# 健身球單腳分腿蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11210/exercise-ball-single-leg-split-squat/
- Media ID: 11210
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 健身球
- Video: https://fitwill.app/videos/11210/exercise-ball-single-leg-split-squat.mp4

## Description

健身球單腳分腿蹲是一項單腳力量訓練，後腳不是踩在長凳上，而是放在健身球頂部。當你下蹲時，健身球會向後並稍微向外滾開，迫使後腿跟著移動。這令動作比傳統保加利亞分腿蹲沒有那麼固定，但對前腿、髖部和軀幹的平衡與控制要求更高。

對於已經掌握徒手分腿蹲和靜態後腳墊高分腿蹲的人來說，這是一個很好的進階動作。因為健身球會移動，你的穩定肌群在下降和上升的整個過程中都要不斷作出細微修正。這令它成為建立單側腿部力量、改善髖部穩定性，以及在不加負重的情況下處理左右肌力不平衡的好選擇。

前腿承擔大部分工作。前腿的股四頭肌推動下蹲，臀大肌在你站起來時伸展髖關節，膕繩肌和小腿則協助控制。放在球上的後腳主要作穩定之用，而核心則全程保持收緊，在支撐面不斷移動下維持軀幹挺直。

比起標準分腿蹲，這個動作的準備姿勢更為重要。前腳與健身球之間的距離，同時決定你的下蹲深度和穩定性。前腳要放得夠前，令膝蓋在最低點時對準腳掌中段，同時又要夠近，讓後腳可以輕鬆踏上健身球。過大或打得太脹的球較難控制，所以打得結實但稍有彈性的球最為理想。

要做好這個動作，重心要放在前腿，垂直向下蹲而非向前蹲，並讓健身球在後膝彎曲時自然向後滾動。切忌用後腳蹬球發力；後腳應該只是跟著移動，而非提供動力。在最低點稍作停留，然後以前腳發力站起來。

常見用途包括以最少器材進行家中訓練、在獲准進行單腳負重後用作對復康友善的單側訓練，以及作為深蹲和弓步的輔助動作。由於健身球帶來不穩定性，開始時應用淺蹲幅度、不加重量，直到你能全程穩定控制下蹲、不會搖晃或失去後腳接觸為止。

## 運動說明

1. 將健身球放在身後，背對健身球站立，然後把前腳放在距離健身球大約兩至三呎的位置。
2. 提起後腳，將腳踝上方或腳背放在健身球頂部，腳尖朝下，重心完全放在前腿。
3. 雙手交扣放在胸前，收緊軀幹，保持上身挺直，視線望向前方。
4. 吸氣，然後屈曲前膝和髖關節，讓身體垂直向下蹲，後膝在身下彎曲的同時讓健身球向後滾動。
5. 下蹲至前大腿大約與地面平行、後膝垂得較低為止，前膝要保持在腳掌中段正上方。
6. 在最低點稍作停留，前膝不可向內塌陷，後腳亦不可從球上滑落。
7. 呼氣，用整個前腳發力站起來，上升時把健身球拉回後腿下方。
8. 單腳完成所有次數後，小心地把腳移離健身球，再轉邊。
9. 每組開始前重新調整企位闊度，確保健身球與前腳的距離保持一致。

## 貼士與竅門

- 如果在最低點時健身球向後飛出，代表你的前腳離球太遠；縮短企位，直至後腿可以自然舒服地彎曲。
- 不要用後腳蹬球發力。如果感覺到腳趾抓著球向上推，就把重心完全轉移到前腳腳跟和腳掌中段。
- 太硬或太大的球會抬高後側髖部並令下背拱起；稍微放走一些氣，或換一個較細的球，讓兩邊髖部回復水平。
- 留意疲勞時前膝會否向內傾。每一下都要提醒自己膝蓋對準第二隻腳趾的方向。
- 雙手保持在胸前，不要向前伸。向前伸手會令重心移向健身球，令後腳承受不應有的負荷。
- 從部分幅度開始，再逐課慢慢加深。在一個會移動的表面上控制不到的深度，只會令你失去平衡。
- 如果最低點時前腳掌或腳跟提起，就要稍微加闊企位，而不是勉強下蹲得更深。
- 把下降速度放慢至兩至三秒。滾動的健身球獎勵有節奏的控制，懲罰急趕的動作。
- 站穩之前可以先在牆邊或深蹲架旁練習，真的有需要才用一隻指尖輕扶平衡。

## 常見問題

### 健身球單腳分腿蹲主要鍛鍊哪些肌肉？

前腿的股四頭肌和臀大肌承擔大部分工作，膕繩肌負責輔助。放在球上的後腳，連同小腿和核心，主要是發揮穩定作用。

### 這個動作和用長凳的保加利亞分腿蹲有甚麼分別？

長凳令後腳固定不動，而健身球在你下蹲時會向後滾開。這增加了不穩定性，對平衡的要求更高，後腿亦要跟著移動的路徑走，而非停留在固定位置。

### 健身球單腳分腿蹲適合初學者嗎？

這是進階動作，不是入門動作。初學者應先熟練普通分腿蹲和靜態後腳墊高分腿蹲，才引入會滾動的健身球。

### 前腳應該離健身球多遠？

先由大約兩至三呎開始，再自行調整，令前膝在最低點保持在腳掌中段上方，後膝可以自然彎曲，健身球又不會滾得太遠。

### 後腳應不應該踩實健身球來借力？

不應該。後腳只需要放在球頂，跟著動作自然移動。如果蹬球發力，就會變成雙腳出力，失去單腳訓練的意義。

### 這個動作最常見的錯誤是甚麼？

企位離球太遠，令健身球向後飛出，並把你拉成一個前傾姿勢。縮短企位並控制下降速度就可以改善。

### 健身球單腳分腿蹲可以加重量嗎？

可以，只要你做到全程深度、控制良好又不搖晃的次數。可以雙手各持一個啞鈴在身側，但要有心理準備平衡難度會明顯提高。

### 如果沒有健身球，可以用甚麼代替？

用長凳、椅子或梳化做標準保加利亞分腿蹲是最接近的代替方案。健身球版本多了不穩定性，所以用代替品時，可以把平衡難度視為降級。

### 這個動作對膝蓋安全嗎？

只要前膝保持在腳掌中段上方，並控制在你能掌握的深度，這是一項正常的單腳力量訓練。如果你膝蓋本身有傷患，應先取得合資格專業人士的批准，並從部分幅度開始。

### 怎樣才可以防止後腳從健身球滑落？

把鞋帶或腳背放在球頂，腳尖朝下，保持輕微向下接觸而不是用力夾實，並避免下蹲時後腿那邊的髖部下墜。