# 啞鈴大猩猩划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/11241/dumbbell-gorilla-row/
- Media ID: 11241
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/11241/dumbbell-gorilla-row.mp4

## Description

啞鈴大猩猩劃船係俯身划船嘅一種變化動作，企喺一個好闊嘅跨立站姿，兩隻啞鈴分別放喺雙腳兩側。你唔需要企直，亦唔需要靠健身凳支撐，而係坐入一個深髖屈曲姿勢，收緊軀幹，然後一次過劃起一邊嘅啞鈴向髖部方向。呢個動作嘅名稱嚟自成組期間身體要保持嘅蹲低、闊腿姿勢，睇落就好似大猩猩用指節撐地俯身咁。

呢個動作深受想喺冇健身凳或者槓鈴嘅情況下、用大重量刺激背部嘅訓練者歡迎。因為每次 rep 之間兩隻啞鈴都會放返落地，你可以喺每邊之間重整握力同呼吸，所以比起嚴格嘅單手划船更容易應付更大重量，同時仍然可以獨立訓練背部每一邊。力量舉選手通常用它作為一種低疲勞嘅方法去打造支持硬拉力量嘅背部厚度，而一般訓練者就用佢去鍛鍊背闊肌、斜方肌同上背，而且唔需要太多器材。

拉嘅時候主要工作量落在背闊肌同上背，後肩同二頭肌輔助，前臂同握力就要好用力咁捉實兩隻啞鈴。深俯身姿勢亦會迫令下背、臀大肌同膕繩肌喺成組期間等長收縮發力，呢個正係姿勢本身咁重要嘅原因之一。你唔單止係訓練拉嘅動作，仲係訓練喺負重下維持強力髖屈曲嘅能力。

準備動作係決定一個大猩猩划船做得好定做得求其嘅關鍵。雙腳要企闊，大約係肩寬嘅一倍半至兩倍，腳趾稍微向外，啞鈴直接放喺肩膀正下方、雙腳兩側。軀幹需要下降至大約高於水平面 15 至 30 度之間。如果企得太高，動作就會變成一個淺划船，令慣性力接管；如果背部拱起，你就會失去安全嘅髖屈曲位置，令脊椎承受不必要嘅壓力。

要執行得好，每次 rep 之前先收緊核心，將啞鈴拉向下肋骨位置而唔係胸口，並且保持肩膀對正地板，唔好向工作邊扭轉。有控制咁將啞鈴放返落地，然後劃另一邊。左右交替可以令背部兩邊均衡受力，並且喺成組期間持續維持髖屈曲位置嘅張力。

有幾個實用要點好有幫助。開始時用比你想像中更輕嘅重量，直到髖屈曲同收緊核心覺得穩陣；髖部要保持夠高，令下背可以維持中立；任何扭腰或者彈震都應該視為要減重量嘅訊號。只要注意姿勢去執行，啞鈴大猩猩划船係你可以編排嘅最高效嘅雙啞鈴背部動作之一。

## 運動說明

1. 將兩隻啞鈴放喺地板上，大約與肩同寬，大致同腳趾成一線。
2. 雙腳企闊，大約係肩寬嘅一倍半至兩倍，腳趾稍微向外，令啞鈴喺每隻腳嘅內側。
3. 向後推髖並屈曲膝蓋，直到軀幹與水平面成 15 至 30 度角，然後用正握（掌心相對）每隻手各取一隻啞鈴。
4. 保持背部平坦，頸部與脊椎成一直線，然後收緊核心，就好似準備承受輕輕一拳打落肚咁。
5. 髖部唔好升或者跌，將右邊啞鈴拉向下肋骨位置，保持手肘貼近身體，肩膀對正地板。
6. 拉到手肘超過軀幹、啞鈴到達髖部高度為止，喺頂端收緊背闊肌同上背。
7. 有控制咁將啞鈴放返落地，令啞鈴頭輕輕掂地，而唔係直接掉落。
8. 用同樣方式劃左邊啞鈴，每邊完成一次重複，完成成組嘅 rep 模式。
9. 每拉起一隻啞鈴時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸穩定，唔好鬆散核心。
10. 完成最後一個 rep 之後，將兩隻啞鈴完全放落地，用髖部發力企返起身，休息一下再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你喺髖屈曲嘅最低點下背拱起，將髖部稍微升高同多屈曲少少膝蓋；中立脊椎比起更低嘅軀幹角度更有價值。
- 最常見嘅錯誤係軀幹向拉起嘅啞鈴方向扭轉。保持胸口指向地板，讓手肘向後移動，而唔係拖住肩膀周圍轉。
- 將啞鈴拉向胸口會令動作變成斜方肌主導嘅划船。瞄準髖部同下肋骨位置，令背闊肌主導發力，呢個先係呢個動作嘅目的。
- 因為每次 rep 兩隻啞鈴都會返到地面，可以利用呢個落地點做檢查點：如果握力開始失效或者髖部慢慢升高，喺髖屈曲位置停一個呼吸先繼續。
- 如果有的話，用六角形或者平面嘅啞鈴。圓形啞鈴放落地嗰陣會向腳踝方向捲入嚟。
- 唔好靠啞鈴反彈地面嚟開始下一個 rep。每個 rep 完全停頓，令張力留喺背部而唔係關節。
- 膝蓋全程應該保持屈曲。鎖直膝蓋嚟抬高軀幹會令姿勢變成膕繩肌伸展，並且喺機械劣勢下負荷下背。
- 如果握力比背部先力竭，最重嗰幾組可以試用助力帶，或者減輕重量直到前臂追得上。
- 重量應該平均分佈喺前腳掌同腳跟之間。重心移去腳尖係啞鈴太重或者髖屈曲太淺嘅訊號。
- 當呢個係一個大重量划船，唔係高速亂揈。每個 rep 用兩至三秒加上頂端有力嘅收縮，比起雙倍速度嘅搖擺更能打造背部。

## 常見問題

### 啞鈴大猩猩划船練邊啲肌肉？

背闊肌同上背，包括斜方肌同菱形肌，負責主要嘅拉動工作，後肩同二頭肌輔助。下背、臀大肌、膕繩肌同前臂亦會等長收縮好用力咁維持闊距俯身站姿。

### 點解啞鈴大猩猩划船雙腳要企得咁闊？

闊站姿為兩隻啞鈴創造空間，可以喺兩腿之間同旁邊垂低，並且為深髖屈曲提供穩定基礎。佢亦令你可以保持髖部向後、軀幹夠低，而啞鈴唔會撞到大脾。

### 啞鈴大猩猩划船適合初學者嗎？

適合，但初學者應該先用輕啞鈴，集中練好髖屈曲同核心收緊先至加重。因為每個 rep 每隻啞鈴都會返到地面，其實比好多連續嘅俯身划船變化動作更容易控制。

### 啞鈴大猩猩划船同一般俯身划船有咩分別？

一般俯身划船通常用較窄嘅站姿，兩隻啞鈴一齊拉，rep 之間唔休息。大猩猩划船用闊跨立站姿、更深嘅髖屈曲，同左右交替嘅模式，非工作邊嘅啞鈴喺 rep 之間會掂地。

### 應該逐隻劃啞鈴定兩隻一齊劃？

逐隻劃係標準做法，令你可以用更大重量，控制更好，下背壓力更細。兩隻同時劃係得嘅，但會令長時間維持強力髖屈曲困難好多。

### 我嘅下背比背部先攰，應該點改？

將髖部稍微升高，確保膝蓋保持屈曲，同埋減輕重量，令你可以成組維持中立脊椎。做呢個動作時下背疲勞通常係髖屈曲姿勢嘅問題，唔係力量嘅問題。

### 啞鈴大猩猩划船應該用幾重？

揀一個你可以拉到髖部高度、而唔會扭轉軀幹或者喺地面猛力借力嘅重量。因為啞鈴喺 rep 之間完全停頓，呢個動作可以比嚴格企立划船用更重嘅負荷，但只有喺頂端停頓姿勢都保持得住嘅情況下先好加重。

### 可以用壺鈴代替啞鈴嗎？

可以，壺鈴係好常見嘅代替品，而且因為平底，放喺地面通常更穩陣。準備動作同劃船路徑完全一樣。

### 應該做幾多下同幾多組？

增肌方面，每邊 8 至 12 下效果好好；力量訓練就適合每邊 5 至 6 下大重量。因為髖屈曲姿勢要求好高，總組數控制在 3 至 4 組左右，喺背部姿勢崩壞之前就要休息。

### 如果我有下背問題，做啞鈴大猩猩划船安全嗎？

深髖屈曲會對下背持續造成負荷，所以任何有背部問題嘅人應該先徵詢醫護專業人員批准。如果獲批准，先用較輕嘅啞鈴，軀幹角度稍微高一啲，並且嚴格注意保持脊椎中立。