# 史密夫機直腿硬拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11217/smith-stiff-legged-deadlift/
- Media ID: 11217
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 史密斯機
- Video: https://fitwill.app/videos/11217/smith-stiff-legged-deadlift.mp4

## Description

史密夫機直腿硬拉是一個以髖關節為軸心的動作，用史密夫機的槓鈴代替自由重量槓鈴來完成。你面向機器企好，或者讓槓鈴貼住大腿前方，用正手握住槓鈴，然後以髖部為軸向前俯身，膝頭只保持微微彎曲，直到膕繩肌（大腿後側）有明顯的拉扯感，再將髖部向前推，企直返原位。因為槓鈴是沿住固定的垂直導軌行駛，這個動作去除了自由槓鈴硬拉對平衡的要求，同時保留同樣以髖部主導的動作模式。

這個動作主要訓練膕繩肌作為主導肌群，每次頂點時臀大肌亦會強力參與，而下背肌肉就持續出力，在你向前俯身時將脊椎保持在中立位置。整組動作期間，前臂和握力亦一直要負責支撐槓鈴的重量。

史密夫機的設定正是這個版本吸引之處。固定的槓鈴軌跡令你可以完全專注於以髖部鉸鏈式前傾，而不用分心控制一支想飄離雙腿的槓鈴。而且它可以令你安全地隨時放手——只要轉動槓鈴掛返入導軌就即刻結束該組，對於沒有保護者又想練到接近力竭的人來說非常實用。

設定位置在這裡特別重要：槓鈴必須正正在雙腳中段的正上方，否則導軌會將你向前或向後拉。企位要調校到槓鈴在起始位置貼住大腿前方，膝頭保持微彎、雙腳踩實，髖部向後坐，讓槓鈴沿住雙腿向下滑。如果你嘅脛骨移位或者腳踭離地，固定軌跡會立即暴露問題，所以解槓前先花少少時間企好企正。

史密夫機直腿硬拉可以在腿部訓練日作為主要的膕繩肌訓練動作，亦適合作為仍在學習髖部鉸鏈動作的教學工具，或者對於平衡能力限制咗做自由重量直腿硬拉的人，作為一個可以加重訓練的選擇。它可以自然地配合以股四頭肌為重點的動作，例如深蹲或腿舉，令下肢訓練更全面。

動作幅度要誠實。只下降到你能夠保持背部平直、感覺到膕繩肌被拉扯的深度，通常去到大約脛骨中段，千祈不要在底部反彈借力。重量要循序漸進地增加，因為穩定性要求降低咗，容易令你加多過下背能夠承受的重量。

## 運動說明

1. 將史密夫機的槓鈴調到大約髖部高度，並在兩邊加上你打算使用的槓片。
2. 企在槓鈴前方，雙腳大約與髖同寬，位置要令槓鈴正正在雙腳中段的上方，並貼住大腿前方。
3. 用正手握槓，握距略闊過肩寬，然後轉動槓鈴將它從導軌解鎖。
4. 企直，打開胸口，肩胛向後收，然後收緊核心，好像準備俾人輕輕推一下個肚咁。
5. 膝頭保持微彎，將髖部直接向後推，讓槓鈴沿住大腿前側向下滑，同時上半身向前俯。
6. 下降直到膕繩肌有深度拉扯感，通常槓鈴去到脛骨中段位置，期間保持背部平直，頭部與脊椎成一直線。
7. 將髖部向前推，收緊臀部肌肉，返回完全企直的位置，槓鈴重新貼住大腿。
8. 每一下起身時呼氣，下降時吸氣，整組動作保持呼吸平穩。
9. 完成最後一下後，企到完全企直，轉動槓鈴將它掛返入導軌，確認掛鈎已鎖好先好鬆手。

## 貼士與竅門

- 不要將雙腿完全伸直並鎖死膝頭；直腿姿勢要求膝頭微彎、接近伸直，令膕繩肌持續受壓，同時保護關節。
- 如果槓鈴將你向前拉到腳尖，即是你的企位離機器太遠。解槓之前先調整雙腳，令導軌正正在腳掌中段上方。
- 最常見的錯誤是膝頭彎得太深，將動作變成深蹲。留意髖部應該向後移，而不是向下坐。
- 在側面鏡子檢查你的底部位置：如果下背拱起，就提早結束動作幅度，先改善膕繩肌柔韌度再增加深度。
- 下降時讓槓鈴輕微貼住雙腿。如果它向前飄開，負荷會轉移到下背，減低膕繩肌的參與。
- 頂點時用力收緊臀部，但不要向後仰或者過度伸展髖部；企直就夠了。
- 第一次做時，重量要比自由重量直腿硬拉輕，因為固定軌跡改變咗槓桿效果，膕繩肌的反應可能會不同。
- 使用雙正手握法，只有在握力先於膕繩肌力竭時才轉用助握帶；否則繼續訓練握力。
- 設定好安全擋板，或者準備好在動作出錯時將槓鈴轉入導軌，千祈不要在動作底部放低重量。

## 常見問題

### 史密夫機直腿硬拉訓練哪些肌肉？

膕繩肌承擔大部分工作，起身時臀大肌亦會強力參與。下背肌肉以等長收縮方式保持脊椎平直，而握力就全程支撐住槓鈴。

### 史密夫機直腿硬拉適合新手嗎？

適合，它是學習髖部鉸鏈動作最友善的方式之一，因為固定槓鈴軌跡去除了平衡要求，而且可以安全地隨時離開機器。先用輕重量，專注掌握髖部向後、背部平直的動作模式，再加重量。

### 史密夫機直腿硬拉應該將槓鈴降到多低？

降到背部保持平直、膕繩肌有明顯拉扯感為止，對大部分人來說大約是脛骨中段位置。再降通常會令下背拱起，這正是要避免的。

### 為什麼用史密夫機做直腿硬拉而不用槓鈴？

固定的垂直導軌令槓鈴不會飄離雙腿，你可以專注在鉸鏈動作本身，而且沒有保護者都可以練到接近力竭。代價是穩定肌群參與較少，感覺與自由重量版本稍有不同。

### 做這個動作時膝頭應該鎖直定係微彎？

整組動作膝頭都要保持微彎。完全鎖直膝頭會在頂點去除膕繩肌的張力，並對關節造成不必要的壓力。

### 史密夫機直腿硬拉最常見的錯誤是什麼？

膝頭彎得太多，將鉸鏈動作變成半深蹲，令工作轉移到股四頭肌。另一個常見錯誤是在底部讓下背拱起；將髖部向後推，並在膕繩肌有拉扯感時停止下降，就可以改善這兩個問題。

### 雙腳應該與史密夫機的槓鈴保持怎樣的位置？

企近少少，令槓鈴貼住大腿前方，並且沿住雙腳中段的正上方直線下降。如果導軌將你向前或向後拉，即是你企位不正，解槓前要先調整。

### 做史密夫機直腿硬拉可以用助握帶嗎？

可以，如果大重量時握力比膕繩肌先力竭就可以用。由於機器已經幫你穩定住槓鈴，很多人發現這裡的握力比自由槓鈴更撐得住。

### 如果健身房沒有史密夫機，可以用什麼代替？

槓鈴或啞鈴直腿硬拉訓練同樣的動作模式，用直桿手柄在身後做滑輪繩索版本亦得。重新適應平衡部分時，預期要用輕一些的重量。

### 史密夫機直腿硬拉練到力竭安全嗎？

比起大部分自由重量鉸鏈動作安全得多，因為你可以隨時將槓鈴轉入導軌結束該組。不過，動作開始變形時就應該停止，不要弓住背部硬撐完成。