# 槓桿式手腕彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11203/lever-wrist-curl/
- Media ID: 11203
- Primary muscle: 前臂
- Body part: 前臂
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/11203/lever-wrist-curl.mp4

## Description

槓桿式手腕彎舉是一項以器械為主的前臂訓練，在一部設有軟墊手臂承托和一对固定於槓桿臂上手柄的專用器械上進行。你站在器械後方，將前臂放在軟墊上，然後對抗配重片或槓桿負荷的阻力，向上彎舉手腕。由於動作完全由腕關節帶動，手肘和肩膀保持固定，前臂下方的屈腕肌群幾乎承擔了全部工作。

這個動作特別適合想集中鍛練前臂、但又不想面對槓鈴或啞鈴手腕彎舉那種平衡要求的訓練者。器械穩定了槓桿的活動軌跡，並在整個活動範圍內提供一致的阻力，令你更容易感受到目標肌肉，也可以用細小而可量化的幅度逐步加重。它既適合正在學習正確手腕彎舉感覺的初學者，也適合想在大重量拉或抓握訓練之後，做一個嚴格、孤立收尾的高水平訓練者。

主要訓練的肌肉是腕屈肌群，即由手肘內側延伸至手掌的那組肌肉。握力肌肉也會大量參與，因為當槓桿向下拉時，你必須緊握手柄。brachioradialis 和手腕、手肘附近的小型穩定肌會在較低程度上輔助，但這個動作的目的是孤立訓練，所以不要把它當作整隻手臂的增肌動作。

設定姿勢在這裡比大部分人想像中更重要。前臂應該完全平放在軟墊上，手腕剛好伸出軟墊前端，可以自由屈伸而不被軟墊擋住。如果手腕放得太後，軟墊會限制你的活動範圍；如果滑得太前，手肘會抬起，張力就會漏到上臂去。軀幹保持挺直並稍微前傾靠在軟墊上方，雙腳穩踏在髖部正下方。

執行動作時，掌心向前握住手柄，先讓手腕向下彎向地面以伸展前臂，然後在活動範圍允許的前提下，把指節向上、向身體方向彎舉。在頂端稍作停頓，收緊前臂，再慢慢放下槓桿，而不是任由它掉下來。動作只限於手腕，令手肘全程貼在軟墊上。

槓桿式手腕彎舉很適合放在上身或手臂訓練課的末段，通常做 12 至 20 下受控次數。用它來增加前臂圍度、支援硬拉和各種拉動的握力，並為需要強壯雙手的運動強化手腕。因為腕關節是活動關節，所以要由輕重量開始，尊重伸展位置，切勿在最低點用彈震借力。

## 運動說明

1. 面向槓桿器械站立，調校手臂軟墊，令前臂可以平放在墊上，手肘微曲，軀幹稍微前傾靠在墊的上方。
2. 掌心向前握住兩個手柄，雙手距離約與肩同寬，然後將前臂平放在軟墊上，手腕剛好伸出軟墊前端。
3. 雙腳穩踏在髖部正下方，收緊核心，放鬆肩膀並讓它下沉，不要聳向耳朵。
4. 讓手腕向下彎向地面，直至前臂下方感到輕微的伸展。
5. 把手背拉向手肘方向，向上彎舉手腕，將手柄向上、向後推到活動範圍允許的最高點。
6. 在彎舉頂端收緊屈腕肌群一拍，手肘全程緊貼軟墊。
7. 慢慢並受控地放下槓桿，直至手腕回到完全屈曲的起始位置，下落時對抗重量，而不是任由它掉下。
8. 向上彎舉手腕時呼氣，放下時吸氣。
9. 完成所有次數，全程動作嚴格保持在腕關節，然後逐一放開手柄，離開器械後才調校重量。

## 貼士與竅門

- 每一下都把手肘壓實在軟墊上；手肘一旦抬起，二頭肌和肩膀就會開始借力，屈腕肌群的張力便會流失。
- 開始前先檢查手腕在軟墊上的位置。手腕應該剛好伸出軟墊前端，令軟墊不會在伸展最低點擋住手腕。
- 不要讓槓桿從頂端直接墜下。下放階段正是屈腕肌群張力主要來源，所以要用兩至三秒時間回到起始位置。
- 常見錯誤是彎曲手肘，把動作變成錘式彎舉。如果你的前臂離開了軟墊，就代表重量太重。
- 使用完整但無痛的活動範圍。由中途位置做到頂端的不完整次數，會縮短屈腕肌群在伸展末端所做的工作。
- 如果握力比前臂先力竭，就用較輕的重量做多幾下，或者以嚴格的下半程次數收尾，而不是鬆開握持。
- 避免用身體前傾或聳肩把手柄猛力拉起。保持軀幹前傾靠在軟墊上並且穩定不動，讓手腕成為唯一活動的關節。
- 正式組數之前，先用幾下輕重量慢速次數熱身手腕；腕關節在槓桿阻力下如果未暖夠，很容易受刺激。
- 以小幅度遞增重量。手腕對穩定而適中的漸進超負荷反應，比突然大幅加重要好得多。

## 常見問題

### 槓桿式手腕彎舉訓練哪些肌肉？

它主要針對前臂下方的屈腕肌群，而握住手柄時握力肌肉也會大量參與。brachioradialis 和小型腕部穩定肌會輔助，但這個動作的目的是孤立訓練前臂。

### 槓桿式手腕彎舉適合初學者嗎？

適合，它是最容易上手的手腕彎舉變化之一，因為器械固定了活動軌跡，軟墊又穩定了前臂。由輕重量開始，專注感受前臂的彎舉和伸展。

### 手腕應該伸出軟墊多少？

剛好伸出軟墊前端就可以，令軟墊不會阻擋手腕向下彎曲。如果軟墊擋住了最低點，就稍微把手向前移；如果手肘抬起，就把手移後一點。

### 為什麼做槓桿式手腕彎舉時我的手肘總是離開軟墊？

這通常代表重量太重，或者你正用上臂幫忙。減輕重量，並提醒自己把手肘壓實在軟墊上，只讓手腕活動。

### 我可以用槓桿式手腕彎舉取代槓鈴手腕彎舉嗎？

可以，它是一個很好的替代動作，軌跡固定又不用平衡，很多人都覺得對手腕更舒適。如果沒有這部器械，在凳上做槓鈴手腕彎舉也能訓練到相近的肌肉。

### 槓桿式手腕彎舉應該做多少下？

這個對關節敏感的動作適合較高次數，每組 12 至 20 下受控次數是不錯的範圍。在上身或手臂訓練課末段做兩至四組。

### 為什麼前臂還未有力感覺，握力就先撐不住？

因為槓桿向下拉時，手柄要求你持續握緊，所以雙手會先疲勞。稍微減輕重量，或者每次在頂端稍作收緊停頓，讓前臂每次都得到更長的張力時間。

### 做槓桿式手腕彎舉時，手腕在最低點應該彎到盡嗎？

下放到一個舒適而完整的伸展位置即可，不要勉強壓到極限。受控地下放到輕微伸展可以訓練屈腕肌群的全程範圍，但在負重下猛力扯到極限底位，正是手腕受刺激的原因。

### 槓桿式手腕彎舉對腕關節安全嗎？

只要使用輕至中等重量、節奏受控、活動範圍無痛，一般都能被良好承受。如果感到刺痛或夾著般的痛感，就要停下來重新檢查姿勢設定，並避免在最低點用重量彈震借力。

### 這個動作應該放在訓練課的哪個位置？

放在訓練課接近末段，即大重量拉、硬拉或手臂訓練之後。前臂孤立訓練最適合作收尾動作，而不是放在需要新鮮握力的動作之前。