# 椅子坐姿側卷腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11096/sitting-side-crunch-on-a-chair/
- Media ID: 11096
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11096/sitting-side-crunch-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿側卷腹是一個以自體重量訓練腹斜肌的動作，只需挺直坐著進行，是訓練腰側最容易入門的方法之一。你坐在一張穩固的椅子上，一隻手放在頭後，然後將肋骨向下並向對側髖部或提起的膝蓋方向卷落，收緊該側的腹斜肌，之後再坐直還原。因為椅子已經解決了腿部和平衡的要求，你可以完全專注於軀幹的側向卷腹動作。

主要發力的是你卷向那一側的腹斜肌，並由 rectus abdominis 和負責穩定軀幹的深層核心肌群輔助。提起對側膝蓋並拉近手肘會加入髖屈肌的參與，亦可以令動作幅度稍為縮短，對於做完整側彎會感到不適的人很有幫助。這個軀幹側屈加提膝的組合，正是它和普通坐姿側彎的分別。

這個動作適合的層面很廣。上班族可以在辦公椅上做一組核心訓練，不用離開座位；新手可以先體會腹斜肌收縮究竟是甚麼感覺，之後才轉到地上訓練；長者或膝蓋、腰背比較敏感的人，亦可以毋須坐上瑜伽墊就訓練到腰部。它也適合在較重的站姿或繩索腹斜肌訓練之後做收尾動作，因為那時肌肉已經有些疲勞。

準備姿勢比想像中重要。一張沒有滾輪的椅子，雙腳平放地面，坐骨平均落在椅面上，就能給你穩定的基礎，令力量來自軀幹而不是靠整個身體傾側。手輕輕放在頭後，而不是拉扯頸部，才能確保卷腹由腹肌主導。兩邊髖部保持向前，避免動作變成扭轉，否則力量會從腹斜肌分散開去。

要做得好，可以想像是把工作側下肋骨和髖骨上端的距離縮短。卷落時呼氣，在最低點稍為停一停，感受收縮，然後吸氣，有控制地坐回挺直姿勢。節奏要保持流暢；讓軀幹鬆散地彈回去，或者借助手臂的慣性，是這個動作最常見的兩個失效原因。

還有幾個實用要點可以令它安全又有效。活動幅度適中就好，不要勉強做出很深的側彎，頸部要與脊椎成一直線，並且先完成一邊的所有次數才轉邊，這樣你才能比較兩邊的感覺。如果你近期有腰背受傷，或者曾經有椎間盤問題，開始重複側屈訓練之前，請先諮詢合資格的專業人士，並由細小、無痛的活動幅度開始。

## 運動說明

1. 側向坐正在一張穩固、無扶手的椅子上，雙腳平放地面，膝蓋屈曲約 90 度，兩邊坐骨平均坐在椅面上。
2. 挺直坐高、胸口提起，右手輕輕放在頭部右側後方，手肘向外；左手放在左大腿或左膝外側。
3. 輕輕收緊腹壁，兩邊髖部保持向前，令肩膀疊在骨盆正上方。
4. 呼氣，將右手肘和肋骨向下並向左邊髖部方向卷落，在你能控制的範圍內盡量縮短腰側的距離。
5. 同時將左膝提離地面幾吋並向內收，令手肘和膝蓋互相靠近。
6. 在縮短的位置停一秒，收緊右邊腰側的腹斜肌。
7. 吸氣，慢慢回到挺直的坐姿，抗拒想鬆散地彈回去或讓膝蓋跌下來的衝動。
8. 完成這一邊的所有次數，然後調換手的位置，向另一邊髖部卷落，做相同次數。
9. 全程保持有節奏的呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣，如果你覺得下背開始拱起，就在每次之間重新調整坐姿。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是用抬起的手拉扯後腦；手只是輕輕接觸，讓腹肌帶動軀幹移動。
- 不要將胸口轉向前方；這是側卷腹，肩膀應該向下向內移動，而不是像單車卷腹那樣扭轉。
- 如果你發現自己從椅邊滑出去，開始前先把重心移回兩邊坐骨之上，因為坐在椅邊前傾會令你跌入動作，而不是控制動作。
- 提膝的動作要細小而有控制；大幅擺動提膝會變成髖屈肌訓練，搶走腹斜肌的張力。
- 目標是感受下肋骨向髖骨靠近，而不是頭部向側傾；如果只有頸部在動，幅度就太淺了。
- 還原階段放慢至兩三秒，因為多數人都會匆匆還原，錯失了離心階段，而腹斜肌大部分的訓練效果正正在此。
- 如果其中一邊明顯較弱或較緊，先做較弱的一邊，強的那邊配合它的次數，而不是讓順手的一邊做多幾下。
- 揀一張有椅背但你不會靠上去、又沒有扶手阻礙的椅子，切勿在滾輪未鎖上的辦公椅上嘗試。
- 如果你在向彎那一側的下背感到夾痛，就要停下來並縮短活動幅度。

## 常見問題

### 椅子坐姿側卷腹主要訓練哪些肌肉？

主要肌肉是你卷向那一側的腹斜肌，並有 rectus abdominis 和深層核心穩定肌群輔助。提起對側膝蓋亦會輕量用到髖屈肌。

### 椅子坐姿側卷腹適合新手嗎？

適合，它是一個很好的新手腹斜肌動作，因為椅子提供平衡支援，幅度亦容易調整。新手應專注感受腰側縮短，而不是追求大幅側彎。

### 做椅子坐姿側卷腹時，對側膝蓋需要提起嗎？

將膝蓋提向卷腹的手肘是動作的一部分，有助肋骨和髖部靠得更近。提起幅度要細而且有控制，讓腹斜肌而不是慣性來做功。

### 為甚麼我做椅子坐姿側卷腹時頸部會痠？

這通常表示你正用手將頭向前拉。手只作輕微支撐，想像耳朵和手肘之間有空間，讓軀幹去完成卷腹。

### 椅子坐姿側卷腹和站姿側彎有甚麼分別？

坐姿免除了腿部和平衡的要求，並且可以將軀幹卷腹配合提膝，更直接地縮短腰側。站姿側彎很容易讓髖部擺動，把張力從腹斜肌分散開去。

### 做椅子坐姿側卷腹應該用甚麼椅子？

用一張穩固、無扶手、椅面平整又沒有滾輪的椅子，例如餐椅。有滾輪的辦公椅或柔軟的沙發會在你身下移動，令卷腹不穩定。

### 我可以天天做椅子坐姿側卷腹嗎？

由於它是低負荷的自體重量動作，經常練習對大多數人來說一般都沒問題。當作一般增肌訓練看待，如果練到接近疲勞，就留一日休息。

### 椅子坐姿側卷腹應該做多少下？

實用的起步點是每邊 10 至 15 下有控制的次數，做兩至三組。想增加難度，可以先在每次卷腹的最低點加一個停頓，而不是急於加量。

### 有甚麼動作可以代替椅子坐姿側卷腹？

啞鈴坐姿側彎、站姿提膝腹斜肌卷腹，或繩索側卷腹都能訓練同樣的腹斜肌模式。如果你想減少脊椎側屈的版本，側棒式是個好選擇。

### 我下背有問題，做椅子坐姿側卷腹安全嗎？

重複側屈可能令某些腰背狀況惡化，所以最好先取得醫護或健身專業人士的許可。如果獲批，幅度要細、速度要慢，一旦感到任何刺痛或夾痛就立即停止。