# 啞鈴JM臥推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11213/dumbbell-jm-bench-press/
- Media ID: 11213
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11213/dumbbell-jm-bench-press.mp4

## Description

啞鈴JM臥推係一個混合式推舉動作，結合咗窄距臥推同法式推舉（skull crusher）。呢個動作原本由力量舉選手JM Blakley以槓鈴形式發揚光大，用嚟練出強大嘅推舉力量；啞鈴版本保持同樣概念：將重量沿住一段由手肘主導嘅短弧線向下放到上胸位置，然後推返上去至完全伸直。由於兩邊手臂各自控制一隻啞鈴，你要獨立控制兩邊嘅路徑，好多訓練者都覺得咁樣做令手肘感覺比槓鈴版本更順滑。

呢個動作首要係練三頭肌。手肘保持貼近身體，前臂大致垂直，所以三頭肌由最低點到頂點全程都喺持續負荷下伸展手臂。胸肌同肩膀前束會喺推舉中段協助發力，但重點仍然喺上臂後側，尤其係每一下最後三分一路程推至鎖定嘅時候。如果你嘅臥推喺離胸口幾吋嘅位置卡住，啞鈴JM臥推正正就係針對呢個粘滯點。

相比一般啞鈴臥推，呢個動作嘅準備姿勢更加重要，因為重量會喺你面部同上胸附近移動。平躺喺平凳上，雙腳踏穩，以中立握法或者微微內旋嘅握法將啞鈴持喺胸口正上方，手肘收埋而唔好向外張開。收緊手肘嘅姿勢可以保護肩關節，並且逼三頭肌做嘢，唔會俾胸肌搶走個動作。

要做好呢個動作，每一下都由完全鎖定開始，然後屈曲手肘，控制啞鈴沿弧線下降，直到啞鈴啱啱喺上胸或者下頸位置上方，手肘角度微微向前、貼近身體，而唔係向外張開。稍作停頓，唔好借力彈起，然後沿同樣路徑將啞鈴推返上去，向天花板方向推直到手臂伸直、三頭肌完全收緊。呢個動作幅度比闊距臥推短，而呢個正係刻意嘅設計。

訓練者通常會喺主要推舉訓練之後，用啞鈴JM臥推做輔助動作，以中等重量做8至15下。無論你想手臂更粗、臥推更強，定係想搵一個狂操三頭肌但唔會好似大重量法式推舉咁對手腕同手肘構成壓力嘅推舉變化，呢個動作都好適合。開始時揀比你想象中更輕嘅重量，因為最低點會將負荷直接放喺上胸上方，三頭肌實際做嘅嘢比表面睇落多好多。

## 運動說明

1. 坐喺平凳上，每邊大腿各放一隻啞鈴，然後向後躺下並將啞鈴踢起，令兩隻啞鈴持喺胸口正上方，手臂完全伸直。
2. 採用中立握法，掌心相對，或者將掌心微微內旋，並將肩胛骨向下向後收緊，貼實凳面。
3. 雙腳平放地面，輕輕收緊臀部，收實核心，令軀幹喺凳上保持穩定。
4. 將手肘收埋貼近身體兩側，唔好向外張開，保持前臂喺啞鈴下方大致垂直。
5. 吸氣，然後屈曲手肘，控制啞鈴沿弧線下降至上胸方向，讓手肘微微向下向前移過軀幹。
6. 當啞鈴去到上胸正上方、手肘深度屈曲時停住，穩定住重量一瞬間，唔好借力彈動。
7. 呼氣，將啞鈴沿同樣弧線推返上去，向天花板方向推，直到手臂完全鎖定、三頭肌用力收緊。
8. 全程保持手腕伸直、疊喺手肘正上方，避免啞鈴喺動作中途向外漂移到肩膀上方。
9. 完成所有次數後，可以將啞鈴放到胸口再坐起身，或者當手臂冇咗張力之後，安全咁將啞鈴分別放到兩邊地上。

## 貼士與竅門

- 揀比你窄距啞鈴臥推更輕嘅重量，因為收肘嘅弧線會將更多負荷放在三頭肌上，胸肌協助嘅比例較少。
- 如果唔夠力嘅時候手肘向外張開，提示自己將上臂輕輕壓向肋骨；手肘張開會令動作變返做普通臥推，搶走三頭肌嘅工作量。
- 唔好俾啞鈴喺最低點沉向喉嚨；控制下降速度，令重量停喺上胸上方，唔好去到頸或者面部上方。
- 喺最低點短暫停頓比借力彈起更有成效，因為喺拉長位置反彈會減低三頭肌張力，亦容易引起手肘不適。
- 保持手腕中立、疊正；大重量之下手腕向後屈會將壓力轉移到前臂，削弱你嘅推力。
- 如果鎖定時兩隻啞鈴喺胸口上方相撞，將佢哋稍微分開一點，唔好俾佢哋喺半空撞埋一齊。
- 做大重量組嘅最後幾下時，應該搵人保護，或者將啞鈴放到胸口收工，而唔係喺手臂靠近頭部嘅時候將大重量掟落地。
- 上背有一點微拱係冇問題，但要保持下背同臀部貼實凳面，令推舉保持穩定同可重複。
- 喺最後一兩組試下用2至3秒時間下降；JM臥推對受控嘅離心階段會俾你明顯更多三頭肌痠痛同增長刺激。

## 常見問題

### 啞鈴JM臥推練邊啲肌肉？

三頭肌係主要發力肌肉，由拉長嘅最低點到鎖定全程都在做嘢。胸肌同肩膀前束會喺推舉中段協助，但參與程度遠低於一般啞鈴臥推。

### 啞鈴JM臥推同窄距啞鈴臥推有咩分別？

窄距臥推時啞鈴會喺胸口上方直線下降，手肘屈曲幅度適中。JM臥推嘅手肘保持收緊，並且向下再微微向前移得更多，增加手肘屈曲幅度，將更多負荷轉移到三頭肌。

### 啞鈴JM臥推同法式推舉（skull crusher）有咩分別？

法式推舉只有手肘喺郁，上臂固定喺肩膀上方。JM臥推結合咗呢種以手肘主導嘅下降動作，再推返上去至鎖定，令你可以用更重嘅重量，同時有少少胸肌協助。

### 呢個動作啱唔啱新手做？

啱，只要你由輕重量開始，加重量之前先掌握好收肘嘅路徑。新手應該用非常輕嘅啞鈴練習，直到最低位置感覺受控同舒服為止。

### 啞鈴JM臥推應該用幾重？

大部分訓練者用中等重量、做8至15下會有最好效果，重量大約係窄距臥推可以輕鬆做更多下嘅負荷。因為三頭肌承擔大部分工作，用得太重通常會喺三頭肌未受到足夠刺激之前，手肘路徑已經先崩壞。

### 動作最低點時，啞鈴應該停喺邊個位置？

啞鈴應該停喺上胸正上方、接近下頸嘅位置，手肘深度屈曲並收緊貼住肋骨。如果重量向外漂到肩膀上方，或者向下沉向喉嚨，即係路徑唔啱。

### 點解我做JM臥推嘅時候手肘會痛？

手肘不適通常係因為重量太重、喺最低點借力彈起，或者手腕向後屈。減輕負荷、喺最低點短暫停頓、保持手腕疊正，並且先用較輕嘅推舉動作熱身手肘。

### 如果冇凳，可以有咩替代方法做啞鈴JM臥推？

你可以瞓喺地上做同樣以手肘主導嘅推舉，地面仲提供咗內建嘅停止點，對肩膀更友善。地上版本會稍微縮短動作幅度，所以每組可能要多做一兩下。

### 啞鈴JM臥推應該喺主要推舉之前定之後做？

應該喺主要推舉訓練之後做。佢係一個好快會令三頭肌疲勞嘅輔助動作，如果預先操到三頭肌攰晒，會影響你較重嘅臥推或者肩推表現。

### 做呢個動作需要有人保護嗎？

大重量組最好有人保護，因為啞鈴最後會停喺面部同上胸附近。如果你自己一個訓練，保持中等重量，收工時將啞鈴放到胸口再坐起身，而唔係喺手臂靠近頭部嘅時候掟落地。