# 啞鈴站姿法式臂屈伸

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11229/dumbbell-standing-french-press/
- Media ID: 11229
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 上臂
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11229/dumbbell-standing-french-press.mp4

## Description

啞鈴站姿法式臂屈伸是一個以站姿進行的過頭三頭肌伸展動作，每隻手各握一隻啞鈴。你先將啞鈴垂直推高過頭，然後屈曲手肘，將重量降至頭後方，再伸直手肘回到頂部。由於重量會越過頭部後方，手肘指向天花板，三頭肌——尤其是長頭——會在很長的活動幅度內持續受力。

呢個動作係想增強三頭肌圍度同力量、又唔需要臥推凳或繩索機嘅人嘅好選擇。佢可以喺手臂日做主要三頭肌訓練動作，亦都可以喺推撐訓練之後做收尾動作。過頭姿勢仲會令肩膀處於屈曲位置，令三頭肌長頭喺每次動作嘅底部同時穿過肩膀同手肘兩個關節受到伸展。

站姿嘅設定比大部分人想像中重要。冇椅背支撐之下，你嘅核心同上背要固定好肋骨同肩膀，而手臂就獨立活動。咁樣令呢個動作好「誠實」：如果你向後傾、拱起下背或者手肘向外張開，三頭肌嘅張力就會流失，壓力反而落喺脊椎同肩膀上。收緊軀幹、膝蓋微微彎曲，先可以令動作保持喺應有嘅位置。

要做好呢個動作，成組訓練都要保持上臂貼近耳邊並且接近垂直。手肘應該係唯一屈曲同伸直嘅關節；前臂喺頭後方畫弧，手肘以上嘅一切都要保持穩定。有控制咁降低，直到感覺手臂後側有拉扯感，然後將啞鈴推返上去，唔好讓佢哋向前漂移到面部上方。

有幾個實用要點可以令呢個動作更安全更有效。所用嘅啞鈴要比做仰臥臂屈伸或者下壓時輕，因為過頭姿勢穩定性較低，而且長頭喺肩膀已經參與嘅情況下先最強。手腕保持伸直而唔好向後彎，如果下背開始代償就要停止嗰組訓練。肩膀有問題嘅人可以減少底部嘅深度，而唔好勉強將重量完全降到頭後方。

## 運動說明

1. 雙腳打開約與髖同寬站立，兩手各握一隻啞鈴，握住手柄時掌心相對向內。
2. 將兩隻啞鈴垂直推高過頭，直至手臂完全伸直，然後將上臂收近耳邊，令手肘指向天花板。
3. 收緊核心，膝蓋微微放鬆，肩胛骨向下沉，令肋骨保持在髖部正上方。
4. 只屈曲手肘，將兩隻啞鈴慢慢降至頭後方，前臂向下畫弧，上臂保持垂直。
5. 繼續降低，直到啞鈴接近或者略為超過後腦位置，並且感覺手臂後側有拉扯感。
6. 收緊三頭肌，伸直手肘將啞鈴推返過頭位置，重量要沿垂直直線移動，唔好向前擺。
7. 每次動作完成時手臂伸直，啞鈴位於肩膀正上方，唔好向前漂移到面部前方。
8. 推起重量時呼氣，降至頭後方時吸氣。
9. 完成所有次數後，先將啞鈴降至肩膀高度，然後再放到身體兩側，結束該組訓練。

## 貼士與竅門

- 如果啞鈴下降時手肘向外張開，可以想像將兩邊手肘互相靠近，好似上臂之間夾住一塊瑜伽磚咁。
- 常見錯誤係負重時向後傾，令呢個動作變成下背訓練；如果你發現自己拱背，下一個動作之前先收緊臀部同繃緊腹部。
- 揀一個你可以用三秒慢速下降嘅重量。頭後方嘅伸展位置係動作最容易走樣嘅地方，太重嘅啞鈴喺呢個位置會令手肘受壓。
- 手腕保持在手腕疊喺前臂上方。如果喺底部讓啞鈴傾側、手腕向後彎，壓力就會轉移到手肘關節。
- 唔好喺動作頂部急促完成、借伸展位彈起；喺頭後方稍作停頓，令三頭肌喺完整活動幅度內發力，而唔係靠慣性。
- 如果其中一邊啞鈴降得比另一邊低，就要放慢速度，以較弱嗰邊手臂嘅節奏為準，而唔係讓較強嗰邊帶動節奏。
- 想長頭有更完整嘅伸展，可以在底部吸一口氣，讓手肘稍稍升高，但唔好聳肩向耳邊。
- 如果喺底部肩膀感到夾擠，就將活動幅度縮短幾寸，唔好勉強做到最深；三頭肌喺頂部較短嘅幅度入面仍然可以得到充分張力。
- 一開始就難以推舉過頭嘅啞鈴會令肩膀喺三頭肌之前先疲勞；每組開始時先將啞鈴提至肩膀高度，然後推舉一次過頭，而唔好用唔自然嘅姿勢硬扯上去。

## 常見問題

### 啞鈴站姿法式臂屈伸訓練哪些肌肉？

呢個動作主要針對肱三頭肌（triceps brachii），因為肩膀處於過頭屈曲位置，長頭受到最多刺激。前肩同上斜方肌就喺整個動作入面協助穩定重量。

### 點解呢個動作嘅手肘要向上而唔係向前？

手肘向上嘅位置先可以令三頭肌喺完整活動幅度內保持張力。如果手肘向前墜落，動作就會變成半程推舉，三頭肌亦會失去頭後方嘅伸展。

### 啞鈴站姿法式臂屈伸適合新手嗎？

適合，但要由輕重量開始，先掌握好姿勢再加負重。新手通常最難保持軀幹挺直同手肘穩定，所以用非常輕嘅啞鈴做幾組係好值得嘅投資。

### 做啞鈴站姿法式臂屈伸時下背痛，點解會咁？

通常即係你向後拱背去幫助推起重量，或者喺過頭位置平衡重量。收緊臀部、繃緊腹部，並且減輕重量，令軀幹保持在髖部正上方。

### 呢個動作同坐姿或者仰臥三頭肌伸展有咩分別？

站姿冇咗背部支撐，所以核心要穩定軀幹，而三頭肌長頭就由過頭伸展嘅位置發力。仰臥版本穩定性較高，但長頭嘅伸展較少。

### 可唔可以只用一隻啞鈴做啞鈴站姿法式臂屈伸？

可以，雙手握住一隻啞鈴嘅上端係常見變化。呢個版本較容易平衡，係進階到兩隻獨立啞鈴之前嘅好踏腳石。

### 啞鈴應該降到頭後方幾深？

降到手臂後側同肩後感覺到舒適嘅拉扯感為止，唔應該有痛感。深度視乎你嘅肩膀活動能力，所以喺能夠保持手肘向上、手腕伸直嘅幅度內訓練就得。

### 如果呢個動作令肩膀唔舒服，可以用咩代替？

可以試試繩索過頭伸展，佢能保持恆定張力，活動軌跡亦較順暢，或者做直臂下壓。兩個動作都能訓練三頭肌，而喺過頭深度伸展位置嘅壓力較小。

### 啞鈴站姿法式臂屈伸應該做幾多組、每組幾多下？

大多數訓練者做3至4組、每組8至15下都適合。由於伸展位置要求好高，寧願用輕啲嘅重量，優先保持有控制嘅節奏，而唔係追求大負重。