# 啞鈴平凳仰臥上拉舉腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11070/dumbbell-lying-bench-pullover-leg-raise/
- Media ID: 11070
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11070/dumbbell-lying-bench-pullover-leg-raise.mp4

## Description

啞鈴平凳仰臥上拉舉腿是一個混合式核心動作，結合頭後啞鈴支撐和平板上直腿舉腿。你沿長邊平躺在凳上，雙手持一隻啞鈴，手臂向頭後方伸直，然後將伸直的雙腿從下降位置向上舉向天花板。啞鈴全程保持在頭後固定不動，這令上身處於輕微伸展的狀態，令你很難借力作弊完成舉腿。

這個動作主要針對 rectus abdominis 的下半部分，以及負責實際抬腿的髖屈肌群。頭後持鈴的姿勢為背闊肌和胸肌帶來持續的伸展和輕微負荷，類似仰臥上拉的底部位置，並迫使肩膀和軀幹在每一次反覆中保持穩定。由於你的雙臂是鎖定在頭後方，而不是在耳朵兩側抓住凳邊，背闊肌向下拉借力的空間減少，腹肌要控制骨盆的負擔就更大。

在凳上的擺位正是這動作與地板舉腿的分別。躺在高位、啞鈴懸在頭後，令雙腿在底部的活動範圍更長，因為你的臀部靠近凳邊，雙腿可以開始於低於凳面的位置。這個延伸範圍令髖屈肌和下腹在更完整的弧線上發力，而頭頂的重量亦輕微抵消你的體重，令你穩坐在凳上而不會翻側。

這個動作適合已經能輕鬆完成平躺舉腿、想在不吊槓的情況下增加挑戰的中階訓練者。它很適合放入腹肌收尾訓練、以最少器材進行的家居訓練，以及將核心訓練與上肢活動度訓練結合的課表，因為頭後持鈴同時就是一個負重背闊肌伸展。肩膀繃緊的人起初可能覺得頭後姿勢吃力，用較輕的啞鈴和微彎手肘是合理的起步方式。

執行時要用慢而有控制的節奏。以捲起骨盆靠近肋骨的方式抬起雙腿，而不是單純把腳甩上去，在頂端稍作停頓，然後在下一次反覆前有控制地放下雙腿。全程將啞鈴穩定地向後壓住；如果重量向前漂移或手肘外張，該組動作就已經偏離了正確位置。

主要的安全隱患是啞鈴在頭後脫手。選擇一個你能全程穩妥握住的重量，檢查鎖扣是否裝好，並保持雙手交疊的穩固握法。如果你在雙腿下降時感覺下背離開凳面拱起或受壓，就縮小幅度，不要勉強下放更深。

## 運動說明

1. 將一隻啞鈴放在平凳的頭端，然後坐上凳子，沿長邊向後躺下，令頭部靠近放啞鈴的那一端。
2. 雙手拿起啞鈴，手指包住啞鈴內側鈴頭的頂部，令雙手交疊扣住握把，然後將手臂向頭後伸直，直至啞鈴懸掛在身後凳端稍外的位置。
3. 將臀部移向凳邊，令臀部只有部分承托，伸直的雙腿可以垂在另一端，雙腳低於凳面。
4. 收緊腹壁，輕輕將下背壓向凳面，然後才開始第一次反覆。
5. 保持啞鈴和手臂固定在頭後，屈髖並將尾龍骨微微捲離凳面，將伸直的雙腿抬起，直至雙腿到達垂直或稍過垂直的位置。
6. 在頂端停頓一會，雙腿疊在髖部正上方，收緊下腹。
7. 慢慢將雙腿放回低於凳面的起始位置，對抗地心吸力，不要讓雙腿掉下去。
8. 抬腿時呼氣，放下時慢慢吸氣，全程保持肋骨下沉。
9. 頭部放鬆靠在凳上，手肘只作輕微彎曲，令啞鈴穩定在頭後。
10. 完成整組後才坐起來；先放下雙腿，然後小心地向前坐起，啞鈴仍貼近胸口握著。

## 貼士與竅門

- 如果啞鈴在頭後滑動或感覺不穩，改用六角形或包膠啞鈴，並以交疊的手掌握住內側鈴頭，而不是只捏住握把。
- 最常見的錯誤是體力下降時屈膝；屈膝會縮短槓桿長度，令發力轉移到髖屈肌，所以應該減少下放深度並保持膝部伸直。
- 雙腿上升時不要讓啞鈴向前移動；如果你的手臂開始漂向推舉姿勢，你就失去了令這個動作與別不同的仰臥上拉支撐。
- 從底部把腿甩上去，代表幅度對你來說太長；起初可將髖部微微屈起，再在幾星期內逐步重建完整幅度。
- 如果雙腿下降時下背拱起或離開凳面，提前停止下降，並在每次反覆前先做一個輕微的骨盆後傾，令腰椎平貼凳面。
- 肩膀繃緊會令頭後持鈴不舒服；先熱身肩膀，或用較輕的啞鈴加上少許手肘彎曲，而不是勉強硬拉重伸展。
- 將下放階段放慢至約三秒；這個動作大部分難度來自雙腿的離心控制，而不是抬起本身。
- 在頭頂負重躺下之前，檢查凳子是否穩固、啞鈴鎖扣是否鎖緊；在這個姿勢下中途重新擺位並不實際。
- 建議與懸垂屈膝舉腿或下斜捲腹安排在同一節訓練，而不是排在其他高強度髖屈肌訓練之後，否則姿勢會很快走樣。

## 常見問題

### 啞鈴平凳仰臥上拉舉腿練哪些肌肉？

下腹和髖屈肌負責抬起雙腿，而背闊肌、胸肌和肩部穩定肌則以等長收縮方式在仰臥上拉位置支撐頭後的啞鈴。

### 這同普通平躺舉腿有什麼分別？

頭後持鈴為背闊肌和胸肌加入仰臥上拉式的伸展，令你無法抓住凳邊借力，而且凳上的高位令雙腿可以從低於凳面的位置開始，活動範圍更長。

### 初學者可以做啞鈴平凳仰臥上拉舉腿嗎？

它比較適合已經能穩定控制平躺舉腿的中階訓練者。初學者應先在平凳或地板做屈膝舉腿，當能保持下背平貼時才加入頭後持鈴。

### 啞鈴應該用多重？

選一個你能全程穩妥握住的輕重量，通常在 5 至 10 kg 的範圍。啞鈴的作用是提供伸展和穩定要求，不是用來推或甩的。

### 為什麼我的雙腿要從凳端以外開始？

臀部靠近凳邊時，雙腿可以在開始時垂到低於凳面，這樣在雙腿向上舉至垂直之前，髖屈肌和下腹的工作範圍會更長。

### 頂端時臀部應該離開凳面嗎？

頂端時骨盆輕微捲離凳面是可以的，亦有助下腹完成動作，但不要將臀部大幅向上頂，否則反覆就變成靠慣性而不是有控制的屈曲。

### 我頭後持鈴時肩膀覺得很緊，應該怎樣調整？

改用較輕的啞鈴，容許手肘少許彎曲，並用幾節訓練逐步增加手臂向後伸展的幅度，然後才完全負重。

### 如果沒有合適的啞鈴，可以用什麼代替？

你可以在平凳上做同樣的直腿舉腿，改為雙手抓住頭後的凳邊，或者持一塊輕槓片或藥球，不過啞鈴始終是最容易用雙手穩固握住的器材。

### 舉腿時在頭後方持重安全嗎？

只要啞鈴鎖扣裝好、雙手交疊穩固握住，而且重量輕至手臂不會比腹肌先疲勞，就是安全的。如果你感覺啞鈴在移位，就立即結束該組。

### 我應該做多少下？

由於這個動作很難借力作弊，以 8 至 15 下有控制、下放緩慢的中等組數，對大部分人來說已有足夠刺激，而且姿勢不易走樣。