# 壺鈴直立划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11231/kettlebell-upright-row/
- Media ID: 11231
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 壺鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11231/kettlebell-upright-row.mp4

## Description

壺鈴直立划船是一項複合式拉拽動作，以寬闊穩定的站姿進行，雙手持一個壺鈴。壺鈴懸垂於大腿前方，你沿著身體前方將它筆直向上拉，手肘向外張開，最後位置高於雙手。標準做法中的寬腳站姿為你提供穩固的底盤，這一點很重要，因為壺鈴上升時重心會落在身體重心之前。

這個動作主要鍛練肩中束，當肩胛骨上提時上斜方肌亦會大量參與，二頭肌和前臂則輔助拉拽。由於你以一件器材同時訓練雙臂，壺鈴版本在中線上的感覺通常比槓鈴直立划船更順暢，而壺鈴偏移的重量亦帶來啞鈴和槓鈴所沒有的輕微穩定要求。

壺鈴直立划船適合想增強肩寬和斜方肌密度而又不加重脊柱負荷的訓練者，亦很適合融入上肢訓練日、壺鈴循環訓練，以及大重量推舉前的熱身進階。它同樣是家居訓練的實用選擇，因為你只需要一個壺鈴和足以容納寬站姿的地面空間。

相比其他拉拽動作，這裡的準備細節更加重要。大約一倍半肩寬的站姿能在肩膀發力時穩住髖部，而雙手在壺鈴柄上以正握對稱握住，可令負重保持居中。保持手腕相對中立、以手肘主導動作軌跡，正是乾淨利落的划船與靠手腕發力的聳肩之間的分別。

動作時應該感覺是手肘在發力上提，而不是雙手。將壺鈴沿軀幹前方向上拉，直至手肘達到大約胸口至上胸的高度，稍作停頓，然後有控制地放下回到懸垂位置。下降時匆匆而過是令張力流失、令專注的肩膀動作變成靠慣性擺盪的最常見原因。

與任何直立划船變化式一樣，使用適中的重量，並以無痛的動作軌跡為優先。如果肩膀前側出現夾擠感，應先縮小幅度或減輕負重再繼續，並確保整個拉拽過程中下背保持中立，不要以圓背或拱背來借力。

## 運動說明

1. 雙腳分開至約一倍半肩寬，腳尖微微外展，並將一個壺鈴放在兩腳之間的地面上。
2. 屈髖屈膝，彎身至足以觸及壺鈴，然後雙手以正握握住壺鈴柄，雙手大致在壺鈴柄中央靠攏。
3. 站直起身，讓壺鈴垂懸在大腿前方、雙臂伸直，微微將肩膀向後向下收，並收緊核心保持軀幹挺直。
4. 呼氣，將壺鈴沿身體前方筆直向上拉，手肘向上向外撐開，並保持手肘高於手腕。
5. 繼續向上拉，直至手肘達到大約胸口高度，壺鈴位於下巴正下方，此時上斜方肌應明顯收緊。
6. 在頂端稍作停頓，不要把肩膀聳向耳朵，也不要向後仰。
7. 吸氣，將壺鈴沿同一垂直路徑慢慢放下，回到大腿前方的懸垂位置，下降過程中對抗壺鈴重量。
8. 在底部稍為重新收緊核心，確保膝蓋保持微彎、背部保持中立，才開始下一次。
9. 完成整組後，屈髖彎身將壺鈴放回兩腳之間的地面，過程中保持背部挺直。

## 貼士與竅門

- 以手肘帶動，而不是雙手。如果頂端時壺鈴高於手肘，即是手腕在發力，肩膀便失去應有的負荷。
- 不要將壺鈴提到高於下巴。拉得再高只會將壓力轉移到上斜方肌，並令大多數人的肩關節活動範圍變得不舒適。
- 保持手腕伸直放鬆。負重時手腕向後屈是這動作的常見錯誤，會令前臂承受不必要的壓力。
- 這個動作中的寬站姿是用來穩住你的；壺鈴上升時避免膝蓋內扣或髖部向前移。
- 如果懸垂位置時下背出現圓背，改用較輕的壺鈴，或者再屈髖多一點，讓壺鈴越過大腿時不會把軀幹向前拉。
- 下降階段用兩至三秒控制。離心階段是肩膀和斜方肌大部分訓練效果所在，把壺鈴掉下來只會浪費。
- 避免把最後幾下變成半程擺盪。如果你需要搖動軀幹才能完成拉拽，即是重量對嚴格動作來說太重。
- 在壺鈴柄上採用略寬的握距會令動作更偏向肩膀發力，而且通常比窄握在肩關節上更舒適。
- 在挑戰較重的壺鈴之前，先用較輕的拉拽或繞臂動作熱身肩膀，因為直立划船會令肩膀在負重下處於內旋位置。

## 常見問題

### 壺鈴直立划船訓練哪些肌肉？

肩中束是主要發力肌群，手肘上升時上斜方肌亦會大量參與。二頭肌、前臂和肩前束輔助拉拽，核心則全程穩定軀幹。

### 有肩痛的人做壺鈴直立划船安全嗎？

直立划船會令肩膀在上提時處於內旋位置，有些人會覺得刺激。如果你感到夾擠，可將拉拽限制在胸口高度、改用較寬握距，或改做側平舉，若不適持續就應停止。

### 做壺鈴直立划船時應該拉到多高？

拉到手肘達到大約胸口高度、壺鈴位於下巴正下方即可。再拉高對肩中束幫助不大，反而增加上斜方肌和肩關節的壓力。

### 為什麼這個動作要用寬站姿，而不是雙腳與髖同寬站立？

寬站姿提供穩定底盤，因為壺鈴上升時位於身體前方。它有助防止身體搖晃，令注意力集中在肩膀而不是平衡修正上。

### 新手可以做壺鈴直立划船嗎？

可以，新手可用較輕的壺鈴開始，專注以手肘帶動並保持手腕伸直。用可掌握的重量學習動作，能在加重之前建立良好習慣。

### 壺鈴直立划船最常見的錯誤是什麼？

讓雙手和手腕升得高於手肘，令划船變成手腕彎舉，肩膀卻卸了力。另一個常見錯誤是聳肩並向後仰，靠慣性把壺鈴抬上去。

### 如果沒有壺鈴，可以用什麼代替？

單手握住啞鈴頭部將它垂直持握，或者雙手在啞鈴頂部下方握住一支啞鈴，都是接近的代替品。槓鈴或EZ槓鈴亦可做出同樣的動作模式，只是握距固定而已。

### 這個動作的壺鈴應該用多重？

選一個你可以嚴格動作完成10至15下、而不搖動軀幹或屈曲手腕的重量。由於肩膀處於力學上較不利的位置，直立划船一般使用的負重比推舉或擺盪輕。

### 壺鈴直立划船和壺鈴高拉有什麼分別？

直立划船是由肩膀和斜方肌主導的嚴格、較慢的拉拽，而高拉則利用髖部發力和慣性將手肘快速帶起。直立划船強調受控的肌肉發力；高拉則更具爆發性並涉及全身。