# EZ曲槓下斜三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11218/ez-barbell-decline-triceps-extension/
- Media ID: 11218
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: EZ 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11218/ez-barbell-decline-triceps-extension.mp4

## Description

EZ曲槓下斜三頭肌伸展是一個自由重量三頭肌動作，做法是面朝天躺在下斜凳上，雙手持EZ曲槓放在胸口上方。由這個頭頂上方的位置開始，屈曲手肘將槓鈴降低到頭後方，然後推回原位直至手臂伸直。EZ曲槓的斜角握位比直槓更符合手腕的自然角度，當手肘固定不動、前臂獨力完成整個動作時，這一點尤其重要。

因為凳是下斜的，頭部位置低於臀部，上身向地面傾斜。這個角度改變了動作的弧線：槓鈴會走到軀幹平面後方並稍微更低的位置，令三頭肌在每下動作底部得到更長的伸展，尤其是三頭肌長頭。腳部滾輪固定雙腳，防止身體沿凳下滑，所以需要一張有穩固腳踝墊的下斜凳。

這個動作適合已有一定推舉經驗、想用槓鈴孤立訓練手臂後側的健身人士。它可以與下斜推舉或窄距推舉配合安排在手臂日，也是覺得平凳顱骨粉碎式伸展不舒適的人的常用選擇，因為下斜角度令槓鈴的軌跡偏離額頭位置。

做好這個動作的關鍵在於控制手肘位置。上臂應大致垂直於凳面、指向天花板，只有前臂沿弧線擺動。一旦手肘向前移或向外張開，肩膀就會開始借力，三頭肌的張力便會流失。落槓要慢，推槓向上時不要讓手肘游走。

使用的重量應比推舉時輕。每次做2至4組、每組8至12下是實用的範圍，而重量必須是你在手肘固定下能夠受控地放下來的。如果有人協助保護，請他幫你遞槓和在組數結束時接槓；負重狀態下進出下斜位置是這個動作風險最高的部分。

## 運動說明

1. 將下斜凳調至中等角度，雙腳固定在腳部滾輪下，確保臀部穩定、身體不會沿凳墊下滑。
2. 以正手握住EZ曲槓的內側斜角部分，雙手距離約與肩同寬，請保護者遞槓給你，或者小心地從架上取起。
3. 躺下，頭部低於臀部，將槓鈴直接推至上胸上方，伸直手臂，讓槓鈴位於肩膀正上方。
4. 在下第一下之前，先將肩胛骨向下向後收緊貼住凳面，並收緊核心。
5. 保持上臂垂直不動，只屈曲手肘，讓槓鈴沿順滑的弧線降低至頭頂上方或稍後位置。
6. 當手肘達到大約90度或剛過90度時停下，感受手臂後側的伸展，但不要讓槓鈴碰到頭部。
7. 沿原本的弧線伸直手肘將槓鈴推回，直至手臂在肩膀上方完全伸直，在頂端收緊三頭肌。
8. 向上推槓時呼氣，將槓鈴降至頭後方時吸氣。
9. 完成所有次數後，可以受控地將槓鈴放到身側地面，或者在鬆開滾輪之前先讓保護者接槓。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是把這個動作做成下斜推舉：一旦手肘開始跟著槓鈴向天花板方向前後移動，肩膀就會接管發力。將上臂固定在大約垂直於凳面的位置，只讓前臂活動。
- 保持手腕穩固並疊在手肘正上方。如果在最低點EZ曲槓令手腕過度屈曲，即是重量太重，或者你下放得太深、超出了手肘的自然活動範圍。
- 在下斜凳上手肘外張是第二常見的問題，因為手臂後方沒有平面可以參照。時刻提醒自己在整個動作中保持肘尖指向天花板。
- 由於頭部低於臀部，這個姿勢會令頭部血壓輕微上升。避免在吃力的長時間動作中閉氣；推槓時呼氣有助紓緩。
- 不要在頭後方完全伸展的位置借彈力起槓。下斜角度令三頭肌在較長肌肉長度下受力，快速反彈會將壓力轉移到肘關節。
- 如果雙腳在滾輪中覺得鬆動，開始前先重新收緊。即使只是稍微下滑，也會改變你的角度，令槓鈴在頭後方的軌跡偏離。
- 選擇EZ曲槓較窄的斜角部分而非較闊的彎位；較窄的握距令前臂在手肘正上方直線移動，對手腕也更友善。
- 開始時使用的重量應明顯輕於平凳顱骨粉碎式伸展。下斜姿勢令槓鈴更難安全放下，所以要循序漸進地加重。

## 常見問題

### EZ曲槓下斜三頭肌伸展鍛練哪些肌肉？

肱三頭肌是主要發力肌群，當中長頭負擔尤其大，因為下斜角度令肌肉在頭後方得到充分伸展。前臂肌肉和肩膀周圍的小型穩定肌則協助穩定槓鈴。

### 為什麼用下斜凳而不是平凳做這個伸展？

下斜的軀幹角度令槓鈴走到胸口後方並稍微更低的位置，比平凳版本更能拉長三頭肌。另外，槓鈴軌跡不經過面部和額頭，很多人也覺得這樣更舒服。

### 用EZ曲槓真的比直槓好嗎？

對大部分人來說是的。EZ曲槓的斜角部分讓手腕處於接近中立的位置，在手肘固定、只靠前臂發力時能減少手腕壓力。如果你的手腕用直槓也不覺不適，兩者都可以。

### 槓鈴應該下放到頭後多深？

下放至手肘大約90度或剛過90度即可，保持肘關節感覺舒適。放得更深會增加長頭的伸展，但只有在能保持上臂不動、手腕穩定的前提下才可以繼續往下。

### 新手可以做EZ曲槓下斜三頭肌伸展嗎？

可以，但先用較輕的槓學好平凳版本會更穩妥，因為下斜姿勢對平衡和準備動作的要求更高。當你能夠在整組動作中保持手肘固定，下斜版本就是合理的下一步。

### 這個動作需要保護者嗎？

強烈建議有人保護。你的頭部低於臀部，負重槓鈴經過臉部後方，而在下斜凳上安全棄槓也很彆扭。伙伴可以在開始時遞槓，並在完成組數後接槓。

### 動作期間手肘痛應該怎麼辦？

檢查手肘有沒有外張，以及是否下放得太深、太急。減輕重量、放慢下放階段，並稍微縮窄弧線；如果不適持續，可暫時改做繩索下壓或繩索過頭伸展。

### 這個動作與下斜三頭肌推舉或窄距下斜推舉有什麼分別？

推舉時手肘關節隨槓鈴向上而伸直，肩膀和胸肌會分擔負荷。而在EZ曲槓下斜三頭肌伸展中，上臂保持固定，只有手肘屈曲和伸直，幾乎完全孤立三頭肌。

### 應該做多少組數和次數？

增肌方面，2至4組、每組8至12下受控次數效果良好；技術純熟後，也可用4至6下的較重重量。由於下斜準備動作令槓鈴較難控制，寧願由較輕開始，逐步爭取更重的負荷。