# 槓鈴挺舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11094/barbell-clean-and-jerk/
- Media ID: 11094
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11094/barbell-clean-and-jerk.mp4

## Description

槓鈴挺舉是兩個奧運舉重動作中的第二個，也是舉重之中對全身要求最高的動作之一。它把槓鈴由地面帶到肩膀，分為兩個明確階段——「翻鈴」(clean)：把槓鈴拉起並以半蹲姿勢接鈴於前肩；以及「挺舉」(jerk)：把槓鈴爆發地推過頭頂至手臂伸直，通常配合前後分腿或下蹲蓄力發力的腿部動作。每一下動作基本上都是一次最大用力，把跳躍、深蹲和推撐串連成一個流暢的爆發力表現。

這個動作獎勵的是爆發性的髖部和膝部伸展，而不是純粹的蠻力。股四頭肌、臀肌和膕繩肌在拉鈴階段產生大部分力量，而斜方肌、上背和前臂則負責把力量傳送到槓鈴。接鈴和挺舉階段則要求強而有力的前架位置、紮實的核心收緊，以及肩膀與三頭肌的協調，才能把沉重的槓鈴穩定在頭頂。因為整條動力鏈都參與其中，一個正確完成的動作幾乎沒有哪部分身體是閒著的。

對運動員來說，槓鈴挺舉能建立「三關節伸展」的爆發力，可以直接轉移到衝刺、跳躍和身體對抗運動。對一般健身者來說，它訓練協調性、活動度和快速產生力量的能力——這些是慢速大重量動作無法有效訓練到的質素。它是 CrossFit 課表、奧運舉重比賽和體能訓練室的主要項目，只是因為次數和負重安排不同，樣子看起來略有分別。

準備姿勢的質素決定這個動作的一切。你握槓的位置、脛骨的角度和起始時的背部角度，決定了槓鈴是貼近身體上行，還是向外畫出一個弧圈逼你去追。同樣地，一個差的前架位置——手肘下垂、槓鈴靠在手上而不是肩上——會在挺舉開始之前就把它毀掉。花幾節課用空槓或輕重量去磨練各個位置，遠比在糟糕的姿勢上加重划算。

動作執行速度很快。拉鈴的感覺應該像握著槓鈴做垂直跳：把槓鈴掃向髖部，猛烈伸展，然後把自己拉到槓鈴下方，以手肘高舉的姿勢接鈴。挺舉時，軀幹保持垂直作淺蹲蓄力，雙腿猛烈向上發力，然後迅速分腿或下蹲到槓鈴下方，手肘鎖緊，槓鈴平衡在腳掌中間的正上方。以受控方式放下槓鈴，重站站姿和握距，把每一下都當作一次獨立、有意識的嘗試，而不是匆匆趕完一組。

由於這個動作技術性高而且要在高速下完成，安全方面必須認真對待。在有平台或可以安全棄槓或放下槓鈴的地面訓練，大重量時使用膠質槓片，而當你的時機感開始下降時就該結束該組——疲勞令翻鈴失手演變成脛骨和肩膀受傷的速度，遠比大重量本身快。新手應先跟教練學習或用輕重量練技術，然後才追求數字。

## 運動說明

1. 雙腳與髖同寬站在已裝好槓片的槓鈴上方，脛骨距槓鈴約一吋，腳尖微微向外。
2. 俯身以鎖握（hook grip）——手指壓住拇指——在雙腿外側稍寬處握槓，然後下沉臀部，直至肩膀略高於槓鈴、背部保持平直。
3. 深吸一口氣到腹部，用力收緊核心，保持胸口抬起，重心平衡在腳掌中間。
4. 以雙腿發力把槓鈴從地面拉起，保持槓鈴貼近脛骨，髖部和肩膀同步上升。
5. 當槓鈴經過膝蓋後，把它掃向髖部，然後猛烈伸展髖、膝、踝——就像垂直跳一樣——並聳肩給予槓鈴向上的動量。
6. 立即把手肘向上及向外拉，身體下沉到槓鈴下方，以前蹲姿勢在前肩接鈴，手肘高舉，槓鈴擱在肩膀的「架」上而不是靠在手中。
7. 從翻鈴位置完全站直，重新調整為全掌握槓，手肘仍然保持高舉，作一次穩定的呼吸。
8. 挺舉時，軀幹保持垂直，屈膝下沉幾吋，然後爆發地把槓鈴推過頭頂，同時分腿——一前一後——或下沉至淺蹲，在槓鈴上升途中鎖緊手肘。
9. 頭頂持鈴，槓鈴平衡在耳朵與腳掌中間的正上方，雙腳收回至槓鈴下方並攏，然後以受控方式把槓鈴放回肩膀或地面。
10. 重整站姿、重新握槓、調整呼吸，然後才開始下一下——每一次槓鈴挺舉都應由一個有意識、收緊好的準備姿勢開始。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是過早用手臂拉。手臂要保持伸直放鬆，直到槓鈴到達髖部高度；如果你在拉的中段感覺到二頭肌在發力，槓鈴會減速而不是加速。
- 如果槓鈴離開身體畫出弧圈、你要向前跳去接鈴，你很可能是在圍著髖部「盪」槓鈴，而不是貼近髖部垂直伸展。提醒自己在伸展時讓槓鈴擦過大腿前側。
- 接鈴後手肘下垂是前架位置的問題，不是力量的問題。手肘盡量在活動度允許下保持高舉，讓槓鈴擱在前肩上，這樣挺舉才能從穩定的架上發力。
- 挺舉下沉時，軀幹要保持垂直。下沉時向前傾到腳尖，會令槓鈴跑到你前方，把挺舉變成用脖子向上撐的站姿推舉。
- 不要急於從翻鈴轉入挺舉。停一拍站直、重新握槓、收緊核心——從不穩的起身狀態直接挺舉，是大部分失手發生的地方。
- 一開始就用鎖握，不要中途轉握法。起初會不舒服，但它能防止槓鈴在快速翻腕時從手指間滑出。
- 如果手腕在前架位置會痛，改善肩膀、背闊肌和手腕的活動度，並把手距稍微加寬——肩膀繃緊時勉強用窄握，只會令負荷落在關節而不是肩膀上。
- 偶爾從側面拍下自己的動作。槓鈴軌跡應大致垂直向上，在髖部高度略微向後飄；如果出現向前的 S 形軌跡，表示拉鈴在膝蓋位置就開始了，而不是過了膝蓋才發力。
- 當技術開始變形就結束該組，不要等到肌肉力竭。疲勞之下挺舉的時機感惡化得很快，一次時機不對的接鈴正是導致脛骨擦傷和肩膀拉傷的原因。
- 學習階段使用輕膠槓片或空槓，令你可以安全地從頭頂或前方棄槓，而不會損壞器材或地板。

## 常見問題

### 槓鈴挺舉訓練哪些肌肉？

它主要訓練股四頭肌、臀肌和膕繩肌，這些肌肉負責產生爆發性的拉力和向上發力。斜方肌、上背、肩膀和三頭肌處理翻腕和頭頂鎖定，而核心和下背則在兩個階段中穩定身體。

### 槓鈴挺舉適合新手嗎？

適合，但必須用輕重量並專注技術。大部分新手應先用空槓或木棍反覆練習翻鈴各個位置和獨立的挺舉分解動作，然後才把完整動作串連起來。

### 翻鈴和挺舉有什麼分別？

翻鈴把槓鈴由地面帶到前肩，以前蹲姿勢接鈴。挺舉則把槓鈴由肩膀推至頭頂完全鎖定，通常配合前後分腿站姿或在槓鈴下方下蹲。

### 為什麼舉重選手要用鎖握？

鎖握——手指包住拇指——把槓鈴鎖在手中，令它在快速翻腕時不會滑出。起初會不舒服，但在高速動作下它比普通正握安全得多。

### 槓鈴軌跡離開身體畫弧圈，怎樣修正？

畫弧圈通常表示你是在圍著髖部拉，而不是貼近髖部垂直向上伸展。專注在第二次發力時把槓鈴掃向髖部，並想著垂直向上跳，而不是向後拉。

### 接鈴應該用全蹲還是高接（power 位置）？

兩者皆可——全蹲接鈴可以處理更重的重量，而高接（髖部較高）則常在訓練中用來強調拉力。如果你是新手，先學高接版本是合理的進階方式，之後再加上深蹲接鈴。

### 如果活動度不足以做槓鈴挺舉，有什麼替代動作？

啞鈴翻鈴、壺鈴擺盪、懸垂高翻（hang power clean）和借力推舉（push press）都能以更簡單的要求訓練到大部分相同的爆發力和協調性。當你的前架和頭頂活動度改善後，可以重新加入完整動作。

### 學習這個動作時應該用多重的重量？

先用空槓或非常輕的膠槓片，直到你的姿勢穩定一致，才逐步加重。挺舉講究時機，不只是力量——破壞你時機感的重量只會教壞動作習慣。

### 完成一下之後可以棄槓嗎？

從肩膀或頭頂棄槓是標準做法，但前提是使用膠槓片並在有平台或合適地板的環境。如果用普通鑄鐵槓片或在不合適的地面，就要以受控方式放下槓鈴，以免損壞槓片、地板或槓鈴。