# 滑輪坐姿面拉（繩索）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11223/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope/
- Media ID: 11223
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 繩索附件
- Video: https://fitwill.app/videos/11223/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope.mp4

## Description

滑輪坐姿面拉（繩索）係經典面拉嘅坐姿版本，做法係將繩索手柄裝喺滑輪機上，滑輪位置大約喺上胸至眼晴高度，然後坐直喺平凳上，將繩索手柄向頭部方向拉返嚟。因為坐住做會消除企立版本入面不自覺出現嘅慣性同向後傾，動作會迫令後肩同上背每一嚇都踏實咁出力。

呢個動作主要訓練後三角肌，同時中下束斜方肌、菱形肌同肩膀嘅小型外旋肌都會大力參與。呢啲正正係喺大部分訓練計劃入面容易落後於胸肌同前肩嘅肌肉，特別係長時間坐辦公室或者推舉量大嘅人。強化佢哋有助改善肩膀力學，亦可以從側面令身形更均衡。

喺呢個動作入面，設定比大部分拉嘅動作更加重要。滑輪應該喺面部高度或者稍高一啲，凳要擺得夠遠，令手臂喺起始位置保持接近伸直但未完全鎖肘，而整個過程軀幹要保持垂直。如果滑輪太低，動作會變成劃船；如果坐得太近，活動幅度會縮短，去到動作末端繩索會冇晒張力。

動作輪廓好簡單：用正手、拇指向後嘅握法握住繩索，坐直，將手柄向頭部兩側拉，同時讓手肘向外張開並且稍微向上。拉到最後，繩索末端應該接近耳邊，手肘指向外側，肩胛骨向中間收緊。重點係雙手最後要停喺手肘後面，而唔係前面——呢個細節就係真正面拉同求其做高位劃船嘅分別。

呢個動作幾乎適合所有程度嘅訓練者。新手可以藉此學會感受後肩發力，有經驗嘅訓練者就會喺推舉訓練之後用佢做高次數輔助動作，或者單獨用嚟保養肩膀。因為滑輪提供順滑而持續嘅張力，坐姿又好穩定，兩個方向都容易控制，加重嗰陣亦可以小幅度遞增。

重量要保持適中。涉及嘅肌肉都比較細，呢個動作最常見嘅失敗原因就係一味加重，令動作變成靠身體借力嘅劃船，活動幅度仲會縮短。揀一個你可以喺每嚇末端短暫停住嘅重量，拉嘅時候呼氣，放返嗰陣讓繩索張力控住住將雙手帶返向前，而唔係俾配重砰一聲跌返落去。

## 運動說明

1. 將滑輪機嘅滑輪設定到大約面部高度——坐低時大約喺上胸至眼晴水平——然後裝上繩索手柄。
2. 將平凳面向機器擺放，距離要夠遠，令手臂伸到最盡時手肘仍然有少少彎曲，然後坐直喺凳上，雙腳平放地面。
3. 雙手各握一端繩索，用正手握法，拇指指向後方，將手臂伸向滑輪，但唔好鎖死手肘。
4. 坐直挺胸，輕輕收緊核心，令軀幹保持垂直——拉嘅時候切忌向後傾。
5. 呼氣，將繩索向面部方向拉，手肘向外張開並稍微向上，全程手肘要保持高過手腕。
6. 完成動作時，繩索末端應該喺頭部兩側附近，手肘指向外側，雙手拉到手肘後面，肩胛骨向中間夾緊。
7. 喺末端位置停一拍，感受上背同肩後嘅收縮。
8. 吸氣，慢慢將手臂伸返向前，讓繩索張力控制住將雙手帶返出去，唔好讓肩膀向前塌。
9. 每次之間唔好讓配重完全跌返落去，保持後肩持續受張力。
10. 完成成組之後，小心企起身，等配重完全回復靜止先好放手。

## 貼士與竅門

- 如果你主要感覺到二頭肌或者肩膀前面喺发力，滑輪好可能太低，或者你嘅手肘跌咗落嚟——將滑輪調高到眼晴水平，並且有意識咁用手肘帶動成個拉嘅動作。
- 坐得太近機器會縮短活動幅度，雙手未拉到頭部附近繩索就已經冇張力；將凳向後移，直到起始位置手臂幾乎伸直。
- 唔好將呢個動作變成高位劃船。如果你嘅雙手係向胸部方向郁而唔係向面部，就要減輕重量，重新專注手肘嘅軌跡。
- 用拇指向後嘅握法，拉嘅時候讓繩索末端稍微向外旋轉——呢個會自然帶動肩膀外旋，而外旋正係呢個動作價值嘅一大重點。
- 喺凳上要保持肋骨疊喺髖關節正上方。如果你發現自己每嚇都向後搖，重量對坐姿嚟講就太重。
- 一開始就聳肩會搶走後三角肌嘅工作量；先將肩膀沉低向後收，然後先開始拉。
- 呢個動作用高次數通常效果更好——用輕至中等重量做12至20次一組，通常比重重量做6次效果更好。
- 回放嗰下要控制到兩拍。如果每次之間俾配重將你嘅手臂扯向前、令肩膀圓起嚟，就等於浪費咗一半訓練。
- 如果你喺平凳上保持唔到軀幹垂直，可以將雙腳踩穩，或者試下用有少少靠背嘅凳，而唔係成個人向後遠離滑輪。

## 常見問題

### 滑輪坐姿面拉（繩索）訓練邊啲肌肉？

主要訓練後三角肌，中下束斜方肌、菱形肌同肩膀外旋肌都會做大量輔助工作。二頭肌喺拉嘅過程會協助，但唔應該主導成個動作。

### 坐姿版本嘅滑輪應該調到幾高？

大約調到面部高度——坐喺凳上時大約喺上胸至眼晴水平。滑輪太低會令動作變成劃船，並且會減低令面拉有效嘅肩膀外旋。

### 滑輪坐姿面拉（繩索）適合新手嗎？

適合。坐姿好穩定，滑輪軌跡係有引導嘅，輕重量亦容易掌控。新手應該由非常輕嘅重量開始，先學會感受後肩發力，然後先考慮加重。

### 呢個動作同企立面拉有咩分別？

坐喺凳上可以消除企立面拉常見嘅向後傾同埋用腳借力，令軀幹保持垂直，後肩同上背要獨自承擔負荷。

### 點解拉嗰陣我嘅手肘不停跌落嚟？

通常係重量太重，或者動作已經走樣變成劃船。減輕重量，提醒自己用手肘帶動，繩索向後拉嘅全程保持手肘高過手腕。

### 如果健身房冇繩索手柄，可以用咩代替？

喺同一個滑輪上用兩個單手柄，或者喺面部高度固定一條彈力帶，都得。關鍵係要有兩個獨立嘅着力點，令雙手可以拉去頭部兩側，同時手肘向外張開。

### 應該做幾多次數同幾多組？

大部分人做2至4組、每組12至20次控制良好嘅次數就非常合適。涉及嘅肌肉比較細，所以中等重量配高次數，一般比重重量硬撐嘅組數能做出更好質素嘅收縮。

### 我應該喺訓練邊個時段做呢個動作？

好適合喺推舉類動作之後做輔助訓練，喺肩部或者上背日做收尾動作，又或者喺上肢訓練日當後肩需要針對性訓練時單獨安排。

### 將繩索一路拉到超過頭部後面安全嗎？

安全，前提係重量受到控制，肩膀保持放鬆而唔係聳起。繩索喺耳邊、手肘向外的末端位置，正正係目標肌肉完成活動幅度嘅位置——只係切唔可用大重量硬迫。

### 做滑輪坐姿面拉（繩索）嗰陣肩胛骨應該郁嗎？

應該。拉嘅時候肩胛骨要向中間夾緊，手臂放返嗰陣就打開。如果死死咁鎖實肩胛骨，動作會變成純手臂訓練，上背嘅參與就會減少。