# 滑輪下斜Y字平舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11214/cable-decline-y-raise/
- Media ID: 11214
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩手柄
- Video: https://fitwill.app/videos/11214/cable-decline-y-raise.mp4

## Description

滑輪下斜Y字平舉是一個針對肩膀及上背的孤立動作，做法是在滑輪十字架（cable crossover）訓練站內，俯臥在下斜凳上，胸口朝下。你每隻手握住一個滑輪手柄，纜繩由你背後的低滑輪拉出，然後將雙臂向外側向上舉起，直到身體形成一個Y字形。由於纜繩由下方及後方提供阻力，張力在整個動作幅度內都直接對抗三角肌後束及下斜方肌，這是啞鈴在這個姿勢做不到的，因為重力只會垂直向下拉。

這個動作特別適合推的訓練量多過拉的訓練量的人，而這正正是大部分健身人士的情況。三角肌後束以及中、下斜方肌負責將肩胛骨向後向下收，並負責手臂的水平外展，但相對於三角肌前束，它們通常發展不足。後肩夠強壯，有助改善姿勢、令上背看起來更飽滿，並令肩關節在臥推和肩推等推的動作周邊有更均衡的力量。

下斜凳的設定正是這個動作有效的關鍵。當你的胸口和軀幹靠在下斜角度的凳上，膝蓋跪在地面或凳的腳墊上，身體就穩定得足以防止慣性借力。凳的角度亦令你的軀幹相對於纜繩方向稍稍前傾，所以手臂是向外向上離開身體，而不是向後直拉，這就是形成Y字路線的原因，同時令下斜方肌下部連同三角肌後束得到更多刺激。

執行時要刻意放慢、用輕重量。先讓雙臂垂在凳前方，然後手肘微彎，以雙手帶動，向外向上掃起，保持肩膀遠離耳朵。當手臂升至與軀幹齊平或稍高一點的位置時，在頂點短暫停頓，再控制著放下。重量片的重量應該保守；這是一個小肌肉群動作，負重過重幾乎一定會令動作變成聳肩或划船。

將滑輪下斜Y字平舉放在上身訓練日或肩日的後段作輔助動作，典型安排是做2至4組，每組10至15下。它與划船和面拉（face pull）是很好的搭配，亦常見於以復健概念設計的肩部訓練之中，因為只要負重合理，纜繩的軌跡順滑而且對關節友好。保持動作無痛；如果肩膀前側有夾住的感覺，先縮小幅度或減輕重量，再考慮其他調整。

## 運動說明

1. 將一張下斜凳放在滑輪十字架訓練站中間，凳頭朝向背離滑輪的方向，並在每個低滑輪上扣上一個單手柄。
2. 跪下來，讓小腿靠在凳的腳墊上，或膝蓋踩在地面，然後胸口朝下俯臥，讓胸口和肩膀前側靠在凳墊上。
3. 每隻手以中立握法（掌心相對）握住一個手柄，讓雙臂垂向地面，手肘保持微彎。
4. 輕輕收緊核心，胸口壓實凳面，令軀幹緊貼凳墊，頸部與脊椎保持成一直線。
5. 雙臂向兩側向外向上舉起，與軀幹約成45度角，保持手肘微彎，以雙手帶動，直到雙臂與身體形成一個Y字。
6. 在頂點時，手臂應與軀幹齊平或稍高一點，肩胛骨輕輕向下向內收，而不是向耳朵方向聳起。
7. 在頂點停一拍，然後沿原來的弧線放下手臂，直到纜繩的張力仍然存在，但雙臂已完全放下。
8. 舉起手柄時呼氣，放下時吸氣，整組訓練保持呼吸平穩。
9. 完成所有次數後，小心站起來，先放開手柄，再調整重量。

## 貼士與竅門

- 最常見的失誤是把平舉變成聳肩；如果在頂點時肩膀悄悄向耳朵方向縮起，即代表重量太重，或者你在上半段趕得太快。
- 隨著疲勞增加，手肘會愈彎愈多，令動作變成三角肌後束划船。開始時就鎖定手肘角度，整組都要保持不變。
- 因為纜繩由後方及下方拉，即使很輕的重量，在頂點也會覺得很重。先選一個你能連續做20下的重量，再循序漸進。
- 不要為了幫手臂舉高而把胸口抬離凳面。只要軀幹一動，這組就算完結，無論你已完成多少下。
- 一個實用的提示是讓尾指稍微高過拇指，這樣可以令手臂保持外旋，肩膀關節的感覺通常會更順暢。
- 如果舉得更高會令你拗頸或借力彈起，就在雙手與軀幹齊平的位置停下。
- 調整凳的位置，令纜繩通過時不會擦到手臂、大腿或凳墊；前後移動幾寸，對拉的角度已有明顯分別。
- 組與組之間休息大約六十秒。三角肌後束是小肌肉，休息太長沒有太大幫助，但休息太短會很快令手臂路線走樣。
- 如果其中一邊較弱，可以用單臂方式訓練，避免較強的一邊主導動作。

## 常見問題

### 滑輪下斜Y字平舉訓練哪些肌肉？

主要發力的是三角肌後束，而中及下斜方肌和菱形肌會在肩胛骨向下向內收時提供強力輔助。細小的旋轉肌群亦有份穩定手臂的整個弧線。

### 做Y字平舉為什麼用滑輪而不用啞鈴？

啞鈕只會垂直向下受重力，所以手臂愈升高張力愈小。而扣在背後低滑輪的纜繩，在整條路徑上都在對抗你的上舉動作，令三角肌後束和下斜方肌在動作頂點仍然保持張力。

### 滑輪下斜Y字平舉適合初學者嗎？

適合，只要重量輕、手臂路線受控就可以。凳面承托著軀幹，省去了大部分平衡要求，令它成為較易學習的後肩動作之一。

### 為什麼我只感覺到斜方肌或上背發力，而不是後肩？

這通常表示你在聳肩，或者把手臂向後向下拉而不是向外向上舉。保持肩膀遠離耳朵，專注將雙手沿一個闊的Y字弧線舉起，而不是拉向軀幹。

### 沒有下斜凳也可以做滑輪下斜Y字平舉嗎？

你可以站立或俯身用滑輪或彈力帶做類似的Y字平舉，但會失去軀幹的承托，身體較容易借力。如果纜繩的空間夠，用調得較低的可調式斜凳亦可代替。

### 這個動作應該用多重的重量？

把它當作孤立動作來處理：選一個你能標準完成10至15下的重量，過程中胸口不離開凳面，手肘亦不會彎成划船。大部分人需要的重量其實比想像中輕得多。

### 平舉時手肘應該放在什麼位置？

保持手肘微彎並固定，大約10至20度，由最低點到頂點角度都不變。中途伸直或彎曲手肘會改變負責發力的肌肉。

### 滑輪下斜Y字平舉對肩膀安全嗎？

只要用輕至中等的重量並控制好弧線，這個動作一般對肩關節友好，因為纜繩軌跡順滑，軀幹亦有承托。如果感到刺痛或夾住的感覺就立即停止，縮小幅度，再循序漸進重建訓練量。

### 滑輪下斜Y字平舉與反向飛鳥有什麼分別？

反向飛鳥是將手臂向兩側水平打開，而Y字平舉是向外向上斜舉，這會加入下斜方肌的參與，並改變三角肌後束纖維的受力重點。加上有承托的下斜設定，Y字平舉的標準更嚴格，亦更難作弊。