# 啞鈴側平板蚌式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11074/dumbbell-side-plank-clamshell/
- Media ID: 11074
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11074/dumbbell-side-plank-clamshell.mp4

## Description

啞鈴側平板蚌式將兩個最有效的側鏈訓練動作結合成一個動作：側平板支撐加蚌式開合。你側身躺下、屈膝，將一隻輕啞鈴放在上方髖部以增加阻力，然後將臀部抬離地面進入側平板姿勢，同時對抗啞鈴的重量將上方的膝蓋向外打開。這個動作同時訓練臀部側面和外側髖部肌群，再加上腹斜肌和深層核心，很少有動作能像它一樣高效地一次過兼顧這幾個部位。

對於髖外展肌無力或激活不足的人來說，這個動作特別有用，而長時間坐著或經常跑步的人正是最常見的一群。強壯的臀側肌肉能令你在深蹲、弓步和跑步時膝蓋保持良好的軌跡，並且在單腿動作中對骨盆穩定扮演重要角色。由於側平板部分同時要求軀幹具備抗側屈的力量，你可以用一個動作同時獲得髖部穩定和軀幹穩定，毋須分開做兩個練習。

相比大多數地板動作，這個動作的準備姿勢更加重要。下方的手肘或手掌要直接疊在肩膀正下方，髖和膝要疊齊，每次重複之前雙腳要併攏。啞鈴平放在上方髖部的外側，用上方的手固定住，以免膝蓋打開時滑落。如果肩膀沒有疊好，或者髖部向後移，平板部分就會失去挑戰性，啞鈴也更難控制。

要做好這個動作，應該把抬臀和開膝想像成一個協調的動作。用下方的手臂撐開地面，將下方膝蓋和下腳外側壓入墊上，然後抬起臀部，直至身體由頭到膝蓋成一直線。在這個姿勢下，雙腳保持貼合，將上方膝蓋向上旋轉，在最高點稍作停留，然後有控制地把膝蓋和臀部放低。最常見的誘因就是急急打開膝蓋然後讓臀部塌下來，所以要放慢動作，把停頓視為每一次重複的一部分。

開始時用非常輕的啞鈴，大約2至5磅，因為槓桿從髖部延伸出去，即使重量很輕也會感覺很明顯。先完成一側的所有重複次數才轉邊，並預計下方的肩膀和下方髖部外側會比你想像中更辛苦。如果完整版本太難，可以先放棄啞鈴，再改用前臂支撐代替直臂，最後如果力量仍未足夠，就先做沒有平板的側臥蚌式，待力量建立好才逐步升級。

## 運動說明

1. 在運動墊上右側躺下，屈膝約45度，髖和膝疊齊，雙腳併攏。
2. 用右前臂或右手撐起身體，確保手肘或手掌直接位於肩膀正下方，左手放在左邊髖部上方。
3. 將一隻輕啞鈴平放在左邊髖部上方位置，用左手穩穩按住，確保它在動作期間不會滑動。
4. 收緊腹壁和臀部之後才開始動作，將肋骨向下收，避免下背拱起。
5. 前臂向下壓實地面，將下方膝蓋外側和腳掌外側壓入墊上，同時抬起臀部，直至身體由頭到膝蓋成一直線。
6. 雙腳保持貼合，將左膝向天花板方向向上旋轉，開到啞鈴允許的最大幅度，全程保持骨盆擺正、臀部抬高。
7. 膝蓋打開、臀部抬高的姿勢下停留一至兩秒，感受下方髖部外側臀肌的發力。
8. 有控制地將上方膝蓋放下，然後將臀部放回墊上，完成一次重複。
9. 全程保持平穩呼吸：抬臀和開膝時呼氣，回落時吸氣。
10. 先完成右邊的所有次數，然後將啞鈴放到右邊髖部，轉為左側躺再重複整組動作。

## 貼士與竅門

- 如果膝蓋打開時啞鈴不斷從髖部滑落，可以改用較輕的六角啞鈴，或者將它輕輕卡在髖前皺褶頂部而非大腿位置。
- 常見錯誤是膝蓋一打開臀部就往墊子塌。如果出現這種情況，先幾節只做側平板的等長停留，之後再把開膝動作加回來。
- 切勿為了加大開膝幅度而將骨盆向後翻。幅度較小但骨盆擺正的一次重複，比起幅度大但軀幹旋轉的一次重複，對臀側肌肉的訓練效果好得多。
- 檢查下方的肩膀：如果感到夾擠或關節下陷，就要更主動地把地面推開，並讓耳朵和肩膀之間保留少許空間。
- 全程雙腳要貼緊。雙腳分開會令動作變成髖外展訓練，削弱這個動作賴以成立的蚌式旋轉。
- 如果啞鈴片在硬地上令髖部感到壓迫，可以穿著運動緊身褲，或者在啞鈴下墊一條毛巾。
- 如果腹斜肌在發力那邊抽筋，通常代表負重對平板部分而言太重，而不單只是蚌式太重。減輕重量，重新建立支撐能力。
- 從正面拍攝自己或使用鏡子，因為髖部的側向偏移在動作裡面幾乎無法感覺到。
- 開膝用兩拍，合膝用三拍。速度太快是人們在這個動作中失去張力的主要原因。

## 常見問題

### 啞鈴側平板蚌式訓練哪些肌肉？

主要肌肉是臀側肌肉，尤其是發力上方髖部的臀中肌（gluteus medius），再加上臀大肌（gluteus maximus）。腹斜肌和深層核心穩定肌則以等長方式大量出力，維持臀部抬高和身體成一直線。

### 為什麼要把啞鈴放在髖部而不是用手拿著？

將啞鈴放在上方髖部可以直接為蚌式旋轉增加負荷，令臀側肌肉在其主要功能方向上對抗阻力。用手拿啞鈴對髖部動作沒有實際阻力，反而會令平板部分更難穩定。

### 啞鈴側平板蚌式適合新手嗎？

適合，但要先從零負重和屈膝側平板版本開始。如果你能以屈膝側平板姿勢穩定支撐20至30秒並同時打開上方的膝蓋，就可以加入一隻2至5磅的輕啞鈴。

### 我一打開膝蓋臀部就塌下來，應該怎麼改善？

這通常代表目前這個組合對你來說太難。先用一至兩星期把側平板支撐和蚌式分開練習，之後再用較輕的啞鈴和較短的頂點停頓把兩者結合。

### 應該用前臂支撐還是直臂支撐？

兩者都可以。直臂版本與示範的準備姿勢一致，對肩膀要求較高；前臂版本對手腕和肩膀較友好，是大多數人更好的起步點。

### 啞鈴應該有多重？

保持輕量。因為重量位於髖部長槓桿的末端，膝蓋一開始移動，5磅啞鈴的感覺就會重得多。由2至5磅開始，只有當你能完成所有重複而臀部不下塌時才增加重量。

### 我可以每天做啞鈴側平板蚌式嗎？

輕量版本可以經常做，因為負荷很小，但負重組數應視為一般力量訓練，高強度練習之間至少休息一日。如果髖部外側持續痠痛，就要減少訓練量。

### 如果沒有啞鈴，可以用什麼代替？

小塊槓片、輕壺鈴，或者綁在膝蓋正上方的迷你彈力帶都可以。彈力帶會稍微改變阻力方向，但在開膝時仍然能有效挑戰臀側肌肉。

### 為什麼下方的肩膀比臀部更疲勞？

在整個平板期間，下方的肩膀一直在對抗地心吸力穩定整個上半身。要主動把地面推開，保持肩膀疊在手肘或手腕正上方；如果肩膀仍然是限制因素，就改用前臂支撐版本。

### 如果上方的膝蓋開不了很遠，有問題嗎？

幅度不大沒有問題，只要骨盆保持擺正、雙腳保持貼合就可以。靠軀幹向後旋轉來強行加大開膝幅度，只會把工作從臀側肌肉帶走，令這一次重複變成脊柱旋轉。