# 下斜菱形屈體掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11230/decline-diamond-pike-push-up/
- Media ID: 11230
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/11230/decline-diamond-pike-push-up.mp4

## Description

下斜菱形屈體掌上壓是一個相當有挑戰性的自重推撐動作，結合了三個高難度元素：倒V形屈體姿勢、雙腳墊高放在長凳上，以及雙手在地面擺成窄距的菱形。你要先擺好比掌上壓更倒轉的姿勢，臀部高高疊在肩膀上方，然後屈肘，將頭部向雙手方向降低，再推回上去。結果就是一個像推舉一樣大力刺激肩膀的動作，同時窄距的手位令三頭肌在每一下動作中都承受極大張力。

用長凳將雙腳墊高，正是它與一般地面屈體掌上壓的分別。雙腳抬高後，更多體重會直接壓在雙手之上，軀幹角度亦更接近垂直，更貼近過頭推舉的姿勢。菱形窄距再將更多工作轉移到三頭肌，因為窄的支撐面迫使手肘貼近身體移動，而不是向外張開。預期你的三角肌前束、三頭肌和上胸會承擔大部分推撐工作，而斜方肌、前鋸肌和核心則要努力穩定軀幹。

這個動作適合中級至高級訓練者，尤其是正在朝倒立撐進發，或者想找一個不用負重的過頭推撐選擇的人。它在街頭健身課表、只有一張長凳的家居訓練，以及針對肩膀的自重訓練課中都很受歡迎。由於這個 setup 需要穩固的直臂支撐力和足夠的手腕伸展能力，最好在你能熟練完成一般屈體掌上壓之後再加入，而不是作為第一個推撐動作來練。

Setup 的質素很大程度上決定了這個動作表現。臀部高度控制手臂承受多少體重，手位則控制手肘的移動路徑，所以兩者在做第一下之前都值得留意。一張約膝蓋高度的平凳就很合適；雙腳墊得越高，角度越陡，動作越難。記得將長凳靠在穩固的東西上固定，以免腳尖踩上去時凳子滑走。

要做好這個動作，想像是沿著一條直線下降，而不是垂直向下。屈肘，讓頭部微微向前移到雙手之間，令頭頂在指尖稍後的位置接近地面。然後推回上去，直至手肘完全伸直，並在頂端收緊三頭肌。慢速完成、保持臀部高企，每一下都會變成一次受控的力量訓練，而不是靠慣性反彈。

安全方面，兩個常見的問題位置是手腕和肩膀。訓練前要充分熱身兩者，張開手指分散掌心壓力，並且只下降到你能夠受控地推回來的深度。如果肩膀有夾痛感或手腕出現劇烈疼痛，就降低腳部墊高的高度，或者將手位稍微放闊一點，等到力量和活動能力跟上再說。

## 運動說明

1. 將一張平凳放在防滑地面上，雙手放在凳前地面，手指張開，拇指與食指幾乎相觸，形成一個菱形。
2. 雙腳向後移，將腳背或腳尖放上長凳，令身體形成倒V形，臀部高高疊在肩膀上方，雙臂完全伸直。
3. 伸直雙臂將地面推開，雙腿夾緊，視線微微望向長凳方向，保持後腦中立，不要向前垂下。
4. 收緊核心，肚臍微微向上提，避免肩膀受力時下背塌陷。
5. 吸氣，然後屈肘，手肘以約45度角向臀部方向移動，引導頭部向前向下移到雙手之間。
6. 下降至頭頂在指尖稍後位置接近地面，全程保持臀部高高墊起。
7. 呼氣，用掌心推地，將地面推開直至手肘完全鎖定，頂端收緊三頭肌。
8. 完成該組所有次數後，一次過一隻腳從長凳踏下，慢慢站起來，避免因倒轉姿勢而頭暈。

## 貼士與竅門

- 如果疲勞時臀部開始沉向長凳，這組動作就變成了下斜掌上壓而不是下斜菱形屈體掌上壓；結束該組或減少下降深度，保持臀部高企。
- 手肘向兩側大幅張開是菱形握距最常見的錯誤。提醒自己將手肘指向臀部方向，如果仍然控制不了路徑，就將雙手稍微放闊一點。
- 不要讓頭部直接垂直跌向雙手之間。讓頭部微微向前移過指尖，這樣肩膀，而不只是三頭肌，才能分擔推撐工作。
- 這個動作對手腕的伸展要求很高。手指大幅張開、抓實地面，將壓力移向掌根而非指尖。
- 先用標準膝蓋高度的長凳，再考慮墊高雙腳。每升高一寸都會增加肩膀負荷，並令平衡更難控制。
- 在底部將頭部向地面反彈會令你失去力量增長，並對頸部造成壓力。每一下都在底部稍作停頓，即使這代表你完成的次數會減少。
- 將體重保持在菱形正上方，不要前移到手指方向。如果你覺得長凳上的腳尖在發力，就將雙手向後移一寸。
- 如果完整動作負荷太重，先將雙腳放回地面，練習菱形屈體掌上壓，等你能乾淨利落地完成10下之後，再回到長凳版本。
- 將長凳靠牆或靠訓練架擺放，避免腳踩上凳頂邊緣時凳子向後滑動。

## 常見問題

### 下斜菱形屈體掌上壓練哪些肌肉？

三角肌前束和三頭肌承擔大部分推撐工作，菱形窄距尤其加重三頭肌的負荷。上胸、斜方肌和前鋸肌輔助發力，核心則負責穩定倒轉姿勢。

### 下斜菱形屈體掌上壓和一般屈體掌上壓有甚麼分別？

用長凳墊高雙腳會令更多體重壓在雙手上，並令軀幹角度更陡，推撐更難、更接近過頭推舉。相比與肩同寬的手位，菱形窄距更強調三頭肌。

### 下斜菱形屈體掌上壓適合新手嗎？

它對手腕、三頭肌和肩膀的要求相當高，所以大部分新手應先掌握地面上的普通屈體掌上壓。一旦你能受控完成8至10下，長凳墊高版本就是合理的下一步。

### 做下斜菱形屈體掌上壓時長凳應該有多高？

對大部分人來說，約膝蓋高度的標準平凳就很合適。雙腳墊得越高難度越大，角度亦越接近真正的倒立推撐，所以要循序漸進。

### 做下斜菱形屈體掌上壓時為甚麼我的手肘會向外張開？

窄距菱形握法令人很容易讓手肘向外漂移，這會拉傷肩膀並減少三頭肌的參與。下降時刻意將手肘指向臀部方向，如果路徑仍然不穩，就稍微將手位放闊一點。

### 沒有長凳可以做下斜菱形屈體掌上壓嗎？

可以。將雙腳放在地面擺出屈體姿勢，配上相同的菱形手位，推撐效果非常相似，只是壓在雙手上的體重較少。

### 雙手擺菱形時我的手腕很痛，應該改甚麼？

將手指大幅張開，用掌根發力以減輕手腕壓力，並確保訓練前充分熱身。使用支撐架（parallettes）或掌上壓手柄可以令手腕保持較直，通常能完全消除不適。

### 下斜菱形屈體掌上壓對練倒立撐有幫助嗎？

它是較好的進階動作之一，因為墊高的姿勢以類似倒立推撐的方式負荷肩膀。它不是完美的替代動作，但在你嘗試靠牆倒立撐之前，它能建立所需推撐力量和身體感知。

### 下斜菱形屈體掌上壓應該做多少組和多少下？

3至4組、每組5至10下受控動作是力量訓練的理想範圍。如果做不了5下乾淨利落的動作，就降低腳部墊高高度；如果輕鬆超過12下，就將雙腳墊得更高或放慢下降階段。

### 底部時讓頭部碰到地面安全嗎？

目標是讓頭頂接近地面但不要真的靠在上面，因為觸地會令人想反彈，並對頸部造成壓力。只下降到你能流暢、無痛地推回來的深度。