# V坐姿交替收膝 - Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11239/v-sit-alternating-knee-tuck/ - Media ID: 11239 - Primary muscle: 腹肌 - Body part: 核心 - Equipment: 自體重量 - Video: https://fitwill.app/videos/11239/v-sit-alternating-knee-tuck.mp4 ## Description V坐姿交替收膝是一個坐姿自體重量核心動作，結合等長收縮的V坐姿定住，配合有節奏、左右交替的提膝動作。你以坐骨平衡身體，上身向後傾，一條腿伸直離地，然後反覆將一邊膝頭拉近胸口，另一條腿保持伸直，每次一下就轉腳。雙手以跑步式的節奏擺動，令這個動作有獨特的外觀，並在力量要求之上再增加協調性的挑戰。 這個動作值得加入核心訓練，因為它同時訓練兩樣嘢：維持V坐姿所需的深層繃緊，以及在不讓整個姿勢崩塌的情況下移動一條腿的動態控制力。收膝時主要是下腹和髖屈肌發力，腹斜肌負責穩定手臂擺動帶來的輕微旋轉，而伸直那條腿的股四頭肌和髖屈肌就全程對抗地心吸力。因為雙腳永遠不會同時踩在地上，你的軀幹必須保持穩定，否則就會向後搖、失去姿勢。 相比大部分地板腹肌動作，這個動作的準備姿勢更加重要。如果雙手放得太後、撐在臀部後面太遠，手就會搶走工作，腹肌就變得輕鬆。如果上身太直，下背就會彎起，定住時會不舒服。最佳位置是挺起胸口、向後傾大約45度，雙手在臀部旁邊輕輕懸浮或輕掃墊面，體重落在骨盆後方而不是尾龍骨上。 要做得好，就把上身當成固定部分，雙腿是移動部分。將一邊膝頭收到幾乎碰到胸口，另一條腿保持伸直、懸浮在你下背不會塌陷的高度，然後順暢地轉腳。膝頭應該向同側肩膊方向靠，而對側手臂就用跑步動作向上擺，令整組動作保持對稱。呼吸要保持穩定連續，因為閉氣會令V坐姿難以維持得多。 這個動作適合已經應付到標準舉腿和坐姿定住動作、想挑戰更難、更講協調的選擇的人。它很適合放在腹肌循環訓練的尾段，作為街頭健身或武術訓練前的熱身啟動動作，或者用於沒有器材的家居訓練。可以用20至40秒的計時組數，或固定次數如10至16下交替收膝，當你伸直的腿開始下垂、或下背開始拱起離墊時就結束該組，因為這些都是姿勢已經失控的最明顯訊號。 ## 運動說明 1. 坐在運動墊上，屈膝、雙腳平放，然後將上身向後傾至大約45度，胸口挺起、肩膀放鬆。 2. 雙腳離地，將一條腿伸直，懸浮在墊上方，體重平衡在坐骨後方，雙手輕鬆放在臀部旁邊，或稍稍抬起幫助平衡。 3. 用力收緊腹肌，將肚臍向內收，令下背保持拉長，雙腿移動時上身不會塌下或搖晃。 4. 呼氣，將一邊膝頭拉近胸口，同時對側手臂屈曲、以跑步動作向上擺，另一條腿保持伸直懸浮。 5. 在收膝位置稍作停頓，感受下腹和髖屈肌將膝頭拉近，而不是靠慣性完成動作。 6. 吸氣轉腳：將已收起的腿伸回懸浮位置，同時拉入對側膝頭，對側手臂向上擺。 7. 以流暢、受控的節奏繼續左右交替，整組動作期間伸直的腿保持一致的高度。 8. 視線望向前方，頸部放鬆，令手臂擺動不會把肩膀拉向耳朵。 9. 完成該組後，先將雙腳放回墊上，然後慢慢坐直，而不是向後塌在尾龍骨上。 10. 稍作休息，重新收緊核心，如果你是按每邊計算次數，下一組就用另一邊腿開始。 ## 貼士與竅門 - 如果你一直向後搖晃，代表你的平衡點太靠後、超出了坐骨範圍——將體重稍稍向前移，並減少上身傾斜角度，直到你能夠定住為止。 - 伸直的腿開始下垂是這個動作疲勞的第一個訊號；將那條膝頭微微屈曲是合理的降級，但讓它塌向墊面、下背彎起就不可以。 - 收膝應由下腹發力，而不是靠雙手拉；如果你發現自己用力按住地面，就減輕手部接觸或將雙手稍稍抬起。 - 手臂擺動要與對側的膝頭配合——同側手腳一起動通常代表協調模式已經亂了，那就放慢節奏，直至糾正為止。 - 避免手臂擺動時肩膀縮向耳朵；每隻手臂向上擺時，想着將肩胛骨向下壓。 - 不要每次膝頭收近時就讓上身向前彎——胸口要保持向後傾在同一角度，只有雙腿和雙臂在移動。 - 如果尾龍骨感到受壓或痠痛，可在臀部下墊一條摺起的毛巾或薄墊，或者將伸直的腿稍稍提高以減少負荷，而不是傾斜骨盆。 - 以穩定的兩吸兩呼節奏呼吸，不要閉氣；閉氣會令等長定住遠在腹肌真正疲倦之前就失敗。 - 如果髖屈肌抽筋，可以先將伸直的腿放低一點（較接近墊面），只有當你能保持下背中立時，才逐步提高腿部高度。 ## 常見問題 ### V坐姿交替收膝主要訓練哪些肌肉？ 下腹和髖屈肌負責主要工作，包括維持V坐姿和將每邊膝頭拉近。腹斜肌穩定手臂擺動帶來的旋轉，股四頭肌則幫助保持伸直的腿筆直懸浮。 ### V坐姿交替收膝適合新手嗎？ 最好視之為中階進階動作，因為只用坐骨平衡、雙腳離地已經有相當要求。新手可以先讓一隻腳在每次收膝之間輕觸墊面，或者以較直立的姿勢做坐姿交替收膝。 ### 為什麼我做V坐姿交替收膝時下背會拱起？ 下背拱起通常代表伸直的腿放得太低，超出你的髖屈肌和腹肌能控制的範圍，或者上身傾斜太深。將伸直的腿稍稍提高、減少向後傾斜，並重新收緊腹肌後再繼續。 ### 做V坐姿交替收膝時雙手應該碰到地面嗎？ 在臀部旁邊輕輕觸地幫助平衡是可以的，但用力按住地面會令工作從腹肌轉移開。當你能穩定定住姿勢後，就將雙手稍稍抬起，讓核心負責穩定。 ### V坐姿交替收膝和普通V坐姿定住有什麼分別？ 普通V坐姿定住是雙腿伸直的靜態姿勢，而這個版本保持一條腿以交替提膝的方式移動，並配合跑步式的手臂動作。這令動作更動態，並加入協調和腹斜肌穩定的元素。 ### V坐姿交替收膝應該做多少下或做多久？ 目標是連續交替收膝20至40秒，或每組共10至16下。當伸直的腿開始下垂或姿勢走樣時就結束該組，之後再逐步增加訓練量。 ### 我做V坐姿交替收膝時髖屈肌會抽筋，應該怎麼辦？ 伸直的腿放得很低時，髖屈肌抽筋很常見。將腿稍稍提高、放慢轉腳節奏，並縮短組數；訓練之間溫和地伸展髖屈肌也有幫助。 ### 如果V坐姿交替收膝太難，我可以找什麼替代？ 可以——雙手放在臀部後方、腳跟貼近墊面懸浮的坐姿交替收膝是很好的過渡動作。單車式捲腹和單腿舉腿也能訓練類似肌肉，而且平衡要求較低。 ### 定期做V坐姿交替收膝對下背安全嗎？ 只要收緊核心並控制好腿部高度，這是一個標準的核心體適能動作。如果你感覺到下背有夾痛或不適，而不是肌肉發力的感覺，就結束該組，提高腿部高度並減少傾斜後再嘗試。