# 槓桿式坐姿三角肌後束劃船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11097/lever-seated-delt-row/
- Media ID: 11097
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/11097/lever-seated-delt-row.mp4

## Description

槓桿式坐姿三角肌後束劃船是在一部掛片的槓桿式器械上進行的劃船動作，器械設有胸墊，而固定手柄的位置大約在肩膀高度。與一般將重量拉向肚子的坐姿劃船不同，這個版本要求你將手肘向兩側張開並抬高往後拉，動作完成時上臂會在肩膀水平向外張開。這個手肘軌跡會將負荷從背闊肌轉移到三角肌後束，以及肩胛骨之間的肌肉。

主要受力部位是三角肌後束，配合中下斜方肌和菱形肌，在你劃船時將肩胛骨向後收緊並靠攏。二頭肌和前臂會以抓握和拉動的輔助角色參與，但固定的槓桿臂限制咗它們能夠接管幾多。如果你的三角肌後束和上背遠遠落後於肩膀前束，這個動作係最直接幫你追返進度嘅方法之一。

設定器械比想像中重要。胸部緊貼胸墊坐好，可以鎖定軀幹保持直立，令慣性無法幫你借力，同時令肩關節保持喺手柄設計時預定嘅高度。如果座椅太低或太高，拉動角度就會改變，肩膀前束或下背就會開始做埋三角肌後束應該做嘅工作。花少少時間調校座椅，確保雙臂伸直時，手柄位置剛好在肩膀高度稍為低少少。

動作執行好簡單，但好容易做太快。用中性握法或輕微正手握住手柄，以手肘帶動而唔係用手帶動往後拉，目標係完成動作時上臂大約與地面平行，肩胛骨收緊靠埋一齊。喺最後位置短暫停頓，然後有控制咁將重量返回起點，直到雙臂伸直、肩胛骨稍微向前移。呢個受控嘅回放過程，正係肌肉訓練價值嘅重要部分。

呢個動作好適合作為肩部訓練日或拉日嘅三角肌後束及上背主要動作，對於用自由重量好難感受到三角肌後束發力嘅訓練者尤其友善。因為器械穩定咗軀幹，路徑又係固定，你可以完全專注於收緊目標肌肉，而且唔需要有人保護都可以練到接近力竭，無論初學者定有經驗嘅訓練者，喺一次高強度訓練嘅尾段都好適合用。

## 運動說明

1. 調校座椅高度，令你坐低並將雙臂向前伸直時，手柄位置剛好在肩膀水平稍為低少少。
2. 坐低，胸部緊貼胸墊，雙腳平放地面，大約與髖部同寬。
3. 雙臂向前伸直，以中性握法握住兩個手柄，手肘保持微微彎曲。
4. 軀幹輕輕抵住胸墊，挺起胸口，拉開始前頸部與脊椎保持成一直線。
5. 以手肘向上向兩側發力將手柄往後拉，整個動作過程中手肘要保持高過雙手。
6. 繼續拉，直到上臂大約與肩膀同高，肩胛骨完全收緊靠埋，然後喺該位置停留一拍。
7. 慢慢將手柄放回前方，讓肩胛骨張開、雙臂伸直，但唔好讓重量堆直接撞落去。
8. 往後拉時呼氣，返回起點時吸氣。
9. 完成所有次數後，逐一放開手柄，待槓桿臂完全穩定後先好企起身。

## 貼士與竅門

- 諗住「手肘向上向後」，而唔係「將手拉向胸口」。如果你的雙手高過手肘，你就已經做咗一般劃船，背闊肌會接管發力。
- 唔好靠將胸口撐離胸墊嚟啟動動作。如果你需要搖動身體先移得動重量，就將負重減少一片。
- 往後拉時保持肩膀下沉，遠離耳朵。太早聳肩會將工作轉移到斜方肌上部，令三角肌後束失咗應有嘅刺激。
- 喺完全拉後嘅位置停留一秒收緊一下，喺呢個動作入面比加多幾片重量對三角肌後束嘅發展更有幫助，因為器械本身就已經排除了慣性借力。
- 回放時讓雙臂完全伸直，但保持一絲張力，唔好讓重量堆撞落。喺伸展位置彈震會令肌肉失去持續受壓時間。
- 如果你感覺到肩膀前側發力或有夾擠感，檢查一下座椅係咪調得太低，因為座椅太低會令手肘拉到低過肩膀水平線。
- 用手指握住手柄，而唔係成隻手死握。握得太死會令前臂喺三角肌後束未得到訓練之前就已經疲勞。
- 因為三角肌後束係一塊細肌肉，用中等重量做 10 至 15 次受控動作，通常比重重量做半程拉更能有效練大佢。

## 常見問題

### 槓桿式坐姿三角肌後束劃船訓練邊啲肌肉？

主要發力肌群係三角肌後束，由中下斜方肌和菱形肌輔助，負責將肩胛骨向後收緊。二頭肌和前臂會協助拉動，但因為器械嘅固定路徑限制了手肘屈曲，所以佢哋只係次要角色。

### 槓桿式坐姿三角肌後束劃船同一般坐姿劃船有咩分別？

一般坐姿劃船嘅手肘貼近肋骨，將重量拉向肚腩，主要練背闊肌。呢個動作嘅手肘向兩側張開並向上，完成時達到肩膀高度，將重點轉移到三角肌後束和上背。

### 槓桿式坐姿三角肌後束劃船適合初學者嗎？

適合。胸墊固定咗軀幹，槓桿臂控制住動作路徑，初學者可以專注感受三角肌後束發力，唔需要擔心平衡槓鈴或啞鈴。先用輕重量，專注手肘位置，之後先加重。

### 做完呢個動作之後下背痛，係咩原因？

通常代表你往後拉時胸口離開咗胸墊，令軀幹向後搖。減輕負重，每一下都將胸部穩固咁抵住胸墊，令動作只由雙臂和肩胛骨完成。

### 做槓桿式坐姿三角肌後束劃船時，座椅應該調到幾高？

調校至雙臂向前伸直時，手柄位於或剛好在肩膀高度稍低的位置。座椅太低，拉動角度會下降，背闊肌和下背會接管；太高，肩膀就會聳起靠近耳朵。

### 呢部器械應該用大重量低次數嗎？

通常唔需要。三角肌後束面積細，對中等負荷、10 至 15 次並配合完全伸展和穩固收緊嘅反應最好。喺呢個器械上用大重量，好容易變成軀幹搖動嘅劃船，由較大嘅背部肌肉主導。

### 如果我的健身房沒有槓桿劃船機，可以用咩代替？

喺上斜凳上做啞鈴胸部支撐三角肌後束劃船係最接近嘅自由重量代替動作，因為它同樣固定軀幹，並可以高肘拉動。繩索面拉和俯身啞鈴反向飛鳥都係訓練三角肌後束嘅好選擇。

### 槓桿式坐姿三角肌後束劃船應該排喺訓練入面邊個位置？

適合喺主要推舉或大重量拉動動作之後進行，呢個時候三角肌後束和上背仍需要直接訓練量。好多訓練者亦會喺肩部訓練日用佢做收尾動作，平衡大量推舉對前束嘅刺激。

### 如果我有肩膀不適嘅歷史，做呢個動作對肩膀安全嗎？

固定路徑加上有墊胸部支撐，令它成為較受控嘅劃船選擇之一，但你仍應將活動範圍保持在無痛弧度之內，如果感覺肩膀前側有夾擠感就要停止。先檢查座椅高度，如不適持續，應諮詢合資格嘅專業人士。