# 俯臥Y字抬舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11228/lying-prone-y-raise/
- Media ID: 11228
- Primary muscle: 斜方肌
- Body part: 上背部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/11228/lying-prone-y-raise.mp4

## Description

俯臥Y字抬舉是一個自體重量動作，你要面朝下趴在地板上，雙臂向頭頂方向伸展，令身體形成一個闊闊的Y字形。由這個姿勢開始，將胸口、頭部和手臂抬離地面幾吋，保持拇指指向天花板，然後有控制地放下還原。動作看似簡單，但這個頭頂方向的Y字角度，令它成為訓練斜方肌下部和中部最直接的方法之一——這些肌肉負責將肩胛骨向下收攏。

大部分人的訓練都集中在胸口的推和拉動作，令肩帶前側和上側發達，但下斜方肌和肩後側肌肉卻落後了。這種失衡往往表現為圓肩或聳肩姿態。俯臥Y字抬舉正好針對這個弱點，而且因為是躺著做，脊椎有承托，地心吸力直接向下拉住手臂，令訓練要求更真實，動作幅度亦更容易控制。

相比大部分地板動作，這個動作的擺位更加重要。雙臂要與軀幹成大約45度角，不像superman那樣直伸過頭，也不像T字抬舉那樣向兩側張開。這個Y字位置改變了肩胛骨的發力線，令斜方肌下部纖維主導發力。將拇指轉向天花板會令上臂微微外旋，有助肩胛骨正確移動，避免斜方肌上部接管工作。

要做好這個動作，重點是用肩胛骨先發力，而不是用手。手臂保持伸長、大致伸直，頸部放鬆並與脊椎成一線，胸口只需要抬到剛好令前臂和手掌離開地面。在最高點停留一至兩秒，比抬得更高更有用。用力過猛或將上身抬得太高，會把工作轉移到下背和頸部，這並不是目標。

這個動作很適合在上肢訓練前作為熱身激活動作，也適合作為背部和姿態訓練課中的肌耐力動作，或者是離開訓練一段時間後重建肩胛骨控制能力的低負荷選擇。它可以與俯臥T字抬舉和W字抬舉自然配搭，覆蓋肩胛骨活動的全部範圍。以較高次數進行，通常在10至15下之間，並以加入停頓和增加組數來進階，而不是加快節奏。

安全重點很簡單：抬起幅度要小，頸部保持拉長，如果肩膀前側感到夾擊或下背有拉扯感就要停止。由於負荷只是自身體重，大部分人都可以安全學會這個動作，但控制力和精準度遠比抬得多高重要。

## 運動說明

1. 面朝下趴在地板上，雙腿向後伸直，雙腳大約與髖部同寬，腳尖指向地面。
2. 雙臂向頭頂方向伸出並向兩側打開，與軀幹成大約45度角，形成一個闊闊的Y字形。
3. 轉動手臂，令拇指指向天花板，掌心相對。
4. 額頭輕輕靠近地板，或剛好懸離地面少許，令頸部保持拉長並與脊椎成一線。
5. 開始動作前，輕輕收緊腹部和臀部，穩定髖部。
6. 呼氣，將胸口、手臂和手掌抬離地板幾吋，以肩胛骨向下收攏帶動整個動作。
7. 在最高點停留一至兩秒，手臂保持伸長、拇指朝上，確保手掌高於手肘。
8. 吸氣，慢慢將手臂和胸口放回地板，手臂保持在Y字軌跡上，不要向內偏移。
9. 在最低點重設肩胛骨和髖部，吸一口氣，開始下一次。
10. 完成10至15下有控制的反覆次數，每一下的抬起高度保持一致。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺肩膀頂端做了大部分工作，就要降低發力強度，並想像將手臂向耳朵反方向推開，而不是向頭部方向拉上來。
- 常見錯誤是突然用力將上身彈起來帶動手臂；慣性會搶走下斜方肌的工作，所以每一下都要由地板上完全靜止的狀態慢慢開始。
- 下巴微微收起，視線看向地板。抬頭向上望是最快令這個動作變成頸部訓練的方法之一。
- 不要追求高度。如果胸口抬得太高令下背大幅拱起，動作就變成了背部伸展，而不是Y字抬舉。
- 組與組之間檢查手臂角度。手臂偏向T字位置會改變目標肌肉，偏向頭頂的I字位置則會減低下斜方肌的訓練重點。
- 如果最高點時手掌無法離開地板，可能是手臂相對肩膀的角度太低，或者你的活動幅度只是需要時間。只抬到手掌和前臂能夠乾淨利落地離地的程度就好。
- 整組動作輕輕收緊臀部。這樣可以穩定骨盆，避免下背以拱腰來代償。
- 想加大難度，可以在最高點加入三秒停頓，而不是抬得更高或動得更快。
- 保持穩定呼吸，不要在最高點閉氣；抬起時呼氣有助將張力保持在肩胛骨，而不是頸部。

## 常見問題

### 俯臥Y字抬舉訓練哪些肌肉？

主要目標是上背的斜方肌下部和中部，負責控制肩胛骨。肩後側、肩袖、菱形肌以及沿脊椎的肌肉會在抬起時輔助發力。

### 做俯臥Y字抬舉時，為什麼拇指要指向天花板？

拇指朝上會令上臂外旋，讓肩胛骨處於更好的位置，並令斜方肌下部主導發力。同時亦有助避免肩膀前側出現夾擊。

### 俯臥Y字抬舉適合新手嗎？

適合。因為是面朝下躺著用自身體重進行，動作容易控制，而且有自我保護性。新手應集中做小幅、慢速的抬起，在最高點稍作停頓，而不是追求高度或速度。

### 手臂和胸口應該抬多高？

只需幾吋。手掌和前臂要在拇指朝上的情況下離開地板，胸口只需抬到配合它們的程度。如果需要大幅拱起下背才能抬得更高，就是抬得過頭了。

### Y字抬舉和superman動作有什麼分別？

Superman是手臂直伸過頭或放在身體兩側，重點在下背豎脊肌。Y字抬舉則將手臂向兩側打開45度、拇指朝上，重點轉移到斜方肌下部和中部以及肩胛骨控制。

### 我的上斜方肌比上背更快感到疲勞，應該怎樣調整？

你很可能正向耳朵方向聳肩。每一下之前，先輕輕將手臂向頭部反方向伸長，讓肩胛骨先沉下來，再開始抬起。降低抬起高度也有助令上斜方肌保持放鬆。

### 我可以不做地板版，改在健身凳上做俯臥Y字抬舉嗎？

可以。面朝下趴在健身凳上，手臂向地板方向垂下成Y字位置，是常見的變化。地板版承托較多，健身凳版則手臂活動路徑稍長。

### 應該做多少下和多少組？

作激活或姿態訓練，做2至3組、每組10至15下有控制的反覆次數，並在最高點停一至兩秒，效果很好。由於負荷較輕，每一下的質素比增加阻力更重要。

### 如果我有下背不適，做這個動作安全嗎？

胸口的抬起幅度要小，收緊腹部並輕輕收緊臀部，限制下背拱起的幅度。如果任何動作引起的是痛楚而不是肌肉發力的感覺，就要停止，並在繼續前諮詢合資格的專業人士。

### 俯臥Y字抬舉如何幫助改善姿態？

它強化將肩胛骨向下收攏的肌肉，對抗因長期案頭工作和推舉類動作造成的聳肩、圓肩前傾姿態。持續練習，有助維持更挺直的肩膀位置。