軀幹穩定肌則在整個動作中輔助發力。

### 為什麼這個動作要將腳跟墊在槓片上？

墊高腳跟可以補償踝關節背屈活動度不足，令你能以更挺直的軀幹蹲得更深。相比平腳深蹲，它亦會將重點更偏向股四頭肌。

### 啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲的腳跟應該墊多高？

大約一至兩吋，例如一塊標準平槓片，對大部分人來說已經足夠。如果重心移到腳趾，或膝蓋感到受壓，就改用更矮的平面。

### 啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲適合新手嗎？

適合，它是最適合新手的深蹲變化之一，因為高腳杯姿勢提供配重幫你保持平衡，而墊高腳跟令深度更容易達到。先用輕啞鈴起步，專注腳跟貼地和膝蓋軌跡。

### 深蹲時如果腳跟離開槓片怎麼辦？

停下該組，減低深度，並檢查站距和槓片高度是否適合你的踝關節。腳跟持續離地通常代表槓片太高，或者你下蹲得太快。

### 這個動作可以用壺鈴代替啞鈴嗎？

可以，用壺鈴捉把手式捧在胸前，動作效果幾乎一樣。啞鈴版本只是更容易單手握住一端，並令負重更集中貼在胸骨前。

### 做啞鈴腳跟墊高高腳杯深蹲時，膝蓋可以超過腳尖嗎？

可以，墊高腳跟時膝蓋向前移一些是預期而且正常的。重點是膝蓋要沿腳尖方向移動，而且過程無痛。

### 這個動作和普通高腳杯深蹲有什麼分別？

墊高腳跟會加深活動幅度、令軀幹更垂直，並增加股四頭肌的需求，而平腳高腳杯深蹲則有更多髖部和臀大肌參與。高腳杯握法和收緊核心方面則完全一樣。

### 腳跟墊高深蹲對膝蓋安全嗎？

對大部分健康的訓練者來說是安全的，只要負重適中，而且膝蓋沿腳尖方向移動而沒有痛感。如果你現正有膝部問題，或者動作中有夾痛感，就減低深度或降低腳跟高度，並諮詢合資格的專業人士。