# 槓鈴 Spoto 臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11207/barbell-spoto-press/
- Media ID: 11207
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11207/barbell-spoto-press.mp4

## Description

槓鈴 Spoto 臥推由力量舉選手 Eric Spoto 發展出來，是平板臥推的一個變化式，最大特點很簡單：槓鈴完全不會碰到胸口。你要有控制地將槓鈴放下，刻意在胸口上方約一至兩吋的位置停住，在那個完全靜止的姿勢維持一拍，然後再推起至完全鎖定。拿走咗碰胸彈起呢個借力，逼你的胸肌、三頭肌和三角肌前束由完全靜止狀態發力，正好暴露同修正一般原始臥推最常見的弱點。

大部分訓練者都依賴槓鈴碰到胸口時那一下輕微的牽張反射，甚至不自覺地將槓鈴喺肋骨上彈一下。呢個反彈會掩蓋動作最低點的弱點。槓鈴 Spoto 臥推徹底移除呢個拐杖。因為槓鈴必須懸停喺胸上方不動，胸肌和三頭肌要全程維持張力，喺冇任何慣性幫助下發力，令佢成為平板凳上最誠實的推力測試之一。

呢個動作對準備比賽的力量舉選手特別有用，因為比賽本來就要求停頓式臥推；同樣適合胸推成日喺離胸一兩吋就卡住的人。對想提升槓鈴控制能力的中階訓練者來說亦是聰明之選，因為懸停呢一下比標準臥推要求高好多精準度。準備姿勢同一般臥推完全一樣：一張平板凳、架上嘅一支槓鈴、與肩同寬至稍寬的握距、肩胛骨向後向下收緊、雙腳踩實地面。

執行方式係呢個動作同標準版本分別最大嘅地方。沿住正常臥推的路徑放下槓鈴，手肘保持收起，與軀幹大概成 45 至 70 度角，將槓鈴帶到下胸或胸骨正上方。然後完全停住，維持一秒，唔俾槓鈴飄走或者下沉，再將槓鈴向上並稍稍向後朝住架嘅方向推起。槓鈴路徑無論上落都要保持一致、受控，而唔係快而鬆散。

因為冇碰胸呢層保護，負重要比平時臥推輕，一般大约係你最佳成績的 60% 至 80%，並且一定要用安全銷或者有人保護。由中等訓練量開始，做三至四組、每組五至八下，將佢當成輔助或技術動作，而唔係你嘅主項大重量推舉。堅持練落，佢會由底部建立推力、收緊你的槓鈴路徑，而且通常喺一至兩個訓練週期之內，就會帶動你嘅碰胸連續式臥推變得更重。

## 運動說明

1. 將平板凳放入深蹲架內，躺低時手臂完全伸直可以够到 J 鈎嘅高度擺放槓鈴，並將安全銷調到胸口稍低嘅位置。
2. 躺上板凳，雙眼位於槓鈴正下方，握距比肩稍寬，將肩胛骨向後向下收緊，做出一個穩定的上背平台。
3. 雙腳平踏地面，下背保持輕微拱起，出槓前先收緊核心。
4. 出槓，將槓鈴持喺下胸正上方，手臂完全伸直、手肘鎖定，作為每一下嘅起始位置。
5. 吸氣，有控制地將槓鈴向下放向下胸，手肘保持收起，與軀幹大约成 45 至 70 度角。
6. 喺胸口上方一至兩吋將槓鈴完全停住，唔可以碰到胸，維持呢個懸停姿勢大约一秒。
7. 將槓鈴向上並稍稍向後朝面部方向推起，直至手肘喺下胸正上方完全鎖定。
8. 上推時呼氣，然後喺頂位吸一口新氣，先開始下一下。
9. 完成所有下數後，確定手臂完全鎖定，先將槓鈴引導返入架內。
10. 如果懸停令你好快疲勞，每一下之間可以稍作休息，重新收緊核心同握實槓鈴，而唔求其趕住做。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係偷偷輕碰胸口，或者停頓期間俾槓鈴慢慢沉向胸口。揀定一個胸骨上方一至兩吋嘅固定點，每次都望住槓鈴停喺同一位置。
- 停頓期間唔好俾槓鈴飄向頸或者面部。如果槓鈴偏離下胸，即係你嘅手肘張開咗，下一下要重新收返入嚟。
- 負重要比平時臥推明顯輕。如果你用返平常嘅訓練重量，到第三、四下嗰陣，懸停就會變成碰胸。
- 停頓時槓鈴搖晃，代表你上背鬆咗。更加用力將肩胛骨向下壓入板凳，全程握實支槓。
- 停住嘅時候三頭肌要保持張力，唔好放鬆。底部手臂一軟，下一下嘅停頓就會變成自由下墜。
- 如果停頓時手腕向後拗，將槓鈴擺正喺前臂正上方，再握緊啲，令重量坐喺前臂骨上，而唔係手上。
- 將呢個動作編排喺訓練課較前、體力充足嘅時候做。受控嘅停頓係精準度訓練，疲勞狀態下做只會促成求其嘅下數同碰胸。
- 由一秒停頓開始，只有當你能夠每一下都喺完全相同嘅高度將槓鈴完全停死，先延長到兩、三秒。
- 將架上嘅安全銷調到略低於你嘅活動範圍底部。由於槓鈴永遠唔會碰到胸，一旦失手，如果冇安全銷，支槓就會直接跌落嚟。

## 常見問題

### 做槓鈴 Spoto 臥推時，槓鈴應該喺胸口上方幾高停住？

喺下胸或胸骨上方一至兩吋停住槓鈴。夠近，令個姿勢似足臥推嘅底部；但又要夠遠，確保完全冇接觸、冇反彈。

### 槓鈴 Spoto 臥推訓練邊啲肌肉？

主要針對胸肌，三頭肌和三角肌前束亦有大量參與。因為槓鈴喺半空停住，胸肌和三頭肌要由完全靜止狀態發力，冇任何牽張反射幫手。

### 新手可以做槓鈴 Spoto 臥推嗎？

新手可以學，但最好喺規律練臥推幾個月之後先引入。你需要先有穩定嘅槓鈴路徑同扎實嘅核心收緊，因為懸停停頓會將每一個動作缺點放大。

### 相對我平時嘅臥推，應該用幾重？

由大约平時臥推訓練重量的 60% 至 80% 開始。完全靜止停頓會移除慣性，碰胸輕鬆嘅重量喺呢度會難好多。

### 如果我嘅臥推總係喺離胸少少就卡住，點解槓鈴 Spoto 臥推有幫助？

嗰個卡住點通常被碰胸產生嘅牽張反射掩蓋住。透過喺碰胸之前停住槓鈴，呢個動作訓練你喺嗰個弱點位置發力，令你臥推嘅下半段變得更強。

### 停頓時應該停幾耐？

對大部分人嚟講一秒已經足夠。目標係完全靜止嘅停頓，唔係長時間等長收縮。只有當你能夠穩定停喺同一高度，先延長到兩、三秒。

### 做槓鈴 Spoto 臥推需要保護員或者安全設定嗎？

需要。由於槓鈴唔會碰到胸，一旦失手會自由跌落，要用架上安全銷調到略低於你嘅活動範圍，或者搵人保護。呢個動作失手係有真實後果嘅。

### 如果冇深蹲架，槓鈴 Spoto 臥推可以用咩代替？

喺胸口短暫停頓嘅停頓式臥推，或者喺胸口上方稍停嘅啞鈴臥推，都可以練到類似嘅能力。兩者對槓鈴控制嘅要求冇咁高，但同樣可以建立完全靜止發力嘅推力。

### 做槓鈴 Spoto 臥推時，手肘應該保持收起嗎？

落槓時手肘保持與軀幹大约成 45 至 70 度角。手肘收起可以令槓鈴沿住下胸正上方移動，令半空停頓容易控制好多。