# 平板支撐自重三頭肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11220/bodyweight-triceps-extension-from-plank-position/
- Media ID: 11220
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11220/bodyweight-triceps-extension-from-plank-position.mp4

## Description

平板支撐自重三頭肌伸展是一個以地板為基礎的推撐動作,由前臂平板支撐開始,推起身體升至直臂平板支撐,再降返落去,全程只靠自身體重同地面接觸。由於手肘一開始喺肩膀正下方屈曲到大約九十度,再要伸直手肘先推得起身,所以三頭肌負責大部分工作,而核心、肩膀同雙腿就要全程維持一條筆直的線。

呢個動作特別適合喺屋企訓練或者成日出差旅行嘅人,因為除咗一張瑜伽墊或者舒適嘅地板之外,唔需要任何器材。佢亦都可以好容易融入現有訓練計劃:覺得標準掌上壓太吃力嘅人,可以將佢當成一個以三頭肌為重點嘅推撐動作;而進階嘅訓練者就可以喺訓練尾段用佢嚟力竭三頭肌,負荷穩定之餘對關節都友善。

除咗三頭肌,呢個動作仲訓練到一種可以轉移到其他動作嘅技巧:將手掌壓實入地板,同時保持髖部、脊椎同頭部成一條直線。呢種抗下塌嘅要求會以等長收縮方式激活深層核心同肩膀前側,而臀肌同雙腿亦要保持收緊,防止你推起身嘅時候髖部向上升。

預備姿勢比起表面睇落更加重要。如果喺前臂平板支撐時,你嘅手肘飄去肩膀後方或者側邊,個推撐就會變成以肩膀主導嘅搖晃動作,三頭肌亦會失去槓桿優勢。將手肘對正肩膀下方、前臂互相平行、手掌平放喺地板,就可以令肘關節處於最理想嘅位置,對抗自身體重嚟伸直手肘。

要做得好,重點係當手肘伸直嘅時候,想像將手掌同手指尖壓落地板,將胸口同軀幹當成一塊剛硬嘅整體向上提起,而唔係由髖部屈折。降落嘅時候要有控制咁屈曲手肘,令前臂輕輕掂到地板,而唔係攤落去。雙手可以如動作所示一齊發力,如果一齊推太難,亦可以左右手輪流交替進行。

實際應用上,你會見到呢個動作出現喺屋企三頭肌訓練、推撐日嘅熱身,或者目標係挑戰手肘而唔想用掌上壓全幅度負荷肩膀嘅循環訓練入面。保持每下順暢、平板支撐線條不打折——十下乾淨俐落、有控制嘅重複,對三頭肌嘅效果遠勝二十下髖部下塌、趕住做完嘅重複。

## 運動說明

1. 喺地板鋪一張運動墊,以跪姿預備,前臂平放墊上,手肘位於肩膀正下方,前臂互相平行,手掌向下壓實,手指朝前。
2. 雙腳先後向後踏,直至身體由頭到腳跟成一條直線,以前腳掌著地,雙腿距離大約與髖同寬。
3. 收緊臀肌,收腹好似準備承受輕輕一拳咁繃緊,並將肩胛骨向下拉離耳朵,避免下背拱起。
4. 吸氣,喺開始任何動作之前,先維持穩固嘅平板支撐直線。
5. 呼氣,雙掌用力壓實地板,伸直手肘將胸口同軀幹向上提起,直至雙臂完全伸直,變成以雙手撐地嘅高位平板支撐。
6. 喺頂點檢查肩膀是否疊喺手腕正上方,並確保髖部冇向上翹起變成倒V形。
7. 吸氣,有控制咁屈曲手肘,將前臂降返落肩膀正下方嘅墊上,過程中髖部唔可以下垂,下背亦唔可以塌。
8. 喺前臂平板支撐位置稍作停頓,重新繃緊核心,然後重複至目標次數。
9. 完成該組之後,雙腳先後向前踏,跪低稍作休息,然後先至企返起身。

## 貼士與竅門

- 如果你推起身嘅時候手掌向前滑,將手指張開撐大,主動抓實墊——手掌打滑會令推撐變成手腕壓力。
- 常見錯誤係手肘伸直嘅時候髖部向上翹起變成倒V形;改善方法係保持臀肌收緊,並想像由腳跟到頭部係一塊直板。
- 如果雙手同時推太難,可以交替進行:右手推起,左手推起,然後右手降下,左手降下,咁樣每邊手肘嘅負荷會減半。
- 喺底部平板支撐位置唔可以讓手肘向後或者向外張開;手肘要保持在肩膀正下方疊住,令三頭肌而唔係肩關節囊承受負荷。
- 快速降下、前臂嘭一聲撞落墊,會浪費成下動作最難嘅部分——用兩至三秒屈曲手肘,令三頭肌喺離心階段都有訓練效果。
- 如果喺頂點手腕痛,檢查手指是否朝前,體重是否分布喺手掌同指尖,而唔係全部壓喺手掌後方近腕位置。
- 頸部要同脊椎成一直線,眼睛望向雙手前方少少嘅地板,而唔係抬起頭望住對手。
- 推起時呼氣,降落時吸氣;如果憋住呼吸,即係代表平板支撐直線喺某個位置已經崩壞。
- 如果下背投訴,將雙腳距離收窄少少,再用力啲收緊臀肌——通常係骨盆下塌嘅問題,而唔係動作本身。

## 常見問題

### 平板支撐自重三頭肌伸展主要練邊啲肌肉?

三頭肌係主力,因為佢哋要伸直手肘,先可以將體重由前臂撐起。核心、肩膀前側同臀肌就全程以等長收縮維持平板支撐直線。

### 呢個動作同普通掌上壓有咩分別?

掌上壓係將成個身體降向地板再推返起,而呢個動作由前臂平板支撐開始,手肘由大約九十度伸直至完全打直。三頭肌承擔更多負荷,肩膀嘅活動幅度就較細。

### 平板支撐自重三頭肌伸展適合初學者嗎?

適合,最簡單嘅調整係全程用膝蓋著地代替完整平板支撐,減輕三頭肌同核心嘅負荷。另一個選擇係單手輪流推起。

### 點解我推起身嘅時候髖部成日向上翹變成倒V形?

通常是因為核心同臀肌冇繃緊,髖部就會搵最容易嘅路徑走。收緊臀肌、骨盆微微後傾,並諗住將胸口直直向上提起,而唔係將髖部向後推。

### 前臂應該平行,定係喺底部可以十指交扣?

前臂平行、手掌平放、手指朝前,可以提供最佳推撐面,並令手肘保持在肩膀正下方。交扣雙手會令發力轉移到肩膀,推撐亦會變得唔穩定。

### 如果手腕唔舒服,可以換第個動作嗎?

你可以用一對低矮嘅平行槓或者穩固長凳嘅邊緣做同樣嘅伸肘動作,又或者喺長凳上做啞鈴仰臥臂屈伸。唔應該忍住手腕痛繼續推——應先調整預備姿勢。

### 我應該目標做幾多次?

先由兩至三組、每組六至十下有控制嘅重複開始,重點係推起順暢、降落緩慢。當你可以用筆直嘅平板支撐直線乾淨完成十二下,就加一組,或者將降落階段放慢至三秒。

### 降落嘅時候手肘向後移,係咪有問題?

有——如果喺前臂平板支撐時手肘飄去肩膀後方或者太闊,三頭肌會失去槓桿優勢,肩關節亦會承受額外壓力。每下重複之前,都要將手肘重新疊回肩膀正下方。

### 我可以日日練呢個動作嗎?

由於只用自身體重,恢復速度比重型推撐快,但三頭肌仍需要休息先可以適應。每星期兩至四次訓練,高強度組數之間至少隔一日,係合理嘅節奏。

### 每下之間要做啲咩先可以保持姿勢標準?

喺前臂平板支撐位置停一個呼吸,重新收緊臀肌同腹部,確認手肘仍然喺肩膀正下方,然後再推。呢個短暫重整可以避免疲勞累積時慢慢滲入嘅細微姿勢偏差。