# 槓桿直線划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11212/lever-linear-row/
- Media ID: 11212
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 槓桿機
- Video: https://fitwill.app/videos/11212/lever-linear-row.mp4

## Description

槓桿直線划船是一項坐喺斜角座椅上進行的掛片式器械划船動作，手柄沿住固定嘅直線軌道移動，軌道大致同大腿平行。同滑輪繩索划船唔同——繩索划船嘅阻力來自經過軟繩嘅配重堆——呢部機器係靠裝上槓片嘅槓桿臂運作，令拉力順滑一致，唔會有繩索鬆弛或者配重突然下墜嘅情況。斜角座椅同腳踏平台令你嘅軀幹稍微向前傾斜過垂直線，所以拉嘅方向係沿住機器嘅對角線向上，而唔係直向後拉。

呢個動作主要鍛練背闊肌（latissimus dorsi），喺動作頂點肩胛骨收緊時，菱形肌、斜方肌中束同後三角肌都會大力參與。二頭肌同前臂負責大部分握力同屈肘工作，所以喺大重量組數時，你往往會覺得手臂比預期更加攰。由於機器固定咗拉嘅路徑，脊椎需要嘅穩定負擔比自由重量俯身划船低，令佢成為一個好穩陣嘅選擇，可以練出背部厚度，又唔使因為要平衡重量而消耗體力。

呢個動作適合好廣泛嘅訓練者。初學者鍾意固定路徑同胸口向前的坐姿，令你好難將拉嘅動作變成企喺度借力亂咁搖。有經驗嘅訓練者就會喺槓鈴或者啞鈴訓練之後，將佢用作大重量嘅第二個划船動作，因為槓桿臂可以掛相當重嘅槓片，而且唔需要保護員都可以推到接近力竭。對於下背比較攰、但仍然想做到負重水平拉嘅人，呢個都係一個實際嘅選擇。

喺呢部機上，設定比大部分人想像中更加重要。雙腳喺平台嘅位置、座椅高度，同埋起步時手臂伸展嘅距離，全部都決定咗拉力係落到背，定係變成半個手臂動作。坐直，髖部稍微向前傾，下背保持自然弧度，並且確保雙手可以喺手肘微彎、完全伸展嘅狀態下握到手柄，而唔使成個人撲前去先攞到。

設定啱咗之後，執行其實好直接：將手肘向後向下拉向軀幹，將手柄拉到下肋位置，肩胛骨收埋時停一停，然後控制住俾手臂慢慢伸展，直到背闊肌喺拉伸位置受到負荷。唔好急住將重量送返去，因為離心階段先係練背刺激嘅精華所在。做二至四組、每組八至十二下控制良好嘅次數，已經覆蓋大部分訓練目標；較強嘅訓練者亦可以做到每組五至六下嘅大重量。

## 運動說明

1. 坐喺斜角座椅上，雙腳穩穩踩實腳踏平台，膝蓋微微彎曲，唔好完全鎖直。
2. 用掌心相對嘅中立握法握住手柄，雙臂向前伸直到幾乎打直，軀幹稍微前傾過髖部。
3. 挺起胸口，下背設定好自然弧度，喺第一下拉之前收緊腹部。
4. 啟動划船動作：將手肘沿住機器嘅直線軌道向後向下拉，貼近肋骨位置。
5. 將手柄拉向下腹方向，直到雙手大致去到髖部高度，肩胛骨完全收埋。
6. 喺收縮位置停一停，感受上背發力，而唔係聳起肩膊。
7. 沿住同樣路徑慢慢伸展手臂，直到手肘幾乎打直，俾肩胛骨打開，背闊肌喺拉伸位置受到負荷。
8. 將手柄拉向自己時呼氣，送返起點時吸氣。
9. 用穩定嘅節奏完成所有次數，然後俾重量完全歸位，重新調整握法同姿勢，先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你拉嘅時候膊頭愈縮愈近耳朵，就要稍為減輕重量，專注先將手肘向下拉——聳肩代表上斜方肌搶咗背闊肌同菱形肌嘅工作。
- 起步時向前伸得太遠會令上背圓起，成個拉伸位變咗全部由肩膊承受。調整到手臂伸直但握柄時脊椎仍保持中立。
- 送返去嘅時候唔好俾胸口塌向大腿。髖部保持固定嘅輕微前傾，令動作始終係划船，而唔係向後借力。
- 掛片式槓桿划船常見錯誤係喺拉伸位置彈跳借力。要用控制觸碰到動作末端，然後先開始下一下——呢個停頓可以令背闊肌保持張力，並保護肩關節囊。
- 如果前臂同二頭肌比背部先攰，試吓握鬆啲，將雙手想像成接駁住手肘嘅掛鈎。
- 喺平台上膝蓋要保持微彎，唔好鎖直。大重量拉嘅時候鎖直膝蓋，會令髖部喺斜角座椅上移位。
- 將手柄拉向下肋位置，唔係胸口。拉得太高會變成直立划船嘅模式，將壓力轉移到斜方肌同肩前束。
- 大重量組數時，拉嘅過程中要用力呼氣，而唔係成個行程閉氣，並且喺手臂完全伸展時重新收緊核心。
- 如果一邊比另一邊先完成，檢查吓兩隻手嘅握力係咪平均，會唔會其中一邊喺組數中途慢慢移咗上手柄末端。

## 常見問題

### 槓桿直線划船主要練邊啲肌肉？

背闊肌係主要發力肌群，當肩胛骨收緊時，菱形肌、斜方肌中束同後三角肌都會大力輔助。二頭肌同前臂就喺成個拉嘅過程中負責屈肘同握柄。

### 槓桿直線划船同坐姿繩索划船有咩分別？

槓桿器械嘅手柄沿住固定直線軌道移動，阻力來自掛片，而繩索划船用配重堆，路徑可以有較大變化。固定路徑減低咗穩定需求，令每一個下嘅拉力都更容易保持一致。

### 初學者可以用槓桿直線划船嗎？

可以，佢係其中一個對初學者最友好嘅划船動作，因為機器決定咗動作路徑，坐姿亦都令你好難借力搖身。由輕重量開始，專注將手柄拉向下肋位置，而唔係用手臂硬扯重量。

### 點解呢個划船動作我大部分都喺二頭肌度感到發力？

呢個通常代表你嘅手肘張得太開，握得太死，令手臂主導咗動作。將手肘向後拉向肋骨，放鬆握力，並且減輕重量，直到背闊肌同上背先係啟動嘅肌群。

### 喺槓桿直線划船上雙腳應該放喺邊？

雙腳平放踩實腳踏平台，膝蓋微微彎曲，令軀幹穩定喺輕微前傾嘅位置。如果雙腳放得太低或者太高，髖部會喺座椅上滑走，拉嘅角度亦會改變。

### 冇保護員嘅情況下，槓桿直線划船上大重量安全嗎？

一般嚟講係安全嘅，因為固定路徑同掛片式槓桿臂令你唔會好似自由重量划船咁被壓住。不過都要循序漸進加重，切勿為咗多加幾塊槓片而犧牲中立脊椎姿勢。

### 槓桿直線划船應該拉到幾遠？

拉向下腹方向，大約髖部至下肋嘅高度，直到肩胛骨完全收埋。如果拉向胸口，動作會變得似直立划船，工作量亦會由背闊肌轉移開。

### 如果我的健身房冇槓桿直線划船，有咩可以代替？

坐姿繩索划船、胸靠式器械划船，或者喺上斜凳上做嘅啞鈴划船，都可以訓練同一個水平拉嘅模式。每個動作嘅感覺稍有唔同，但背闊肌同上背都係共同嘅目標。

### 槓桿直線划船每一下頂點需要停頓嗎？

對大部分訓練者嚟講，喺肩胛骨收緊時停一秒係值得嘅，因為可以防止慣性帶走重量，並且強化完整嘅收縮。如果你嘅目標純粹係上大重量，用連續節奏加上有控制嘅還原亦都可以。