# 史密斯機墊腳跟深蹲（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11067/smith-elevated-heel-squat-version-2/
- Media ID: 11067
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11067/smith-elevated-heel-squat-version-2.mp4

## Description

史密斯機墊腳跟深蹲是機械深蹲中專注股四頭肌的版本，練習時腳跟踩在槓片或楔形墊上抬高。你在史密斯機內站好，將槓鈴放在斜方肌上部，再在前腳掌下方墊一塊平放的槓片，令腳跟稍微懸在槓片邊緣之外。這個小小的腳位改變，會將更多負荷轉移到大腿前側，亦令你可以比平腳深蹲坐得更深，同時保持更直立的軀幹。

墊高腳跟可以減低下蹲到底時所需的踝關節活動度，所以這個變化動作深受一些在普通深蹲中覺得卡住或身體前傾的訓練者歡迎。由於史密斯機的固定槓鈴軌跡替你處理了平衡問題，你可以全心全意推動動作，感受股四頭肌在長行程中的發力。臀大肌和內收肌會輔助發力，特別是接近最低點的時候，但主角始終是股四頭肌。

這個設定適合幾類人：正在學習深蹲深度、毋須再與平衡搏鬥的新手；想在使用自由重量訓練後加插針對性股四頭肌訓練量的中階訓練者；以及踝關節柔韌度不足、難以保持腳跟貼地的任何人。因為機器會引導槓鈴，所以在接近力竭時訓練亦是合理選擇，負重下失去平衡的風險較低。

動作執行其實很直接，但細節做得好會帶來很大分別。雙腳保持約與肩同寬，並稍微放在槓鈴前方，令下蹲時膝蓋向前移動、對正腳尖。髖與膝同時屈曲，下降至大腿至少與地面平行，如果髖部感覺舒適可以再深一點，然後向地面發力，受控地站起來。避免槓片翹起，或在兩次反覆之間讓腳跟重重落下。

與所有大重量的下肢動作一樣，先熱身髖部和膝蓋，用輕重量開始，找出自己在槓片上的腳位，並且千萬不要在最低點鬆懈。如果你感覺髖部前方有夾痛，或膝蓋有壓力而非肌肉發力，先調整站距或深度再加重量。只要持之以恆，這個動作能建立大腿的力量與圍度，穩定程度更是自由重量深蹲無法比擬的。

## 運動說明

1. 在史密斯機內的地板上平放一塊槓片，將槓鈴架在斜方肌上部，握距比肩略寬，手肘收在槓鈴下方。
2. 雙腳踏上槓片，約與肩同寬，前腳掌踩在槓片上、腳跟剛好懸在邊緣之外，腳尖稍微向外。
3. 向前轉動槓鈴以鬆開安全掛鉤完成出槓，如有需要向前踏一小步，令槓鈴可以自由移動而不會摩擦掛鉤。
4. 收緊核心，挺起胸口，目視前方，保持脊柱挺直直立，然後才開始下蹲。
5. 髖與膝同時屈曲，下降至大腿至少與地面平行，讓膝蓋向前移動、對正腳尖。
6. 在最低點稍作停頓，不要借力反彈，保持股四頭肌繃緊，腳跟緊貼槓片。
7. 以整個腳掌向地面發力站起來，在頂端完全伸直髖和膝。
8. 上升時呼氣，下降時吸氣，整組訓練保持呼吸平穩。
9. 完成最後一次反覆後，將槓鈴推回掛鉤上，並完全轉入安全扣位才鬆手。

## 貼士與竅門

- 加重量之前，先調整你在槓片上的腳位：如果最低點膝蓋感覺受壓，將雙腳稍微前移；如果腳跟翹起，就將雙腳移後。
- 確保槓片平穩地放在地上。槓片搖晃是這個動作最常見的設定錯誤，會令你在反覆中途失去平衡。
- 由於史密斯機的槓鈴軌跡是固定的，不要在頂端向後傾或讓髖部飄向機器來對抗軌跡。讓身體跟隨槓鈴走。
- 每次反覆用兩至三秒下降。腳跟墊高時支撐面在槓片邊緣上較窄，快速而有彈震的下蹲風險很大。
- 如果你的腳跟懸空或重心移到腳尖，表示雙腳在槓片上放得太前，而不是踏在中央。
- 保持膝蓋與腳尖方向一致，不要向內扣，特別是後段反覆開始疲勞的時候。
- 不要在頂端猛力鎖死膝蓋；站直但保持受控，讓大腿持續保持張力。
- 起步重量要比平腳的史密斯機深蹲更輕。墊高腳跟令股四頭肌行程更長，通常一開始所需負重會較少。
- 穿平底薄底鞋或以赤腳方式訓練，讓你能感覺到槓片邊緣，令腳跟穩定貼地。

## 常見問題

### 史密斯機墊腳跟深蹲主要練哪些肌肉？

股四頭肌是主要发力肌群，因為墊高腳跟令你可以保持軀幹直立、坐得更深，肌肉在長行程中工作。臀大肌和內收肌會輔助發力，小腿則協助穩定踩在槓片上的雙腳。

### 為甚麼這個動作要用槓片墊高腳跟？

墊高腳跟可以減少深蹲所需的踝關節活動度，令你能保持更直立的軀幹，並將更多重點放在股四頭肌上。對於平腳深蹲時腳跟會翹起或身體前傾的訓練者來說，這是一個很實用的解決方法。

### 史密斯機墊腳跟深蹲適合新手嗎？

適合。固定的槓鈴軌跡消除了自由重量深蹲的平衡要求，新手可以專注學習有深度、受控的深蹲模式。建議只用空槓或輕重量開始，先找出自己在槓片上的腳位。

### 腳跟墊高時應該蹲多深？

目標是下降至大腿至少與地面平行，只有在髖部和膝蓋保持舒適、下背沒有弓起的情況下才蹲得更深。墊高腳跟通常令你能夠比普通深蹲更容易蹲到全深度。

### 雙腳在槓片上應該確實踩在甚麼位置？

前腳掌踩在槓片上，腳跟剛好懸在邊緣之外，雙腳約與肩同寬，並稍微放在槓鈴前方。如果腳跟翹起或最低點膝蓋感覺受壓，先調整腳位再加重量。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

槓片搖晃或腳跟飄離地面，通常是因为雙腳在槓片上放得太前，或下蹲太急。動作要保持緩慢，並在每組之前檢查槓片是否平放地上。

### 如果沒有史密斯機，可以用甚麼動作代替史密斯機墊腳跟深蹲？

你可以用槓鈴做深蹲並以小槓片墊高腳跟，最好在設有安全銷的力量架內進行，或者用哈克深蹲或腿舉來達到類似的股四頭肌訓練負荷。史密斯機的優勢只是提供引導式槓鈴軌跡和較容易的安全扣位。

### 膝蓋有問題的話，墊高腳跟深蹲安全嗎？

墊高腳跟會增加膝蓋前移的幅度，對健康膝蓋一般沒問題，但可能令已有的膝部不適惡化。如果你有膝傷歷史，應該用較淺的深度、較輕的負重，並先諮詢合資格的專業人士。

### 這個動作和普通史密斯機深蹲有甚麼分別？

主要分別在於腳位：墊高腳跟會將壓力轉移到股四頭肌，並允許更深、軀幹更直立的蹲法；而平腳版本會較多用到臀大肌和後側鏈，對踝關節活動度的要求也較高。