# 停頓掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11099/pause-push-up/
- Media ID: 11099
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11099/pause-push-up.mp4

## Description

停頓掌上壓是標準的自體重量掌上壓，每次下放到底時刻意停住。不是靠反彈力撐起，而是在最低點停留一到三秒，保持全身繃緊，然後有控制地推返上去。這個停頓會消除平時幫你走出谷底的肌肉牽張反射，逼使胸肌、三頭肌同肩前束由完全靜止狀態發力。

這個變化式適合已經覺得快速、靠慣性完成的掌上壓不夠挑戰、但又未加入額外負重的人。因為停頓延長了肌肉張力時間，又消除了回彈，同樣的體重會明顯感覺更難。它是提升推撐力量、改善完全鎖定控制，以及學習在疲勞下維持正確繃緊平板姿勢的常用工具。

主要鍛鍊的肌肉是胸肌，三頭肌和肩前束給予強力輔助。核心、臀肌和雙腿整個過程都在做等長收縮，維持由頭到腳跟成一條直線。底部的停頓同時訓練肩胛骨周圍的穩定肌群，在雙臂處於拉長負荷狀態時保持肩關節位置穩定。

準備動作比大部分人想像中重要。雙手大約放在肩膀正下方、手肘與軀幹成約45度角向後、收緊核心，這些都決定了停頓是有成效，還是只是令下背受壓。塌腰和手肘過度外展是最常見的兩個崩壞位，而停得越耐，這兩個問題就會越嚴重。

要做到位，先下放至胸口接近地面，在該位置停留但不要鬆懈，然後用力推離地面直至手臂伸直。呼吸保持平穩，推起時呼氣。預期總次數會比普通掌上壓少，尤其在初期，並以停頓質素作為結束一組的標準。

這個動作除了地板空間外不需要任何器材，非常適合居家訓練、熱身、旅行時運動，也可以作為邁向負重掌上壓或單臂掌上壓變化式的進階。推撐類運動項目的運動員亦會用它來強化最容易出現黏滯點的確切位置。

## 運動說明

1. 雙手平放地面，間距略闊於肩寬，位置在肩膀正下方或稍微外側，手指張開並指向前方。
2. 雙腿向後伸直，令身體由頭、髖到腳跟成一條直線，體重落在腳趾和前腳掌上。
3. 收緊臀肌，像準備承受撞擊一樣繃緊腹部，並在開始動作前將肩胛骨輕微向下向後收。
4. 吸氣，然後屈手肘將胸口向地下下放，保持手肘與軀幹大約成45度角，而不是完全向外張開。
5. 當胸口距離地面數厘米時停下，在最低點停留一到三秒，期間不要塌腰或垂頭。
6. 整個停頓過程中保持胸肌、三頭肌和肩部的張力，主動繃緊，而不是被動趴在地面休息。
7. 呼氣並用力推離地面，直至手臂完全伸直、手肘伸直但不要過度鎖死。
8. 再次以受控的速度下放，用大約兩秒時間回到最低點。
9. 下放時吸氣，停頓期間保持核心繃緊，每次推起時呼氣。
10. 完成一組後，屈膝跪下再站起來，每次開始新的一組前重新調整雙手位置和繃緊核心。

## 貼士與竅門

- 如果停頓時塌腰，將停留時間縮短至一秒，並在下放前更用力收緊臀肌；長時間停頓但平板姿勢崩壞，是訓練不到任何有用的東西的。
- 停頓期間不要將胸口放在地上。懸停在地面之上少許，令肌肉在整個動作中保持負荷。
- 手肘完全向外張開是掌上壓最常見的錯誤。提示自己將手肘內側稍微向前，以保護肩膀。
- 放慢下放階段，而不是快速墜下再突然煞停。底部重重撞落去會令停頓變成鬆散關節上的震盪。
- 如果手腕痛，張開手指抓實地面，或者用拳頭在軟墊上撐，令手腕保持較直的角度。
- 停頓時大聲數出來，或者心裡數一秒的節拍，不要靠估。大部分人會在疲勞累積時不自覺縮短停留時間。
- 當你無法再乾淨地維持最低點時，就結束該組。停頓帶來的力量，只有在停頓本身保持穩固時才會出現。
- 將雙手墊高在長凳或階梯上可以令停頓更容易，或者停耐一些、放慢下放速度令動作更難，以此調整難度。
- 對抗用頭部先帶動推起的衝動。保持頸部中立，想像將地面推開，而不是將面部升起。

## 常見問題

### 停頓掌上壓練哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌，三頭肌和肩前束提供強力輔助。你的核心、臀肌和雙腿整個過程都在做等長收縮，維持身體成一直線。

### 停頓掌上壓在最低點應該停多久？

一到三秒已符合大部分訓練目標。如果你無法在塌腰的情況下乾淨地保持最低點起碼一秒，就先做普通掌上壓，或者將雙手墊高，直至你的平板力量提升。

### 為什麼停頓掌上壓比普通掌上壓更難？

停頓消除了牽張反射，即平時幫你啟動推起的彈性回彈。你必須由完全靜止狀態發力，令同樣的體重明顯感覺更重。

### 停頓掌上壓適合新手嗎？

可以，但大部分新手先從普通掌上壓或上斜掌上壓開始會更好。當你能夠標準地完成十下或以上的組數後，加入一秒停頓就是自然的下一步。

### 停頓時胸口應該碰到地面嗎？

不應該。懸停在地面之上幾厘米，令肌肉在整個停留期間保持張力。趴在地面休息會令停頓變成休息，失去這個變化式的意義。

### 我停頓時臀部會下墜，怎樣改善？

在開始下放之前就收緊臀肌和繃緊腹部，並縮短停頓時間，直到你能夠不塌腰地完成。停頓時平板姿勢崩壞只會令下背受壓，沒有任何好處。

### 如果停頓掌上壓太難，有什麼替代動作？

將雙手放在長凳或階梯上的上斜停頓掌上壓可以減輕負荷，同時保留停頓的訓練效果。跪姿停頓掌上壓是另一個選擇，不過對核心穩定性的訓練較少。

### 停頓掌上壓對臥推有什麼幫助？

它強化水平推撐底部範圍的力量和控制，而這正是很多舉重者卡住的位置。它不能直接取代槓鈴訓練，但在器材有限時是很好的補充。

### 每天做停頓掌上壓安全嗎？

因為停頓比普通掌上壓造成更多肌肉損傷和疲勞，應該將它當作力量訓練動作看待。每週兩至四次，並在高強度組數之間安排恢復日，是更有成效的做法。